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Supersatz-Training: Wenn normaler Muskelkater nicht reicht!

Als eine der bekanntesten und beliebtesten Intensivierungstechniken in den Bereichen Kraftsport und Bodybuilding ist das Supersatz-Training schon lange bekannt und besonders beliebt.

Viele Sportler wissen diese Methode aber nicht richtig einzusetzen, um optimal von ihr zu profitieren.

Wie die Trainingsmethode funktioniert, wie Du sie einsetzen kannst und warum sie neben dem Muskelaufbau auch noch die Fettverbrennung boostet, zeigen wir hier.

  • Supersatz-Training ist einfach – Im Wesentlichen setzt die Trainingsmethode auf das Weglassen oder die Reduzierung Deiner Satzpausen. Das ist einfach und erfordert kein weiteres Equipment.
  • Supersatz-Training ist flexibel – Die Methode kann nicht nur angewendet werden, um die Muskulatur besser auszulasten, sondern auch dann, wenn Du Zeit beim Training sparen willst.
  • Fettverbrennungsbonus – Nicht nur Muskelaufbau und Kraft lassen sich mit der Trainingsmethode boosten. Auch der Fettabbau lässt sich mit Supersätzen gezielt fördern.
Supersätze

Was sind Supersätze: die Grundidee

Um mehr Muskelmasse in Rekordzeit aufzubauen oder um Stagnation beim Training zu vermeiden wird häufig das Supersatz-Training angewandt. Die Idee hinter dem Muskelbooster-Training ist dabei besonders einfach:
Durch eine Reduzierung oder das komplette Weglassen von Erholungspausen zwischen zwei Sätzen wird der Trainingsreiz intensiviert und die Muskulatur komplett erschöpft. Durch diesen ungewohnten „Trainingsschock“ soll ein Stillstand der Trainingserfolge vermieden oder mehr Masse besonders schnell aufgebaut werden.

Hierbei wird zwischen zwei Vorgehensweisen unterschieden:

Identische Muskelgruppen
Bei dieser Supersatz-Trainingsvariante besteht ein Supersatz aus zwei verschiedenen Übungen, welche die gleiche Muskelgruppe ansprechen und ohne Pause ausgeführt werden. So kann sichergestellt werden, dass der betreffende Muskel vollständig ermüdet.

Damit dieses Ziel erreicht werden kann, sollten die Übungen den Muskel aus zwei verschiedenen „Winkeln“ ansprechen, um eine Ermüdung aller Muskelfasern zu erreichen. Ist ein Supersatz absolviert, kann eine Pause von maximal 90 Sekunden vor Beginn des nächsten Supersatzes folgen.

Übungen für einen Supersatz mit identischen Muskelgruppen sind beispielsweise: Bankdrücken und Butterfly für den großen Brustmuskel.

Antagonistisches Training
Auch bei dieser Supersatz-Trainingsvariante besteht jeder Supersatz aus zwei Übungen, die ohne Pause ausgeführt werden. Allerdings wird hierbei zuerst ein ausgewählter Muskel belastet und mit der darauffolgenden Übung sein direkter Gegenspieler (der Antagonist).

Die Idee dahinter, die von Kraftsportlern in Videos und Tutorials immer wieder betont wird, ist, dass die Leistung jedes Muskels von der Leistungsfähigkeit seines Gegenspielers limitiert wird.

Trainingsplateau:

Von einem Trainingsplateau spricht man dann, wenn mit einer bestimmten Trainingsweise keine weiteren Fortschritte mehr erzielt werden. Trotz intensiver Bemühungen bleibt der Sportler hier auf einem bestimmten Leistungsstand gstehen.

Darum ist es gerade im Kraftsport besonders wichtig, auf eine ausgeglichene Trainingsmethodik zu achten. Übungen für antagonistische Supersätze sind Bizepscurls und French Press, die Bizeps und Trizeps trainieren. Auch hier folgt auf den Supersatz nur eine kurze Erholungspause.

Klassischerweise handelt es sich beim Trainieren mit Supersätzen um eine Methode, die dazu dient, ein Trainingsplateau zu überwinden. Eingesetzt werden kann das extra intensive Muskeltraining aber auch dann, wenn besonders schnell sichtbare Erfolge (sprich: mehr Muskelmasse) erzielt werden sollen.

Was kann das Supersatz-Training: die Vorteile

Als Intensitätstechnik im Bodybuilding und Kraftsport hat sich das Supersatztraining schon lange bewährt. Es kann dabei helfen, neue Trainingsreize zu setzen und Stillstand bezüglich Muskelmasse- und Kraftaufbau zu überwinden. Aber die intensiven Sätze können noch mehr.

Supersatz-Training auch zum Fettabbau?

Cardiotraining stellt für viele Sportler ein leidiges Thema dar. Oft fehlen Lust und Zeit, sich dem langwierigen Training auf Crosstrainer, Laufband und Co. zu widmen. Um Fett abzubauen, den Stoffwechsel zu optimieren und einfach definierter auszusehen, ist es aber dennoch leider unentbehrlich. Oder doch nicht?

Eine Untersuchung unter der Leitung des amerikanischen Professors Mark Schuenke vom New England College of Osteopathic Medicine (Schuenke MD ed al. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882927) zeigte, dass nicht nur klassisches Cardiotraining, sondern auch das Supersatz-Training zu einem deutlich erhöhten Kalorienumsatz führt – und das während und sogar nach dem Training. Entsprechend kann das Supersatz-Training durchaus auch ein effektives Mittel zum Abbau unerwünschten Körperfettes sein.

Supersätze statt Cardio?

Um das Supersatz-Training optimal auch zum Fettabbau einsetzen zu können, wird die antagonistische Trainingsweise, bei der zuerst ein bestimmter Muskel und dann sein Gegenspieler belastet wird, empfohlen.

Während ein Muskel hierbei aktiv trainiert wird, wird auch sein Gegenspieler stärker durchblutet, gedehnt und legt sozusagen eine aktive Pause ein. Durch diese aktiven Pausen kommt das Training dem HIIT-Prinzip nahe, bei welchem ebenfalls auf aktive Erholung gesetzt wird. Ebenfalls dem Intervallsystem sehr nahe sind die besonders kurzen Pausen zwischen zwei Supersätzen bzw. die Ausführung von zwei Teilübungen komplett ohne Pause.

Durch das Fehlen der Pausen zwischen zwei Teilübungen bzw. nur sehr kurzen Pausen zwischen den einzelnen Supersätzen erhält der Körper nicht die Chance, Stoffwechsel oder Herzschlag „herunterzufahren“. Während des Supersatz-Trainings läuft also beides durchgehend auf Hochtouren und es kann entsprechend mehr Energie aus Glycogen oder Fettreserven verbrannt werden.

So kann nicht nur der Kalorienverbrauch während des Trainings deutlich gesteigert werden, auch nach dem Training läuft der Stoffwechsel noch weiterhin auf Hochtouren.

Das konnte auch in der Studie des New England College of Osteopathic Medicine gezeigt werden: Hier konnte ein um bis zu 306 Kalorien erhöhter Grundumsatz in 24 Stunden nach dem Supersatztraining nachgewiesen werden.

Für wen ist das Supersatz-Training geeignet?

Übertraining:

Hierunter versteht man eine körperliche Überlastungsreaktion, die durch zu hohe Trainingsintensität oder durch zu kurze Regenerationsphasen hervorgerufen wird. Das Übertraining äußert sich meist durch einen Leistungsabfall und sogar den Abbau von Muskelmasse trotz Trainings

Das Supersatz-Training ist einfach, besonders effektiv, aber auch extrem fordernd. Besonders gut eignet es sich für erfahrene Kraftsportler, die bei ihrem Training einfach mehr erreichen wollen oder Zeit sparen wollen.

Wie wir gesehen haben, kann das Supersatz-Training außerdem eine effektive Möglichkeit sein, die Fettverbrennung so richtig auf Touren zu bringen. Zu beachten ist jedoch immer: Über einen längeren Zeitraum sollte mit Supersätzen nicht gearbeitet werden.

Vielmehr sollte die Trainingsmethode sparsam und periodisch angewendet werden. Ansonsten ist die Gefahr eines Gewöhnungseffekts oder des Übertrainings einfach zu groß.

Dein Supersatz-Trainingsplan

Supersätze Training
In Abhängigkeit davon, ob Du das Supersatz-Training zum Fettabbau oder zum Muskelaufbau nutzen willst, bieten sich mehrere Möglichkeiten, wie Du Dein Training gestalten kannst.

Gute Übungen für Supersätze
  • Bizepscurls
  • Dips
  • Trizepsdrücken
  • Konzentrationscurls

Um jedoch beide Teilübungen hintereinander bewältigen zu können, musst Du Dein verwendetes Gewicht bei beiden Trainingsvarianten anpassen. Generell solltest Du mit 60 bis 80 Prozent des Trainingsgewichts arbeiten, mit welchem Du üblicherweise 10 bis 12 Wiederholungen einer Übung leisten kannst. Also beispielsweise:

Normales TrainingsgewichtSupersatz-Kombination
French Press: 30 kg
Bankdrücken: 80 kg
French Press mit 20 kg +
Bankdrücken mit 60 kg

Supersatz-Training zum Muskelaufbau

Beispiel Brust:

Supersatz 110 Wiederholungen Butterfly + 10 Wiederholungen Bankdrücken
Supersatz 210 Wiederholungen Bankdrücken + 10 Wiederholungen Kurzhantel-Bankdrücken
Supersatz 310 Bankdrücken + 10 Wiederholungen Butterfly

Zwischen den Teilübungen wird keine Pause eingelegt. Du gehst also beispielsweise vom Bankdrücken direkt zum Butterfly-Gerät über. Hast Du einen Supersatz beendet, kannst Du Dir eine Pause von etwa 90 Sekunden gönnen und dann mit dem nächsten Supersatz starten.

Beispiel antagonistisches Supersatz-Training Bizeps/Trizeps:

3 Supersätze aus je:10 Wiederholungen Bizeps-Curls + 10 Wiederholungen Trizepsdrücken

Auch hier erfolgt zwischen Bizeps-Curls und Trizepsdrücken keine Pause. Zwischen den einzelnen Supersätzen kannst Du auch hier eine Regenerationspause von ca. 90 Sekunden einlegen.

Empfehlenswert ist es außerdem, das Supersatz-Training zum Muskelaufbau sparsam in Deinen Trainingsplan zu integrieren. So sollten Supersatz-Trainigseinheiten nur bei etwa jeder zweiten oder dritten Trainingseinheit zum Einsatz kommen, um Übertraining zu vermeiden.

Entscheidest Du Dich für ein 2er-Split-Training könnte es insgesamt also so aussehen:

TagTrainingsart
MontagSupersatz-Training Oberkörper:
3 Supersätze Brust
3 Supersätze Rücken
3 Supersätze Arme
DienstagSupersatz-Training Unterkörper:
3 Supersätze Beine
3 Supersätze Beinbeuger
3 Supersätze Quadrizeps
DonnerstagStandard-Oberkörpertraining
FreitagStandard-Unterkörpertraining

Supersatz-Training zum Fettabbau

Möchtest Du Dein Supersatz-Training gezielt zum Fettabbau einsetzen, empfehlen die Experten des New England College folgende Vorgehensweise:

  • Vier verschiedenen, antagonistischen Supersätzen, die jeweils dreimal ausgeführt werden.
  • Fast völliges Ausbelasten der Muskulatur für maximalen Energieverbrauch
  • Training mit 80 Prozent des gewohnten Gewichts
  • 8 bis 15 Wiederholungen
  • Pausen von maximal 60 Sekunden zwischen den Supersätzen

Praktisch könnte Dein Training zum Fettabbau so aussehen:

SupersatzÜbungen
Je 3 Supersätze Rücken + BrustJe 8 bis 15 Wiederholungen Kurzhantelrudern vorgebeugt + Negativbankdrücken
Je 3 Supersätze Bizeps + TrizepsJe 8 bis 15 Wiederholungen Bizeps Curls + Trizepsdrücken
Je 3 Supersätze UnterkörperJe 8 bis 15 Wiederholungen Beinpresse + Beinbeuger
Je 3 Supersätze BauchJe 8 bis 15 Wiederholungen Crunches + Beinheben

Die optimale Ernährung beim Supersatz-Training

Wer das Supersatz-Training einsetzen möchte, um Fettverbrennungserfolge zu erzielen, muss sich auch in puncto Ernährung an diesem Ziel orientieren: Insgesamt müssen auch hier täglich mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Wie immer kann dieses Energiedefizit entweder durch geringere Kalorienaufnahme oder durch eine Steigerung der Trainingsintensität und damit des Kalorienbedarfs hergestellt werden.

Supersatz-Tipps

Besonders effektiv lässt sich das Supersatz-Training auch zur Fettverbrennung nutzen, da ein hoher Energieverbrauch hier schon von Beginn des harten Trainings an erreicht werden kann. Ist Dein intensives Supersatz-Training beendet, sind vorhandene Kohlenhydratreserven meist vollständig erschöpft. Wer nun noch eine reguläre Cardio-Trainingseinheit folgen lässt, erreicht ein schnellstmögliches Einsetzen der Fettverbrennung und maximiert Definitionserfolge.

Achtung: Sollen Supersätze als Intensivierungstechnik zum Muskelaufbau eingesetzt werden, sind sie gezielt und nicht in jedem Training durchzuführen! Andernfalls gewöhnt sich die Muskulatur auch an diesen Trainingsreiz und die Effektivität des Supersatz-Trainings würde verringert werden oder verloren gehen.

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