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Plank oder Unterarmstütz

Benötigtes Equipment

Gymnastikmatte (optional)

Schwierigkeitsgrad

leicht

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Seitliche Bauchmuskeln (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung

Plank

Trainierte Muskelgruppen

Unterarmstuetz Muskelgruppen

Der Plank, auf deutsch auch Unterarmstütz genannt, ist eine äußerst effektive Übungen für die gesamte Rumpfmuskulatur und insbesondere für den geraden und den seitlichen Bauchmuskel. Vorteilhaft ist vor allem die Tatsache, dass es sich um eine sogenannte isometrische Belastung (isometrisches Training) handelt, bei der die Muskulatur unter gleichmäßiger Dauerspannung steht, die nicht durch den Einfluss von Bewegungen variiert wird. Dieses Belastungsmuster kommt dem natürlichen Belastungsmuster der Rumpfmuskulatur am nächsten, da diese überwiegend stabilisierende Muskelarbeit verrichtet.

Unterarmstütz – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Knie Dich auf den Boden. Beuge Dich vor und platziere Deine beiden Unterarme parallel zueinander vor Dir auf dem Boden. Achte darauf, dass zwischen Deinen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkel besteht.
  2. Strecke dann Deine Beine nach hinten aus und stelle Dich auf Deine Fußspitzen. Richte Deinen Blick gerade nach unten. Gib darauf Acht, dass zwischen Deinen Fersen und dem Kopf eine gerade Linie besteht.
Unterarmstuetz_02
  1. Halte diese Position nun so lange Du kannst beziehungsweise genau so lange, wie ein Satz laut Deines Trainingsplans dauern soll. Leg Deinen Oberkörper anschließend für die entsprechende Dauer einer Satzpause ab und beginne danach den nächsten Durchgang.
Unterarmstuetz_01
  • Einatmen: Alle 2-3 Sekunden.
  • Ausatmen: Alle 2-3 Sekunden.

Da es sich beim Unterarmstütz um eine Kraftausdauerübung handelt und demzufolge keine exzentrische oder konzentrische Bewegungsphase existiert, an der Du Dich orientieren kannst, atmest Du während dieser Übung regelmäßig weiter.

Wichtig beim Unterarmstütz

Tipps für die optimale Ausführung

Damit der Unterarmstütz die Muskeln optimal unter Spannung setzt, musst Du darauf achten, dass Du Deinen Körper während der gesamten Übung gerade hältst. Andernfalls kann es zu zu Fehlbelastungen kommen. Wenn Du Probleme mit der Stabilität haben solltest, kannst Du diese erhöhen, indem Du den Abstand zwischen Deinen Füßen vergrößerst.

Wenn Dir diese Variante der Plank Übung zu einfach ist, kannst Du sie durch die Verwendung von Zusatzgewichten effektiver gestalten. Verwende dazu entweder eine Gewichtsweste oder lass Dir von Deinem Trainingspartner eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken legen.

Häufige Fehler

  • Ein besonders häufiger Fehler ist das Durchhängen des Körpers, wodurch es zu einer unnatürlichen Belastung der Bandscheiben kommt. Das kann nicht nur zu Verletzungen führen, sondern macht die Übung auch deutlich ineffektiver. Achte daher darauf, dass Dein Körper vom Scheitel bis zur Sohle eine gerade Linie bildet.
  • Ebenso häufig ist genau das Gegenteil der Fall, denn viele Trainierende heben das Gesäß zu hoch an. Dadurch wird die Wirbelsäule zwar nicht zusätzlich belastet, jedoch sinkt dadurch auch die Spannung in der Bauchmuskulatur deutlich.

Abwandlung des Unterarmstütz

Seitlicher Plank

Beim seitlichen Unterarmstütz führst Du die Übung nicht mit beiden Armen parallel am Boden aus, sondern jeweils seitlich mit einem Arm. Lege Dich dazu ausgestreckt mit der Seite auf den Boden. Stütze Dich mit Deinem rechten Unterarm auf dem Boden ab und hebe Deine Hüfte an. Deine Füße liegen übereinander und bilden zusammen mit der Hüfte und Deiner Schulter eine gerade Linie. Halte diese Position so lange Du kannst. Beim seitlichen Plank liegt der Trainingsfokus stärker auf den seitlichen Bauchmuskeln. Er erfordert allerdings auch deutlich mehr Kraft als der gerade Plank.

Unterarmstütz mit Beinheben

Für den dynamischen Unterarmstütz mit Beinheben begibst Du Dich in die Ausgangsposition des geraden Planks. Sobald Du diese Position eingenommen hast, hebst Du abwechselnd das linke und das rechte Bein und senkst es ebenso langsam wieder ab. Du kannst die Übung dabei sowohl zeitabhängig als auch mit einer bestimmten Wiederholungszahl ausführen.

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