Langhantelrudern

Das Wichtigste in Kürze:

• Das Langhantelrudern ist eine kraftvolle Übung, die vor allem Deine Rückenmuskulatur, einschließlich des Latissimus dorsi, der Trapezmuskulatur und der Muskeln der unteren Rückenpartie stärkt und formt.
• Bei korrekter Ausführung bietet Langhantelrudern den Vorteil, dass es auch Deine Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur kräftigt und somit zu einer verbesserten Körperhaltung und zu einem stabilen Rumpf beiträgt.
• Trotz seiner vielen Vorteile, ist es bei Langhantelrudern besonders wichtig, auf die richtige Technik und Körperhaltung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingserfolg zu gewährleisten.

Die Rückenmuskulatur ist eine äußerst komplexe Muskelgruppe, die sich aus vielen Muskelsträngen zusammensetzt und von Dir aus unterschiedlichen Winkeln und damit mit Hilfe verschiedener Rückenübungen sowie mit einer hohen Intensität trainiert werden muss, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Beim Langhantelrudern handelt es sich um eine solche schwere Grundübung, die sich bestens dazu eignet, Kraft im Rücken aufzubauen und die Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Deshalb sollte sie auch in Deinem Trainingsplan nicht fehlen.

Langhantelrudern – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Greife eine Langhantel etwas mehr als schulterbreit im Untergriff, sodass Du Deine Arme während der Ausführung eng, aber noch bequem an Deinem Oberkörper vorbeiführen kannst. Begib Dich in die Grundposition, indem Du Deine Füße schulterbreit nebeneinander stellst, leicht in die Knie gehst und Deinen Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne beugst. Die Hantel befindet sich in der Ausgangsposition in etwa auf Kniehöhe nah an deinen Oberschenkeln.
Atme vor der ersten Wiederholung tief ein und ziehe nun das Gewicht nach oben in Richtung deines Bauchnabels. Dabei konzentrierst Du dich darauf, dass Deine Arme möglichst eng am Körper anliegen. Halte die Position am höchsten Punkt der Bewegung, also sobald die Stange Kontakt mit deinem Bauch aufnimmt, für 1-2 Sekunden. Anschließend lässt Du das Gewicht langsam wieder ab.
Richte Deinen Blick während des gesamten Bewegungsablaufs exakt nach vorne, um die Spannung im unteren Rücken zu unterstützen und den Nacken zu entlasten.

Wichtig beim Langhantelrudern

Tipps zur optimalen Ausführung

• Wichtig ist vor allem, dass Dein unterer Rücken während der gesamten Übung stabil ist und unter Spannung steht. Halte dementsprechend für die Dauer des gesamten Satzes ein leichtes Hohlkreuz. Damit garantierst du, dass deine Muskulatur die Wirbelsäule samt der Bandscheiben entlastet. Am einfachsten gelingt Dir dies, indem Du deinen Po bewusst nach hinten ausstreckst.
• Da auch Deine Bauchmuskulatur erheblich zur Stabilisierung Deines Oberkörpers und insbesondere der Wirbelsäule beiträgt, musst Du auch diese im Zuge der Übung bewusst anspannen.

Häufige Fehler

• Der häufigste und zugleich gefährlichste Fehler ist das Einrunden des Rückens vor und während der Übung. Ein zu schweres Gewicht oder schlicht eine falsch angeeignete Technik führen zu diesem Phänomen und setzen Deine Wirbelsäule einem Vielfachen der gesunden Belastung aus. Schwere Rückenverletzungen sind auf Dauer also vorprogrammiert.
• Halte also immer das leichte Hohlkreuz und reduziere lieber das Gewicht als Deinem Rücken langfristig zu schaden. Die Hohlkreuzregel gilt auch für die Aufnahme der Hantel. Sofern die Hantel nicht bereits ohnehin auf einer bequem erreichbaren Ablage platziert ist, solltest Du diese ähnlich wie beim Kreuzheben aufheben und es vermeiden, sie einfach mit gestreckten Beinen und eingerundetem Rücken vom Boden aufzuheben.

Abwandlungen der Übung

Langhantelrudern im Obergriff

Das Langhantelrudern im Obergriff legt den Belastungsfokus auf den oberen Bereich der Rückenmuskulatur sowie die hintere Schulter, sodass Du diese Übung speziell dann wählen solltest, wenn Du diese Region stärker beanspruchen möchtest. Da sich die Varianten im Ober- und Untergriff aber hervorragend ergänzen, empfiehlt es sich, beide in einen Trainingsplan zu integrieren.

Die Ausführung der Übung ist mit Ausnahme der Tatsache, dass Du die Hantel etwas breiter im Obergriff greifst, identisch mit der Variante im Untergriff. Durch die Abwandlung des Griffs kommt es allerdings zu einer Verschiebung der Ellenbogen nach außen, wodurch sich die vermehrte Belastung der genannten Muskeln anhand der Veränderung des Lastarmes erklärt.

FAQ

Was sind die Vorteile von Langhantelrudern?

Langhantelrudern ist eine effektive Übung zur Stärkung und Entwicklung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig. Es kräftigt nicht nur Deine Rückenmuskulatur, sondern auch Deine Arme, Schultern und Deinen Rumpf. Außerdem kann es helfen, Deine Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Wie führe ich das Langhantelrudern richtig aus?

Starte in einer stabilen Standposition, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Beuge Deine Knie leicht und lehne Dich aus den Hüften nach vorne, bis Dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte Deinen Rücken gerade und greife die Langhantel mit einem Übergriff (Handflächen zeigen zu Dir). Ziehe die Langhantel in Richtung Bauchnabel, halte kurz inne und führe die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen eng am Körper bleiben und der Bewegungsablauf flüssig und kontrolliert ist.

Welche Fehler sollte ich beim Langhantelrudern vermeiden?

Vermeide es, Deinen Rücken während der Übung zu rund zu halten, da dies zu Verletzungen führen kann. Zudem solltest Du nicht versuchen, zu viel Gewicht zu heben, das Du nicht kontrolliert bewegen kannst. Dies kann zu einer unkorrekten Ausführung der Übung führen. Achte darauf, dass Deine Ellenbogen eng am Körper bleiben und nicht nach außen ausweichen.

Wie oft sollte ich das Langhantelrudern in meine Trainingseinheiten einbauen?

Das hängt von Deinen individuellen Zielen und Deinem Fitnesslevel ab. Generell ist es aber empfehlenswert, zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining einzuplanen, bei dem auch Langhantelrudern integriert sein kann.