Mit besserer Leistungsfähigkeit und Durchhaltevermögen zum Erfolg!
Mit diesem Trainingsplan wirst Du die Vorteile des Kraftausdauer-Trainings kennen lernen. Du erfährst wie Du am Besten trainieren solltest, um Deine Kraftausdauer zu verbessern.
Der Kraftausdauer Trainingsplan wird Dir dabei helfen, Deine sportliche Leistungsfähigkeit
und dein Durchhaltevermögen deutlich zu verbessern. Im Folgenden findest Du zwei Trainingspläne: Einen für Anfänger und einen für fortgeschrittene Kraftathleten.
- Kraftausdauer wird benutzt, wenn Kraft über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden muss.
- Kraftausdauer ist wichtiger für die Leistungsfähigkeit als Dein eigentliches Kraftniveau.
- Das Ziel unseres Kraftausdauer Trainingsplans ist es nicht Muskeln aufzubauen sondern die Muskeln ausdauernder zu machen.
- Muskelversagen ist bei diesem Training unerwünscht
- Die Anzahl der Trainingseinheiten hängt von dem Erfahrungsgrad ab: 2-4 Mal pro Woche
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Passend zum Trainingsplan ein individueller Ernährungsplan!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des Kraftausdauer Trainingsplans
Das Ziel des Kraftausdauer Trainingsplans ist es Deine Leistungsfähigkeit bzw. Deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu verbessern.
- Niedrige Gewichte: Gewichte im Training liegen zwischen 30% und 65% des 1RM (1 Rep Max = Ein-Wiederholung-Maximum).
- Viele Wiederholungen: Es werden ca. 15-20 Wiederholungen pro Satz ausgeführt.
- Kurze Pausen: Die Satzpausen sollten möglichst kurz gehalten werden und nicht länger als 60 Sekunden dauern.
Die vielen Wiederholungen führen dazu, dass Deine Muskeln, durch die Bildung von Laktat (Milchsäure), schnell “brennen” werden. Dieser Zustand soll bei jeder Trainingseinheit des Kraftausdauer Trainingsplans vorkommen.
Eine zu hohe Konzentration an Laktat kann in der beanspruchten Muskulatur zur Übersäuerung und in weiterer Folge zum Muskelversagen führen. Allerdings wird der Kraftausdauer Trainingsplan Dir dabei helfen, Deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu verbessern und die Übersäuerung der Muskeln hinauszuzögern.
Ein weiterer Vorteil des Kraftausdauertrainings ist die Verbesserung der “Kapillarisierung” der Muskulatur. Als Folge von Kraftausdauer-Training bildet der Körper neue Blutgefäße, welche die Aufgabe haben, die Muskeln während des Trainings mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen, sowie das Laktat abzutransportieren. Eine größere Zahl von diesen Blutgefäßen bedeutet, dass Du Deine Muskeln härter und länger beanspruchen kannst.
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Trainingsfrequenz des Kraftausdauer Trainingsplans
Je nach Erfahrungsgrad wirst Du beim Kraftausdauer Trainingsplan 2-4 Mal pro Woche trainieren.
- Anfänger: 2-3 Trainingstage
- Fortgeschrittene: 3-4 Trainingstage
Hinweis: Das gesamte Trainingsprogramm sollte nicht länger als 4 Wochen dauern.
Die Anzahl der Einheiten hängt sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen von ihrer körperlichen Verfassung ab. Du musst für Dich selber bestimmen, wie fit Du bist und entscheiden, wie viele Trainingseinheiten pro Woche Du absolvieren kannst. Deine Regenerationsfähigkeit spielt dabei eine entscheidende Rolle. Es ist von großer Bedeutung, dass Du im Kraftausdauer Trainingsplan genug Zeit für die Regeneration einplanst.
Hier eine einfache Regel:
| Muskelkater | Letztes Training vor weniger als 48 Stunden | Letztes Training vor 48 Stunden oder mehr |
|---|---|---|
| Ja | Nicht trainieren gehen | Geh trainieren |
| Nein | Geh trainieren | Geh trainieren |
Beide Trainingspläne, für Anfänger und Fortgeschrittene, sind ein 2er Split, in dem Du Deinen gesamten Körper in zwei verschiedenen Trainingseinheiten trainierst. Im Folgenden werden diese als Trainingseinheit A und Trainingseinheit B bezeichnet.
Angenommen, dass Du als Anfänger zwei Mal pro Woche trainieren wirst, wird die Einteilung Deiner Trainingseinheiten wie folgt aussehen:
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungsplan Fitness
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A (Brust und Bizeps) |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | Trainingseinheit B |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Wichtig: Plane zwischen den Trainingstagen immer einen Ruhetag ein.
Für Fortgeschrittene und Anfänger, welche 3 Mal pro Woche trainieren wollen, würde eine Trainingswoche wie folgt aussehen:
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungsplan Fitness
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A (Brust und Bizeps) |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit A |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Der Trainingsplan für Fortgeschrittene, die 4 Mal pro Woche trainieren werden, sieht folgend aus:
| Wochentag | Training | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A (Brust und Bizeps) | ||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||
| Mittwoch | Trainingseinheit B | ||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||
| Freitag | Ruhetag | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Montag | Trainingseinheit B | ||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||
| Mittwoch | Trainingseinheit A | ||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||
| Freitag | Trainingseinheit B | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungsplan Fitness | |||||
Wichtig: Plane zwischen den Trainingstagen immer einen Ruhetag ein.
Kraftausdauer Trainingsplan
Unabhängig davon, ob Du ein Fortgeschrittener oder ein Anfänger bist, wird Dein Kraftausdauer Trainingsplan aus zwei Trainingseinheiten bestehen (Trainingseinheit A, Trainingseinheit B), in denen Du Deinen ganzen Körper trainieren wirst:
Trainingseinheit A:
- Lower Pull (Unterkörper-Zugbewegungen: Hintere Oberschenkelmuskeln)
- Upper Push (Oberkörper-Druckbewegungen: Brust, Schultern, Trizeps)
Trainingseinheit B:
- Lower Push (Unterkörper-Druckbewegungen: Fordere Oberschenkelmuskulatur)
- Upper Pull (Oberkörper-Zugbewegungen: Rücken, Bizeps)
Wie Du siehst, wird das Training in unserem Kraftausdauer Trainingsplan in vier Bewegungsarten geteilt. Eine solche Aufteilung wird Dir erlauben nicht nur den ganzen Körper genauer zu trainieren, sondern auch Dich besser zu erholen, da Du in jeder Trainingseinheiten eine andere Art von Bewegung trainierst.
Kraftausdauer Trainingsplan Übungen
Kraftausdauer Trainingsplan für Anfänger
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken, Beine | Kreuzheben Kurzhantel | 3 | 15-20 | 60 Sekunden |
| Beine | Beinbeugen | 3 | 15-20 | 60 Sekunden |
| Brust | Kurzhantel-Bankdrücken Brustpresse |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Schultern | Schulterdrücken mit Kurzhanteln Seitheben |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Trizeps | Trizepsdrücken | 3 | 15-20 | 60 Sekunden |
| Trizeps, Brust | Diamant Liegestütze | 3 | 15-20 | 60 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen mit Kurzhanteln Beinstrecken |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Rücken | Latzug Rudern am Kabelzug |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Bizeps | Hammercurls Bizeps Curls |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Bauch | Crunches am Kabelzug Wood Chops |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Kraftausdauer Trainingsplan für Fortgeschrittene
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken, Beine | Rumänisches Kreuzheben Good mornings |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Beine | Beinbeugen | 3 | 15-20 | 60 Sekunden |
| Brust | Bankdrücken Kurzhantel fliegende Brustpresse |
3 3 3 |
15-20 15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden |
| Schultern | Schulterdrücken Seitheben |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Trizeps | French Press Trizeps Trizepsdrücken |
3 | 15-20 | 60 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen Ausfallschritt Beinstrecken sitzend |
3 3 3 |
15-20 15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden |
| Rücken | Latzug Langhantelrudern Latziehen enger Griff |
3 3 3 |
15-20 15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden 60 Sekunden |
| Bizeps | Scottcurls Langhantel-Curls |
3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
| Bauch | Beinheben hängend | 3 3 |
15-20 15-20 |
60 Sekunden 60 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Trainingsablauf
Aufwärmen
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Das Aufwärmen wird ein wenig anders an Druck- als an Zugtagen aussehen.
An beiden Tagen solltest Du einen besonderen Fokus auf die Mobilität von
- Schulterrotatoren,
- Schulterblättern,
- Brustwirbelsäule
- und Hüfte
legen, da diese eine wichtige Rolle bei allen beiden Arten von Bewegung spielen.
Du wirst merken, dass Du in jeder Trainingseinheit Beine trainieren wirst. Daher ist es wichtig sie vor jeder Einheit aufzuwärmen.
Außerdem empfehlen wir, sich immer mit leichten Sätzen direkt vor der Ausführung einer Übung aufzuwärmen. Solche leichten Aufwärmsätze bereiten den Körper spezifisch auf die auszuführende Übung vor.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
- 5 Minuten dynamisches Dehnen
Kraftausdauer Workout
Der Hauptteil des Trainings erfolgt direkt nach dem Aufwärmen. Das Training wird in diesem Fall anders für einen Anfänger als für einen Fortgeschrittenen aussehen. Der Unterschied besteht vor allem in der Komplexität der Übungen. Die genauen Trainingspläne findest Du im folgenden Kapitel.
Im Kraftausdauer Trainingsplan wirst Du im Wiederholungsbereich von 15-20 Wiederholungen pro Satz trainieren. Du wirst 2-3 Sätze von jeder Übung ausführen und die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als 30-60 Sekunden dauern.
Ab der 15ten Wiederholung solltest Du ein leichtes Brennen in den trainierenden Muskeln verspüren. Sollte das nicht der Fall sein, heisst das, dass Du Dein Trainingsgewicht steigern sollst.
Die Workouts im Kraftausdauer Trainingsplan zeichnen sich durch hohe Intensität aus, da nur auf diese Weise lassen sich die Ziele des Trainings erreichen.
Cool-Down und Stretching
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an Du gerade trainiert hast.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen, Fokus liegt auf dem Unterkörper
Trainingsdauer
Das gesamte Training, inklusive der Aufwärm- und Abwärmphase soll nicht länger als 60-80 Minuten dauern
- 10 Minuten Aufwärmen,
- 40-60 Minuten Hauptteil,
- 10 Minuten Abwärmen.
Ein zu langes Training könnte sogar zu unerwünschten Effekten führen, zu denen zum Beispiel Verlust von Muskelmasse gehört.
Tipps und Tricks zur Optimierung des Trainingsplans
- Pausen zwischen Übungen betragen 60 Sekunden
- Pausen zwischen Sätzen betragen 2 Minuten
- Muskelversagen ist bei dieser Art von Training nicht nötig
- Trainingsgewicht wird langsam gesteigert
- Immer zwischen mindestens 15 und maximal 20 Wiederholungen pro Satz
Viel Spaß beim Training!
