Benötigtes Equipment: Kurzhanteln, Schrägbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Dumbbell Shoulder Press
Seitliche Schulter trainieren - Die besten Übungen
Viele Fitnesssportler wollen ausgeprägte Schulterköpfe haben. Durch diese erkennt man schon auf der Straße Deinen durchtrainierten Oberkörper. Das Schultertraining sorgt dafür, dass Deine Schultern muskulös und massiv aussehen.
Die Breite Deiner Schulter ist dabei weitestgehend durch die Länge Deiner Schlüsselbeine definiert. Wenn Du also breitere Schultern haben willst, solltest Du Dich auf das Training der seitlichen Schultern fokussieren.
In diesem Artikel erfährst Du kompakt, wie die seitlichen Muskeln aufgebaut sind, und wie Du sie richtig trainieren kannst.
[adinserter block="2"]
Die Beste Übung für die seitliche Schulter: Seitheben
Equipment:
Kurzhanteln, Hantelbank
Schwierigkeitsgrad:
Mittel
Primärer Muskel:
Deltamuskel
Seitliche Schulter Übungen
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Shoulder Press
Benötigtes Equipment: Kurzhanteln, Hantelbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Seitenheben, Lateral Raise
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Barbell Front Raise
Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Shoulder Press, Frontdrücken
Benötigtes Equipment: Butterfly-Gerät, Kabelzug oder Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Fliegende, Chest Fly
[adinserter block="3"]
Wie setzt sich Deine seitliche Schulter anatomisch zusammen?
Die Schultermuskulatur, auch Deltamuskel genannt, ist eine dreieckige Muskelgruppe, die sich in 3 Abschnitte aufteilt. Die seitlichen Muskeln (musculus deltoideus pars acromialis) werden auch Schulterhöhenteil genannt.
Dein Arm wird bei Hebebewegungen die ersten 10 Grad vom Musculus supraspinatus gesteuert. Danach ziehen die seitlichen Muskeln diesen bis ca. 60 Grad aufwärts. Im Anschluss übernehmen die vorderen und hinteren Schultern die Abduktion.
Wie oft und intensiv solltest Du die seitliche Schulter trainieren?
Übungen für die Schulter teilen sich in Multigelenkgsübungen, die zusätzlich noch den Trizeps integrieren, und Isolationsübungen, wie Seit- oder Frontheben, ein.
Viele Sportler verlassen sich sich beim Training der Schultern auf Grundübungen wie Klimmzüge oder Bankdrücken, die bereits die hintere bzw vordere Schulter belasten. Um jedoch schöne, ausgeprägte Schulterköpfe zu bekommen, darfst Du die seitliche Schulterpartie nicht vernachlässigen!
Insbesondere bei Übungen für die seitlichen Schultern (vor allem Seitheben) ist die Versuchung groß, den Bewegungsradius mit Schwung abzufälschen. Nimm daher bewusst wenig Gewicht, und achte auf eine kontrollierte Ausführung.
Wenn Du Schwung holst nimmst Du die seitlichen Muskeln aus dem Spiel bzw. belastest sie nur in geringem Ausmaß.
Die Isolationsübungen für die seitliche Schulter kannst du am Ende Deines Schultertrainings ausführen und Dich mit vielen Wiederholungen auspowern.
Die besten Übungen für die seitliche Schulter
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Aufrechtes Rudern
- Handstand-Push Ups
Schulterdrücken mit der Langhantel ist eine gute Übung, um die seitlichen Muskeln optimal zu treffen. Du kannst die Übung auch mit zwei Kurzhanteln ausführen, benötigst jedoch deutlich mehr Koordination, um die Gewichte kontrolliert zu bewegen.
Die Langhantel bietet Dir eine höhere Stabilität, was die Verletzungsgefahr verringert. Mit den Kurzhanteln kannst Du dagegen deutlich mehr Muskelfasern beanspruchen. Halte Deine Oberarme in einem leichten Winkel zum Oberkörper, damit Du Dein Schultergelenk nicht überdurchschnittlich stark rotierst. Du kannst auf diese Art auch mehr Gewicht bewältigen.
[adinserter block="4"]
Seitheben ist die Standardübung für die perfekte Abrundung der seitlichen Schultern. Du kannst die Übung stehend oder sitzend ausführen. Im sitzen werden die Schultern besonders intensiv belastet und ein Abfälschen bei kontrollierter Ausführung ist deutlich unwahrscheinlicher.
Das Seitheben ist eine traditionelle Isolationsübung. Nimm ein moderates Gewicht und führe die Übung mit leicht angewinkelten Ellenbogen aus, um Verletzungen vorzubeugen. Am oberen Ende der Seitwärtsbewegung solltest Du die Hand minimal nach vorne kippen, als ob Du ein Glas auskippen würdest. Durch diese Rotation kannst Du zusätzlich noch die hintere Schulter in die Übung einbeziehen.
Jetzt die besten Übungen für jede Muskelgruppe entdecken:
Dir gefällt die Seite? Dann gebe hier deine Stimme ab:
Folge uns auf Facebook
Beliebteste Übungen
Seit Jahren bekannt
