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Brust

Brustpresse

Benötigtes Equipment

Brustpresse

Schwierigkeitsgrad

einfach

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Alternative Bezeichnung

Bench Press Machine, Chest Press

Trainierte Muskelgruppen

muskelgruppen_brustpresse

Die Brustpresse ist insbesondere für Anfänger eine ideale Brustübung, um die Brustmuskulatur zu kräftigen und auf höhere funktionelle Belastungen vorzubereiten, wie sie zum Beispiel beim Bankdrücken auftreten.

Zudem verhindert die Führung des Bewegungsablaufs das Abfälschen, wodurch Verletzungen und die Überbeanspruchung von Sehnen und Gelenken verhindert werden. Darüber hinaus eignet sich die Brustpresse auch für Frauen, die langsam in den Kraftsport einsteigen möchten.

Brustpresse – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Setze Dich auf das Gerät und stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe der Brustpresse auf Höhe Deiner Brust befinden.
  2. Sorge anschließend für einen festen Stand, indem Du Deine Füße mit leicht gespreizten Beinen fest auf dem Boden stellst. Achte weiterhin auf einen 90-Grad-Winkel zwischen Deinen Ober- und Unterschenkeln.
  3. Sobald die Position richtig eingestellt ist, drückst Deinen Rücken in das Polster. Dein Rücken bildet eine gerade Linie mit Deinem Kopf. Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
Brustpresse sitzend
  1. Befördere dann die Griffe nach vorne, indem Du vorsichtig auf den Fußhebel trittst. Nimm nun die Griffe im Obergriff und lass den Fußhebel dann langsam los.
  2. Aus dieser Position heraus drückst Du das Gewicht mit Kraft nach vorne, bis Deine Arme fast völlig durchgestreckt sind.
Brustpresse sitzend
  1. Senke das Gewicht anschließend langsam ab. Lass das Gewicht so weit absinken, wie es Deine Schulter zulässt. Schließe danach mit der nächsten Wiederholung an.
  2. Sobald Du den Satz beendet hast, betätigst Du abermals den Fußhebel, mit dessen Hilfe Du das Gewicht langsam wieder absetzen kannst.
Brustpresse Ausführung
  • Einatmen: Während dem Zurückführen der Gewichte
  • Ausatmen: Beim Herausdrücken der Gewichte, langsam aber kräftig

Wichtig bei der Brustpresse

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Die maschinelle Führung der Brustpresse erleichtert die Ausführung, sodass Du Dich besonders auf die Belastungssteuerung konzentrieren kannst. Indem Du sowohl für die exzentrische als auch für die konzentrische Bewegungsphase jeweils 2-3 Sekunden einplanst, kannst Du nämlich sicherstellen, dass Deine Muskelfasern optimal ausgelastet werden.

Extra-Tipp: Wenn Du etwas kleiner bist, kann es sein, dass Du Deine Füße nicht so auf dem Boden platzieren kannst, wie es für eine stabile Übungsausführung notwendig ist. Um dies auszugleichen, kannst Du Hantelscheiben zur Hand nehmen und unter Deine Füße legen.

Häufige Fehler

  • Der wohl häufigste Fehler bei der Brustpresse ist das komplette Durchdrücken der Arme. Genau das solltest Du nämlich verhindern, da das Trainingsgewicht nun nicht mehr von deiner Muskulatur gehalten wird, sondern vor allem auf deinen Gelenken lastet. Dadurch kann es leicht zu Verletzungen der Ellenbogen und der Schulter kommen.

Abwandlung der Brustpresse

Brustpresse sitzend im Hammergriff

In manchen Fitnessstudios gibt es Geräte für die Durchführung der Brustpresse, die als alternative Griffvariante auch den Hammergriff zulassen. Durch diese Variante sind Deine Oberarme nach innen gedreht, wodurch der untere Teil der Brustmuskulatur stärker angesprochen wird. Abgesehen davon ist die Technik dieselbe.

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