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French Press Trizeps

Benötigtes Equipment

Flachbank, SZ-Hantelstange oder Langhantelstange

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
Alternative Bezeichnung

Stirndrücken, Skull Crusher, Nose Breaker

Trainierte Muskelgruppen

french press uebung

Wenn Du starke Arme aufbauen möchtest, musst Du vor allem Deinen Trizeps trainieren, da dieser gut zwei Drittel Deines Armumfangs ausmacht. Eine sehr beliebte und effektive Übung ist das Stirndrücken, auch French Press genannt.

Diese Übung, die bezeichnenderweise auch Nose Breaker genannt wird, kann in unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden, mit denen es möglich ist, beim Trizepstraining einen möglichst großen Bewegungsradius abzudecken und damit möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren.

French Press Trizeps – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Greife die Hantelstange mit beiden Händen im Obergriff im Abstand von gut 15 Zentimetern.
  2. Lege Dich mit dem Rücken auf die Flachbank, begib dich in die Ausgangsposition, als wollest Du einen Satz Bankdrücken ausführen, und positioniere Deine Beine im rechten Winkel neben der Flachbank.
frenchpress-trizeps-endposition
  1. Senke die Hantel langsam ab und stoppe die Bewegung, sobald sich Deine Handflächen unmittelbar an Deinem Kopf befinden. Die Bewegung erfolgt dabei ausschließlich aus dem Ellenbogengelenk. Deine Oberarme bleiben senkrecht in Position.
frenchpress-trizeps-seite-end-position
  1. Halte diese Position kurz und drücke die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
frenchpress-trizeps-seite-ausgangsposition
  • Einatmen: Während des Absenken des Gewichtes
  • Ausatmen: Beim Anheben des Gewichtes, langsam aber kräftig

Wichtig bei der French Press Trizeps

Tipps zur optimalen Ausführung

Das Wichtigste zuerst: Wenn Du eine SZ-Hantel anstelle einer Langhantel verwendest, sorgt die ergonomische Krümmung der Stange für eine Entlastung der Handgelenke sowie für ein besseres Muskelgefühl.

  • Bei der French Press ist es wichtig, dass Du Deine Schultern und damit auch Deine Oberarme stabil hältst, sodass der Bewegungsimpuls nur aus dem Ellenbogengelenk kommt. Nur so kann der Trizeps im vorgegebenen Belastungswinkel optimal arbeiten.
  • Um zu gewährleisten, dass Deine Arme während des Satzes nicht auseinanderdriften und sich damit der Belastungswinkel ändert, kannst Du einen Trainingspartner zu Hilfe nehmen, der Deine Ellenbogen in Position hält.
  • Um den gesamten Bewegungsradius des Trizeps auszunutzen und damit die Belastung zu maximieren, kannst Du den Winkel, in dem Deine Oberarme stehen, noch ein wenig anpassen. Ideal ist ein 45-60-Grad-Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper. Durch die Verlängerung des Hebels musst Du zudem weniger Gewicht verwenden, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen.
  • Die richtige Griffbreite kannst Du leicht ermitteln, indem Du die Hantelstange in einem Abstand greifst, in dem sich die Spitzen Deiner entlang der Stange ausgestreckten Daumen gerade noch eben berühren.

Häufige Fehler

  • Der wohl größte Fehler beim Stirndrücken ist das Durchdrücken der Arme, was gleich aus zwei Gesichtspunkten kontraproduktiv für den Muskelaufbau ist. Einerseits nimmst Du somit die Last von der Muskulatur, was den Trainingsreiz mindert. Andererseits erhöhst Du damit die Verletzungsgefahr, da Deine Gelenke in dieser Stellung sehr stark belastet werden.
  • Auf die Zuhilfenahme von Schwung sollte unbedingt verzichtet werden, da das Verletzungsrisiko dadurch erheblich ansteigt. Die Übung heißt nicht umsonst auch Skull Crusher.

Abwandlungen der French Press Trizeps

Neben der liegenden Variante kannst Du die French Press auch in weiteren Variationen ausführen, die unter anderem einen abweichenden Belastungswinkel ermöglichen.

French Press im Sitzen

Alternativ kannst Du die French Press sitzend ausführen, was allerdings etwas anstrengender ist, da Deine Rumpfmuskulatur den Oberkörper über den gesamten Bewegungsablauf hinweg stabilisieren muss.

Da Du die Arme im Zuge der Ausführung hoch über dem Kopf gestreckt hast, sinkt aber die Verletzungsgefahr, da Du Dir die Stange nicht mehr unglücklich auf den Kopf schlagen kannst. Zudem profitierst Du auch hier von einem erweiterten Bewegungsradius des Trizeps.

French Press mit der Kurzhantel

Beim Stirndrücken mit Kurzhanteln bleibt die Technik im Vergleich zur klassischen Variante weitgehend gleich. Der Hauptunterschied besteht lediglich darin, dass Du zwei Kurzhanteln verwendest, die Du während des gesamten Bewegungsablaufs im Hammergriff hältst.

Sinn und Zweck dieser Variante ist die gezielte Verschiebung des Belastungsfokus auf den mittleren und den inneren Trizepskopf. Hinzu kommt eine weitere Entlastung der Unterarme und Handgelenke, da sich letztere in einer neutralen Stellung befinden.

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