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Unterarmtraining - Die besten Übungen

"Was Du nicht halten kannst, kannst Du nicht heben."
- Jason Kapnick, Powerlifter

Vielleicht hast Du Dich bei Anklicken dieses Artikels gefragt: Ist es überhaupt sinnvoll die Unterarme zu trainieren? Das Zitat von Powerlifter Jason Kapnick sollte die Frage schon mit einem klaren Ja beantwortet haben.

In diesem Artikel zeigen wir Dir kompakt, wie Deine Unterarme aufgebaut sind und mit welchen Übungen Du sie effektiv trainieren kannst.

Unterarme Übungen

Reverse Curls

Benötigtes Equipment: Langhantelstange oder SZ-Stange Schwierigkeitsgrad: leicht Angesprochene Muskeln: Bizeps (musculus biceps brachii) Armbeuger...

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Hammercurls sitzend

Benötigtes Equipment Kurzhanteln, Schrägbank Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Bizeps (musculus biceps brachii) Armbeuger (musculus...

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Hammercurls

Benötigtes Equipment Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad niedrig Angesprochene Muskeln Bizeps (musculus biceps brachii) Armbeuger (musculus brachialis)...

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Wie setzen sich Deine Unterarme anatomisch zusammen?

Unterarmtraining Als Unterarm wird der untere Abschnitt des Armes, also der Bereich zwischen Ellbogen und Handgelenk bezeichnet.

Grundsätzlich besteht der Unterarm aus zwei sich unterscheidenden Muskelgruppen. Zum einen gibt es die Flexoren, die an der Innenseite des Armes liegen und diesen anbeugen. Dazu gibt es noch die Extensoren, die sich außen befinden und den Arm strecken.

Unterarmmuskeln gehören zu den Skelettmuskeln und bewegen nicht nur den Unterarm im Ellenbogengelenk, sondern auch die Hand im Handgelenk und zusätzlich die Finger.

Die für Dein Training relevanten Muskeln sind der Brachioradialis, der Muskulus Pronator Teres, sowie der Muskulus Flexor Carpi Radialis und Ulnaris. Diese Muskeln willst Du über die Belastung im Training gezielt zum Wachstum anregen.

Wie oft und intensiv solltest Du Deine Unterarme trainieren?

Sofern Du nicht einer Tätigkeit nachgehst, bei der Greifen, Ziehen oder Strecken der Handgelenke an der Tagesordnung steht, macht es Sinn Deine Unterarme gezielt zu trainieren.

Dabei geht es primär nicht um die optische Verbesserung Deiner Armmuskulatur, sondern um dessen Stärkung. Um komplexe Grundübungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge sauber ausführen zu können, benötigst Du starke Unterarme mit einer guten Griffkraft. Das Training der Armmuskulatur ist somit die Grundlage für ein effektives Krafttraining.

Hier sind die aus unserer Sicht drei effektivsten Übungen für Dein Unterarmtraining:

  • Hammercurls
  • Unterarmcurls (Variationen)
  • Reverse-Curls

Mit dem Armtraining verbinden viele vor allem Bizepscurls oder Trizepsdrücken. Die Unterarme werden meist vergessen. Grundsätzlich werden Deine Unterarme bei allen Übungen trainiert, die Griffkraft erfordern. Die bereits angesprochenen Klimmzüge und Kreuzheben sind somit auch eine gute Schulung Deiner Unterarmmuskulatur.

Jedoch werden die Handgelenke bei diesen Grundübungen isometrisch, sprich in einer neutralen Positionen, gehalten. Eine aktive Bewegung findet nicht statt. Eine Ergänzung mit Übungen, die gezielt den Unterarm treffen, ist daher sehr sinnvoll.

Es ist wichtig, dass Du die Isolationsübungen für die Unterarme nach den Grundübungen machst. Du wirst ansonsten zu wenig Griffkraft für diese haben.

Unterarm-Curls sind eine sehr effektive Übung für die Unterarme. Achte darauf, sowohl normale als auch umgekehrte Unterarm-Curls auszuführen. Somit sprichst Du sowohl den Handgelenkbeuger innen, als auch den Handgelenkstrecker außen an.

Bei Unterarm-Curls solltest Du die Unterarme vorher aufwärmen, beispielsweise mit einem Theraband, da sonst eine hohe Verletzungsgefahr besteht.

Unterarme trainieren

Zusätzlich solltest Du Hammer-Curls oder Reverse-Curls (Bizeps-Curls mit Überhandgriff) ausführen, da der Brachioradialis von den Unterarm-Curls nicht stimuliert wird.

Info: Insbesondere als Person mit kleinen Händen benötigst Du viel Griffkraft, um schwere Gewichte heben zu können. Oft ist die fehlende Griffkraft der Grund für Stagnation beim Training

Zudem sind starke Muskeln, Sehnen und Gelenke ein guter Schutz gegen Verletzungen und unterstützen die Regeneration bei aufgetretenen Verletzungen.

Mit diesem Tipp wird Dein Unterarmtraining noch effektiver!

Benutze dicke Hantelstangen - Wenn Du gezielt an Deiner Unterarmmuskulatur arbeiten möchtest, dann mach es wie die Bodybuilder und Strongmen. Diese vergrößern den Durchmesser der Hantelstangen. Dadurch wird die Übungsausführung deutlich erschwert, da Du mehr Kraft in den Unterarmen brauchst.

Du kannst Dir entweder speziell gefertigte Hanteln mit einem großen Durchmesser holen, oder auf Fat Gripz (Amazon Link) setzen. Diese kannst Du direkt über eine normale Hantel legen.

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