Mit Powerlifting zum ultimativen Kraftpaket!
Mit unserem Powerlifting Trainingsplan wirst Du in kurzer Zeit signifikante Kraftzuwächse erzielen und viel Muskelmasse aufbauen können.
Das Training ist relativ simpel gehalten: Wenige Sätze mit wenigen Wiederholungen und fast ausschließlich Grundübungen. Lass Dich aber nicht davon täuschen: Das Powerlifting Training ist unglaublich hart und nichts für Weicheier!
- Dieser Powerlifting Trainingsplan eignet sich für Fortgeschrittene, die bereits über eine gewisse Erfahrung im Gewichtheben verfügen.
- Ausführung der Grundübungen muss beherrscht werden: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken.
- Das Hauptziel des Powerlifting Trainingsplans ist Kraftaufbau.
- 3 Trainingseinheiten pro Woche.
- Satzpausen sind viel länger als in anderen Plänen.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Passend zum Trainingsplan ein individueller Ernährungsplan!
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des Powerlifting Trainingsplans
Das Powerlifting, auch Kraftdreikampf genannt, setzt sich aus drei Disziplinen zusammen:
Die genannte Reihenfolge entspricht auch der Wettkamps-Reihenfolge. Kraftdreikampf wird oft mit dem olympischen Gewichtsheben (Zweikampf: Reißen und Stoßen) verglichen.
Beim Powerlifting geht es darum, größtmögliche Lasten zu bewältigen.
Bei einem Powerlifting-Wettkampf spielt die Maximalkraft die wichtigste Rolle, die oft auf Kosten von guter Ausführung und Technik erreicht wird.
Das primäre Ziel des Powerlifting Trainingsplans ist demnach Kraftaufbau. Im Gegensatz zum klassischen Bodybuilding, achten Powerlifter nicht auf die Ästhetik, sondern hauptsächlich auf die Leistungs- und Kraftsteigerung in den drei Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Wichtig: Es ist wichtig, dass Du die Ausführung dieser Übungen perfekt beherrschst, wenn Du mit dem Powerlifting Trainingsplan anfangen willst.
Um ausreichend Trainingsvolumen zu erreichen, wirst Du die Grundübungen im 5×5 Trainingssystem ausführen.
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Powerlifting Trainingsplan
Beim Powerlifting Trainingsplan wirst Du dreimal pro Woche trainieren.
Eine ausreichende Regeneration ist von zentraler Bedeutung, wenn es um den Kraftaufbau geht.
Aus diesem Grund solltest Du zwischen jeder Trainingseinheit immer mindestens 48 Stunden Pause einplanen, damit sich nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Dein Nervensystem für das nächste Workout gut erholt.
Die Einteilung Deiner Trainingseinheiten könnte wie folgt aussehen:
| Wochentag | Training | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A | ||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||
| Mittwoch | Trainingseinheit B | ||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||
| Freitag | Trainingseinheit C | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau | |||||
Powerlifting Trainingsplan Übungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen Frontkniebeugen Wadenheben |
5 3 3-4 |
5 8 8 |
120 Sekunden 120 Sekunden 90 Sekunden |
| Bauch | Beinheben | 3 | 8 | 90-120 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Brust | Bankdrücken Kurzhanteln Schrägbankdrücken Dips |
5 3 3 |
5 8 8 |
120 Sekunden 120 Sekunden 90 Sekunden |
| Schultern | Schulterdrücken | 3 | 8 | 120 Sekunden |
| Trizeps | French-Press Trizeps | 3 | 8 | 90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine, Rücken | Kreuzheben Good Mornings |
5 3 |
5 8 |
120 Sekunden 120 Sekunden |
| Rücken | Langhantel Rudern | 3 | 8 | 120 Sekunden |
| Bizeps | Langhantel-Curls | 3 | 8 | 90 Sekunden |
| Bauch | Wood Chops | 3 | 8 | 90 Sekunden |
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Powerlifting Trainingsablauf
Wie bei jedem Krafttraining gibt es auch beim Powerlifting Trainingsplan drei Trainingsphasen.
Aufwärmen
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst.
| Trainingseinheit | So aufwärmen |
|---|---|
| Brust und Bizeps | Mobilitätsübungen für den Oberkörper |
| Beine und Schulter | Mobilitätsübungen für den Unterkörper und die Schultern |
| Jede | Schulterrotatoren, Schulterblättern und Brustwirbelsäule und Hüfte |
Generell gilt für das Aufwärmen:
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
- 5 Minuten dynamisches Dehnen
Powerlifting Training
Es ist wichtig, dass Du mit Deinem ersten Powerlifting Trainingsplan eine solide Basis für das weitere Training schaffst. Der 5×5 System hat sich als eine gute Trainingsmethode zum Kraftaufbau herausgestellt. Weniger als 5 Wiederholungen sind für Anfänger nicht ratsam und kommen in den weiteren Phasen des Powerliftingtraining vor.
Der Hauptteil des Trainings erfolgt direkt am Anschluss vom Aufwärmen. Als Powerlifting-Anfänger, der sich erstmal an das richtige Kraftaufbautraining herantastet, wirst Du beim Powerlifting Trainingsplan mit dem System 5×5 trainieren:
5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen von jeder Übung.
Zusätzlich zu den drei Hauptübungen wirst Du auch Übungen durchführen, welche die Hilfsmuskeln ansprechen und stärken. Während Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge im 5×5 System ausgeführt werden, wirst Du bei den restlichen Zusatzübungen das System 3×8 einsetzen. Somit stellst Du sicher, dass die Muskulatur, die bei den Hauptübungen wichtige Hilfe leistet, ordentlich gestärkt wird.
Cool-Down und Stretching
Am Ende des Trainings wird empfohlen, sich 5-10 Minuten abzuwärmen. Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an dem Tag trainiert wurden.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen
Powerlifting Trainingsdauer
Das gesamte Training, inklusive dem Auf- und Abwärmen, soll nicht länger als 80 Minuten dauern:
- 10 Minuten Aufwärmen,
- 60 Minuten Hauptteil,
- 10 Minuten Abwärmen
Hinweis: Ein zu langes Training könnte zu unerwünschten Effekten, wie Übertraining oder Muskelmasse-Verlust, führen. Plane also auch als Powerlifter genügend Regenerationsphasen ein.
Viel Spaß beim kräftiger werden!
