Der 5×5 Trainingsplan ist ein simples und zugleich effektives Trainingsprogramm mit dem Du nicht nur Muskeln aufbaust, sondern auch deutlich kräftiger wirst und Deine Fitness verbesserst.
Der 5×5 Trainingsplan gehört zu den effektivsten und am häufigsten angewandten Trainingsplänen, wenn es um Aufbau von Grundkraft geht.
Beim 5×5 Trainingsplan trainiert man den ganzen Körper innerhalb einer Trainingswoche. Die Formel des 5×5 Trainings ist simpel: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Satz.
- Der 5×5 Trainingsplan eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene.
- Das gesamte Training, inklusive dem Auf- und Abwärmen, soll nicht länger als 80 Minuten dauern.
- Ein Programm, das auf 5 Sätzen und 5 Wiederholungen pro Übung basiert.
- Bei den Isolationsübungen am Ende des Trainings muss das 5×5 System nicht eingehalten werden.
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Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des 5×5 Trainingsplans
Der 5×5 Trainingsplan ist eine sehr einfache Trainingsmethode, die äußerst effektiv ist. Die Erfolge dieses Trainingssystems basieren dabei auf den folgenden Grundübungen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken usw.
Die Ursprünge des Trainingsplans finden sich im American Football, wo nicht nur Kraft sondern auch die Geschmeidigkeit der Muskulatur eine Priorität darstellt. Heutzutage wird das Trainingssystem sehr gerne von zahlreichen Bodybuildern zum Muskelaufbau verwendet. Auch viele Kraftdreikampf-Athleten verschreiben sich dem 5×5 Trainingssystem, um ihre Maximalkraft zu steigern.
Trainingsfrequenz des 5×5 Trainingsplans
Es gibt generell gesehen keine Vorgaben zur Trainingsfrequenz bei dem 5×5 Trainingsplan.
Theoretisch wären also ein 2er Split oder ein 4er Split im Zusammenhang mit 5×5 Training denkbar. Nichtsdestotrotz erscheint ein 5×5 Trainingsplan als 3er Split am sinnvollsten.
Es handelt sich dabei um einen 3er Split, bei dem man 3 Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Der Grund dafür ist, dass man sich sonst von den Mehrgelenksübungen, welche die Basis des Trainingssystems ausmachen, höchstwahrscheinlich nicht erholen könnte.
Eine richtige Balance zwischen Regeneration und Training ist einer der wichtigsten Faktoren beim Kraft- und Muskelaufbau-Training.
Mit drei Trainingseinheiten pro Woche ist genügend Regenerationszeit gewährleistet, was schließlich zu guten Trainingserfolgen führt.
Dein 5×5 Trainingsplan
Bei unserem 5×5 Trainingsplan wirst Du 3 Mal pro Woche trainieren. Die Basis der Trainingseinheiten machen Grundübungen wie:
Diese werden auch im 5×5 System ausgeführt. Zusätzlich wurden dem Trainingsplan Isolationsübungen hinzugefügt, bei welchen das 5×5 System nicht mehr eingehalten werden muss.
Es ist sehr wichtig, dass Du zwischen jedem Trainingstag immer einen Ruhetag einplanst.
Die Muskeln wachsen schließlich in der Regenerationsphase.
Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit B |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit C |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Die 5×5 Trainingsplan-Übungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen | 5 | 5 | 120 Sekunden |
| Rücken | Langhantel Rudern Kurzhantel Rudern |
5 3 |
5 10-12 |
120 Sekunden 90 Sekunden |
| Bauch | Beinheben | 3 | 10-12 | 90-120 Sekunden |
| Bizeps | Hammercurls sitzend Konzentrationscurls |
3 3 |
10-12 10-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 5 | 5 | 120 Sekunden |
| Brust, Trizeps | Bankdrücken Kurzhanteln Schrägbankdrücken |
5 3 |
5 10-12 |
120 Sekunden 90 Sekunden |
| Rücken, Beine | Good Mornings | 3 | 10-12 | 90-120 Sekunden |
| Trizeps | Trizepsdrücken Trizeps- Kickbacks |
3 3 |
10-12 10-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schultern | Military Press Seitheben |
5 3 |
5 10-12 |
120 Sekunden 90-120 Sekunden |
| Rücken, Bizeps | Klimmzüge mit Zusatzgewicht Latziehen |
5 3 |
5 10-12 |
120 Sekunden 90 Sekunden |
| Bauch | Reverse Crunches Wood Chops |
3 3 |
10-12 10-12 |
60-90 Sekunden 60-90 Sekunden |
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5×5 Trainingsablauf
Wie bei jedem Krafttraining gibt es auch beim 5×5 Trainingsplan drei Trainingsphasen. Alle drei sollten eingehalten werden, wenn optimale Ergebnisse erreicht werden sollen.
Aufwärmen
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Sind es zum Beispiel Brust und Bizeps, dann solltest Du Dich auf die Mobilitätsübungen für den Oberkörper konzentrieren. Am Bein- und Schultertag fokussierst Du Dich auf den Unterkörper und die Schultern.
Generell gilt für das Aufwärmen:
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen
Hauptteil – 5×5 Trainingsplan
In diesem Teil wirst Du Deinen 5×5 Trainingsplan ausführen.
- Trainingseinheit A: Beine (Drücken), Rücken (Horizontales Ziehen), Bizeps
- Trainingseinheit B: Beine (Ziehen), Brust (Horizontales Drücken), Trizeps
- Trainingseinheit C: Schultern (Vertikales Drücken), Rücken (Vertikales Ziehen), Bauch
Cool-Down und Stretching
Am Ende des Trainings wird empfohlen, sich 5-10 Minuten abzuwärmen. Im Anschluss an die Trainingseinheit sollten jene Körperteile statisch gedehnt werden, die an dem Tag trainiert wurden.
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen (Mehr dazu in unserem Artikel über Dehnen)
Trainingsdauer
Interessant zu wissen: Nach 60 Minuten steigt das muskelabbauende Stresshormon (Cortisol) sehr schnell. Deshalb sollte man darauf achten, dass man nicht länger als 60 Minuten am Stück schwere Gewichte hebt.
Das gesamte Training, inklusive dem Auf- und Abwärmen, soll nicht länger als 80 Minuten dauern:
- 10 Minuten Aufwärmen
- 60 Minuten Hauptteil
- 10 Minuten Abwärmen
Hinweis: Ein zu langes Training könnte zu unerwünschten Effekten, wie Muskelmasse-Verlust, führen. Das Gewichtstraining beeinflusst den Hormonhaushalt und dieser spielt eine große Rolle beim Erfolg eines jeden Trainingsprogramms.
5×5 – Der Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene
Es gibt zahlreiche Varianten des 5×5 Trainingsplans. Im Folgenden fokussieren wir uns auf die zwei populärsten. Die erste Variante eignet sich hervorragend für Anfänger, die Grundkraft aufbauen und die Technik der Übungen verbessern wollen.
Wie sollen Einsteiger mit dem 5×5 Trainingsplan trainieren?
Den 5×5 Trainingsplan für Einsteiger kannst Du dir als eine aufsteigende Pyramide vorstellen, die von einem leichten Gewicht bis hin zu einem einzelnen Maximalsatz mit 5 Wiederholungen reicht.
Eine aufsteigende Pyramide würde wie folgt aussehen:
- Satz 1 –5x 40kg
- Satz 2 –5x 50kg
- Satz 3 –5x 60kg
- Satz 4 –5x 70kg
- Satz 5 –5x 80 kg
Die Gewichte sind natürlich nur ein Beispiel, sie sollten an Deine persönlichen Fähigkeiten angepasst werden. Es soll versucht werden bei jeder Trainingseinheit, das Gewicht bei jedem oder nur beim schwersten Satz um 2,5 kg zu steigern.
Das Ziel ist, das Trainingsgewicht in jeder Trainingseinheit zu steigern.
Dies kannst Du auf zwei unterschiedliche Weisen tun:
- Entweder steigerst Du das Gewicht bei jedem einzelnen Satz
- Oder nur beim fünften und zugleich auch dem schwersten Satz
Eine Steigerung von 2,5 kg pro Trainingseinheit ist realistisch und sollte mit der Verbesserung von Kraft und Technik einhergehen.
Das 5×5 für Fortgeschrittene
Die zweite Variante eignet sich besser für fortgeschrittene Kraftathleten: Das 5×5 Trainingsprogramm mit gleichbleibendem Gewicht.
Hierbei handelt es sich um ein 5×5 Trainingsschema, bei dem dasselbe Gewicht bei allen 5 Sätzen gehoben wird.
Dabei solltest Du im Stande sein, das gleiche Gewicht bei allen 5 Sätzen zu heben.
Solltest Du in einem Satz keine 5 Wiederholungen schaffen, reduziere in der nächsten Trainingseinheit das Trainingsgewicht.
Sobald Du es geschafft hast, das gleiche Gewicht 5 Mal in allen 5 Sätzen zu heben, solltest Du in der nächsten Einheit das Trainingsgewicht steigern. In diesem Fall würde die Ausführung einer Übung idealerweise wie folgt aussehen:
- Satz 1 –5x 80
- Satz 2 –5x 80
- Satz 3 –5x 80
- Satz 4 –5x 80
- Satz 5 –5x 80
Aufwärmsätze: Gewöhnlicherweise arbeitet man beim 5×5 Trainingsplan mit 75% bis sogar 85% von 1 RM (1 Rep Max – das schwerste Gewicht, das man einmal heben kann). Das verlangt einer entsprechenden Vorbereitung. Es wird empfohlen ein paar Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht durchzuführen, bevor man mit den eigentlichen Arbeitssätzen beginnt.
Viel Spaß beim Training mit dem 5×5 Trainingsplan!
