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ArmeBizepsUnterarme

Hammercurls

Benötigtes Equipment

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
  • Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis)
Alternative Bezeichnung

Bizepscurls im neutralen Griff, Hammer Curls

Trainierte Muskelgruppen

hammercurls stehend

Wenn Du Dein Armtraining etwas aufpeppen möchtest, brauchst du neue Übungen, welche deine Muskeln auf ungewohnte Art belasten. Dazu ist es notwendig, beide Bizepsköpfe mit Hilfe verschiedener Bizeps Übungen vollständig auszulasten.

Eine Übung, die das Kriterium der bestmöglichen Auslastung im Hinblick auf den außen liegenden langen Bizepskopf erfüllt, sind die Hammercurls. Diese kräftigen den Armstrecker aber sorgen auch für ein Training der Unterarme.

Hammercurls – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm zwei Kurzhanteln mit einem geeigneten Gewicht zur Hand und greife diese im neutralen Griff, ganz so als wolltest Du einen Hammer halten. Deshalb auch Hammergriff.
  2. Stelle Dich aufrecht und schulterbreit hin. Dabei hängen Deine Arme seitlich an Deinem Oberkörper herunter, wobei darauf zu achten ist, dass diese nicht gänzlich durchgestreckt sind.
hamercurls_01
  1. Ein minimaler Winkel zwischen Ober- und Unterarm ist wichtig, damit Deine Muskulatur erstens möglichst lange unter Spannung steht und dadurch zweitens Deine Gelenke entlastet werden.
hamercurls_04
  1. Stelle sicher, dass Deine Oberarme eng an Deinem Oberkörper anliegen, und führe dann die Kurzhanteln nach oben, bis das Aufeinandertreffen der Ober- und Unterarmmuskulatur dem Bewegungsablauf auf natürliche Weise ein Ende setzt. Denke daran, es bewegt sich nur der Unterarm.
hamercurls_02
  1. Verweile für 1-2 Sekunden in dieser Position und spanne den Bizeps noch einmal bewusst an, um die Muskelspannung und damit den potenziellen Wachstumsreiz zu maximieren.
  2. Senke die Kurzhanteln anschließend langsam wieder ab in die Ausgangsposition und beginne mit der nächsten Wiederholung.
hamercurls_03
  • Einatmen: Beim Absenken der Kurzhanteln
  • Ausatmen: Beim Anheben der Kurzhanteln

Wichtig bei Hammercurls

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Bei der Verwendung eines schweren Gewichts besteht häufig das Problem, dass Du trotz der griffigen Kurzhantelstangen mit dem Abrutschen von diesen Stangen zu kämpfen hast. Um dies zu verhindern, kannst Du die Hantelstange direkt unterhalb der Hantelscheiben anfassen, sodass Du beim Hochdrücken den vollen Druck unmittelbar auf das Gewicht ausüben kannst. Ein weiterer Vorteil dieser Technik ist, dass Deine Unterarmmuskulatur durch die Schwerpunktverschiebung noch ein wenig stärker beansprucht wird.

Häufige Fehler

  • Der größte Fehler, der auch bei den Hammercurls die Ausführung beeinträchtigt, ist das Schwungholen mit Hilfe des Oberarms, der Schulter oder gar des gesamten Oberkörpers. Da somit ein großer Teil der Energie nicht vom Bizeps aufgebracht werden muss, ist der Trainingseffekt entsprechend gering.
  • Halte Deine Oberarme also immer am Oberkörper. Abhilfe verschaffen auch spezielle Isolationsmanschetten, die das Abfälschen verhindern. In manchen Fitnessstudios gehören diese zur Grundausstattung. Ist dies nicht der Fall, verschafft auch die Kontrolle per Spiegel oder die Anleitung durch einen Trainingspartner bzw. Trainer Abhilfe.

Abwandlungen der Hammercurls

Hammercurls auf der Flachbank

Setze Dich auf die vordere Kante einer Flachbank und stelle Deine Beine in etwa hüftbreit vor Dir auf den Boden. Nimm anschließend zwei Kurzhanteln zur Hand. Richte Deinen Oberkörper auf und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Nun führst Du die Hammercurls wie beschrieben aus. Der Vorteil dieser Abwandlung liegt darin, dass die sitzende Position zumindest das Schwungholen aus den Beinen unmöglich macht.

Hammercurls stehend mit alternierender Ausführung

Der einzige ausführungstechnische Unterschied besteht darin, dass Du beide Hanteln nicht simultan, sondern jeweils einzeln bewegst. Auf der einen Seite dauert ein Satz so zwar länger, auf der anderen Seite kannst Du Dich jedoch, ähnlich wie bei Konzentrationscurls, besser auf das Muskelgefühl fokussieren.

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