Trizeps Kickbacks

Das Wichtigste in Kürze:

• Trizeps Kickbacks sind eine effektive Übung zur Stärkung und Formung des Trizeps, dem Muskel an der Rückseite Deines Oberarms.
• Bei korrekter Ausführung verbessert diese Übung Deine Armmuskulatur und hilft Dir, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln.
• Obwohl Trizeps Kickbacks oft mit Hanteln ausgeführt werden, können sie auch mit Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, was sie zu einer flexiblen Übung für unterschiedliche Fitnessniveaus macht.

Auch wenn der Bizeps bei vielen Trainierenden beim Armtraining im Vordergrund steht, ist es doch gerade der Trizeps, der rund zwei Drittel des Oberarmvolumens ausmacht. Nicht zuletzt deshalb ist es wichtig, dass Du auch für den Trizeps einige Isolationsübungen ausführst. Vergleichsweise einfach, dafür aber umso effektiver, sind die Trizeps-Kickbacks, auch einfach Kickbacks genannt.

Trizeps Kickbacks – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Nimm dir zwei Kurzhanteln im neutralen Hammergriff und stelle Dich schulterbreit hin. Gehe leicht in die Knie und beuge Deinen Oberkörper nach vorne. Ideal ist ein 45-Grad-Winkel. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und dieser zusammen mit Deinem Kopf eine gerade Linie bildet. Strecke Deine Arme nach hinten und positioniere diese so, dass sie parallel zum Boden stehen. Dabei sind Deine Unterarme um 90-Grad angewinkelt.
Drücke die Kurzhanteln aus dieser Ausgangsposition heraus nach oben. Wichtig ist vor allem, dass Deine Oberarme stabil bleiben und die Bewegung nur aus den Ellenbogen heraus erfolgt. Führe die Hanteln so weit nach oben, bis Deine Arme fast gestreckt sind. Halte diese Position kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Denke daran, beim Absenken des Gewichts wieder einzuatmen.

Wichtig bei Trizeps Kickbacks

Tipps zur optimalen Ausführung

• Damit Du Trizeps-Kickbacks effektiv für den Muskelaufbau einsetzen kannst, muss Dein Oberkörper während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und stabil sein. Dies gilt vor allem für den Oberarm, da die Lastübertragung auf den Trizeps nur dann ideal erfolgen kann, wenn der Oberarm dauerhaft parallel zum Boden steht.
• Wer viel schwitzt, bekommt im Fall der Verwendung schwerer Gewichte bei vielen Kurzhantelmodellen Probleme, da die Stangen oft zum Rutschen neigen. Dieses Problem kannst Du umgehen, indem Du die Kurzhantelstange unmittelbar unterhalb der Hantelscheiben greifst, sodass Deine Hand aufliegt und sich Deine Kraft beim Hochdrücken direkt auf die Scheibe überträgt.

Häufiger Fehler

• Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist das Schwungholen aus dem Oberkörper, der Schulter und dem Oberarm, wodurch die Trainingsbelastung des Trizeps deutlich sinkt. Dieses Abfälschverhalten deutet in der Regel auf ein zu hohes Trainingsgewicht hin. Reduziere also dein Trainingsgewicht und lege mehr Wert auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Denke daran: Es bewegt sich nur der Unterarm.

Abwandlungen der Übung

Trizeps-Kickbacks am Kabelzug

Trizeps-Kickbacks kannst Du auch am Kabelzug ausführen, indem Du eine Hantelbank in Längsrichtung davor stellst und das Trizeps-Seil als Griffstück am Karabinerhaken des Kabelzugs montierst.

Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Stufe und begib in die Ausgangsposition der klassischen Ausführungsvariante mit Kurzhanteln. Dein Körper ist dabei in Richtung Kabelzug ausgerichtet. Zwar ist die Technik gleich, doch wird der Zug auf die Muskulatur gleichmäßiger verteilt.

Einseitige Trizeps-Kickbacks mit Hantelbank

Positioniere Dein linkes Knie und Deine linke Hand auf der Hantelbank, sodass sich dazwischen eine gedachte gerade Linie befindet. Dein linker Arm ist ausgestreckt und Dein Rücken bildet zusammen mit dem Kopf eine Gerade. Stelle deinen rechten Fuß in Höhe Deines linken Knies neben die Bank, suche einen stabilen Stand und stelle sicher, dass Dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.

Greife nun mit der rechten Hand die Kurzhantel im neutralen Hammergriff (wie bei den Hammercurls) und ziehe Deinen Ellenbogen nach oben, bis Dein Oberarm exakt parallel zum Boden steht. Achte darauf, dass sich Dein Oberarm eng am Oberkörper befindet und das Ellenbogengelenk einen 90-Grad-Winkel bildet. Die Ausführung bleibt aber die Gleiche.

FAQ

Was sind die Hauptvorteile von Trizeps Kickbacks?

Trizeps Kickbacks helfen Dir, Deine Armmuskulatur zu stärken, insbesondere den Trizeps. Sie verbessern zudem die Körperhaltung und können die allgemeine Körperkraft erhöhen.

Wie führe ich Trizeps Kickbacks korrekt aus?

Du startest in einer vorgebeugten Position, mit dem Rücken gerade. Halte eine Hantel in einer Hand und halte Deinen Oberarm parallel zum Körper. Strecke dann Deinen Arm aus und ziehe ihn zurück, sodass Dein Trizeps kontrahiert. Dein Unterarm sollte die einzige Bewegung sein.

Wie oft sollte ich Trizeps Kickbacks machen?

Das hängt von Deinen individuellen Fitnesszielen ab. Eine allgemeine Empfehlung ist, 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen in Deinem Armtraining zu integrieren.

Kann ich Trizeps Kickbacks ohne Hanteln machen?

Ja, Du kannst diese Übung auch mit Widerstandsbändern oder sogar mit Deinem eigenen Körpergewicht ausführen, wenn Du keine Hanteln zur Verfügung hast.

Was sind häufige Fehler, die ich bei Trizeps Kickbacks vermeiden sollte?

Achte darauf, dass Du Deinen Rücken während der Übung gerade hältst und Deinen Arm nicht überstreckst. Außerdem ist es wichtig, die Bewegung kontrolliert auszuführen und nicht zu viel Gewicht zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.