Maximale Trainingsintensität für besseren Kraft- & Muskelaufbau!
Ein HIT (High Intensity Training) Trainingsplan ist ein hocheffektives System, das es Dir ermöglicht zeitsparend zu trainieren und Trainingserfolge schnell zu erreichen.
Der Trainingsumfang ist stark reduziert, die Trainingsintensität dafür stark gesteigert – nichts also für unerfahrene Kraftathleten!
In diesem Artikel findest Du unseren kostenlosen HIT Trainingsplan, sowie zahlreiche Tipps & Tricks zum Trainingsaufbau und -ablauf. Damit steht deinem optimalen Muskelaufbau nichts mehr im Wege!
- Das High Intensity Training eignet sich nur für erfahrene Kraftathleten und findet seine Anwendung sowohl im Kraftsport, als auch im Ausdauersport.
- HIT ist Trainingssystem, in dem der Trainingsumfang reduziert und die Trainingsintensität gesteigert wird.
- Ideal sind drei sehr intensive Workouts pro Woche.
- Dauer einer Trainingseinheit sollte nicht länger 45-60 Minuten dauern.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des HIT
HIT steht für High Intensity Training und bedeutet Hochintensitäts-Training. Die Idee des HIT-Trainingssystems wurde in den 70er jahren von Arthur Jones entwickelt. Jones war der Meinung war, dass die meisten Bodybuilder einen viel zu hohen Trainingsumfang absolvieren. Darunter und darunter die Trainingsintensität leidet.
HIT ist somit ein Gegensatz zu der damals verbreiteten Trainingsweise vieler Bodybuilder.
Eine Trainingseinheit beim HIT besteht aus einer wesentlich kleineren Zahl von Übungen, welche aber mit einer signifikant höheren Intensität ausgeführt werden.
Tipp: Eine reguläre HIT-Trainingseinheit dauert nicht länger als 1 Stunde, wobei 45 Minuten durchaus üblich sind.
HIT Trainingsplan für Muskelaufbau
Im HIT Trainingsplan sind folgende Faktoren zu beachten:
Die passenden Ernährungspläne zum findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau
| Anzahl Wiederholungen | 4 bis 6 Wiederholungen pro Übung |
| Anzahl der Sätze | 2 Sätze pro Übung |
| Benutzte Gewichte | 85-90% Deines 1 RM – 1RM ist das Gewicht, welches du einmal heben kannst. |
| Ausführung der Übungen | Tempo 3-1-3
|
Tipp: Es ist wirklich wichtig, dass du schwere Gewichte bewegst! Keine Scheu!
Aufgrund der hohen Belastung ist für den optimalen Muskelaufbau eine vollständige Regeneration der Muskeln notwendig. Daher gestaltet es sich bei einem HIT Trainingsplan als schwierig, sich an genaue Trainingstage zu halten. Erst nachdem sich deine Muskeln vollständig erholt haben, sollten neue Wachstumsreize gesetzt werden.
Bei manchen Menschen kann die Erholung 4 bei anderen sogar 8-10 Tagen andauern.
HIT Trainingsplan Übungen
Hinweis: Passe deine Trainingstage auf die Erschöpfung und Erholung deiner Muskeln an.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Brust, Trizeps | Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips mit Zusatzgewicht |
2 2 2 |
4-6 4-6 4-6 |
120 Sekunden 120 Sekunden 120 Sekunden |
| Brust | Butterfly KH | 2 | 4-6 | 120 Sekunden |
| Schultern | Military Press Seitheben |
2 2 |
4-6 4-6 |
120 Sekunden 120 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben Rudern Langhantel Klimmzüge |
2 2 2 |
4-6 4-6 4-6 |
120 Sekunden 120 Sekunden 120 Sekunden |
| Bizeps | Hammer Curls sitzend Langhantel Curls |
2 2 |
4-6 4-6 |
90-120 Sekunden 90-120 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen Ausfallschritte |
2 2 |
4-6 4-6 |
120 Sekunden 120 Sekunden |
| Bauch | Beinheben Hängend Wood Chops Hip Thrust |
2 2 2 |
4-6 4-6 4-6 |
90-120 Sekunden 90-120 Sekunden 120 Sekunden |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
HIT Trainingsablauf
Im Folgenden findest Du eine genaue Beschreibung Deines HIT Trainingsplans.
Aufwärmen
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du beim Krafttraining beanspruchen willst. Sind es zum Beispiel Brust und Bizeps, dann solltest Du Dich auf die Mobilitätsübungen für den Oberkörper konzentrieren. Am Bein- und Schultertag fokussierst Du Dich auf den Unterkörper und die Schultern.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten Statisches Dehnen, Fokus liegt auf Unterkörper
Hauptteil
Das Hauptteil des Trainings erfolgt nach dem Aufwärmen. An drei Tagen wirst Du Deinen ganzen Körper trainieren.
Die Aufteilung der Trainingseinheiten sieht wie folgt aus:
Die passenden Ernährungspläne zum Training findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau
| Trainingseinheit A | Brust, Schultern, Trizeps |
| Trainingseinheit B | Rücken, Bizeps |
| Trainingseinheit C | Beine, Bauch |
Cooldown und Stretching
Wie beim Aufwärmen gibt es auch beim Cooldown allgemeine Regeln, die man beachten sollte.
Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die Du gerade trainiert hast.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten Statisches Dehnen, Fokus liegt auf Unterkörper
Hinweis: Dieser Trainingsplan richtet sich an erfahrene Athleten, die die hier vorgestellten Übungen in Ihrer Ausführung beherrschen. Wer schweres Gewicht bewegt, sollte sich vorher stets gut aufwärmen und auf eine korrekte Ausführung achten. Nur so erreichst du den größtmöglichen Trainingserfolg und vermeidest Verletzungen.
Die 3 Prinzipien des HIT-Trainings
- Grundprinzip 1: Steigere die Intensität Deiner Trainingseinheiten: Damit ist nicht die Anzahl der Wiederholungen gemeint, sondern das zu hebende Gewicht. Du wirst im HIT Trainingsplan hauptsächlich Grundübungen ausführen und darauf achten, dass Du mit hohen Gewichten arbeitest. Ein solches Training beansprucht nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Dein Nervensystem.
- Grundprinzip 2: Reduziere die Anzahl der Übungen: Die Trainingseinheiten beim HIT sollten aufgrund der Trainingsintensität aus 5 bis maximal 10 Übungen bestehen.
- Grundprinzip 3: Minimiere die Dauer der Trainingseinheiten: Je intensiver das Training, desto kürzer soll es dauern. Aufgrund der hohen Belastung wird Dein Körper beim HIT schneller an sein Limit kommen, als es bei weniger intensiven Trainingssystemen der Fall wäre.
HIT Trainingsplan für Ausdauer?
Das HIT-Trainingssystem findet seine Anwendung nicht nur im Kraftsport, auch im Ausdauersport hat sich das Prinzip von High Intensity längst etabliert.
Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass HIT eine sehr gute Trainingsmethode ist, um die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit von Fußballern zu verbessern. Dabei übt das hochintensive Intervalltraining keinen negativen Einfluss auf Kraft- und Schnelligkeitsparameter aus.
Damit gilt: HIT Prinzip bietet sich als universelle Trainingsmethode an, das in vielen Sportarten erfolgreich eingesetzt werden kann.
Viel Spaß beim Training!
