Benötigtes Equipment:
Kurzhanteln, Flachbank
Schwierigkeitsgrad:
leicht
Angesprochene Muskeln:
- Trizeps (musculus triceps brachii)
- Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Alternative Bezeichnung:
Kickbacks
Trainierte Muskelgruppen
Auch wenn der Bizeps bei vielen Trainierenden beim Armtraining im Vordergrund steht, ist es doch gerade der Trizeps, der rund zwei Drittel des Oberarmvolumens ausmacht. Nicht zuletzt deshalb ist es wichtig, dass Du auch für den Trizeps einige Isolationsübungen ausführst. Vergleichsweise einfach, dafür aber umso effektiver, sind die Trizeps-Kickbacks, auch einfach Kickbacks genannt.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Trizeps Kickbacks – So geht’s!
Beschreibung | Bild |
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- Einatmen: Beim Absenken der Hantel
- Ausatmen: Während du die Hantel nach oben führst
Wichtig bei Trizeps Kickbacks
Tipps zur optimalen Ausführung
- Damit Du Trizeps-Kickbacks effektiv für den Muskelaufbau einsetzen kannst, muss Dein Oberkörper während des gesamten Bewegungsablaufs gerade und stabil sein. Dies gilt vor allem für den Oberarm, da die Lastübertragung auf den Trizeps nur dann ideal erfolgen kann, wenn der Oberarm dauerhaft parallel zum Boden steht.
- Wer viel schwitzt, bekommt im Fall der Verwendung schwerer Gewichte bei vielen Kurzhantelmodellen Probleme, da die Stangen oft zum Rutschen neigen. Dieses Problem kannst Du umgehen, indem Du die Kurzhantelstange unmittelbar unterhalb der Hantelscheiben greifst, sodass Deine Hand aufliegt und sich Deine Kraft beim Hochdrücken direkt auf die Scheibe überträgt.
Häufiger Fehler
- Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist das Schwungholen aus dem Oberkörper, der Schulter und dem Oberarm, wodurch die Trainingsbelastung des Trizeps deutlich sinkt. Dieses Abfälschverhalten deutet in der Regel auf ein zu hohes Trainingsgewicht hin. Reduziere also dein Trainingsgewicht und lege mehr Wert auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Denke daran: Es bewegt sich nur der Unterarm.
Abwandlungen der Übung
Trizeps-Kickbacks am Kabelzug
Trizeps-Kickbacks kannst Du auch am Kabelzug ausführen, indem Du eine Hantelbank in Längsrichtung davor stellst und das Trizeps-Seil als Griffstück am Karabinerhaken des Kabelzugs montierst.
Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Stufe und begib in die Ausgangsposition der klassischen Ausführungsvariante mit Kurzhanteln. Dein Körper ist dabei in Richtung Kabelzug ausgerichtet. Zwar ist die Technik gleich, doch wird der Zug auf die Muskulatur gleichmäßiger verteilt.
Einseitige Trizeps-Kickbacks mit Hantelbank
Positioniere Dein linkes Knie und Deine linke Hand auf der Hantelbank, sodass sich dazwischen eine gedachte gerade Linie befindet. Dein linker Arm ist ausgestreckt und Dein Rücken bildet zusammen mit dem Kopf eine Gerade. Stelle deinen rechten Fuß in Höhe Deines linken Knies neben die Bank, suche einen stabilen Stand und stelle sicher, dass Dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Greife nun mit der rechten Hand die Kurzhantel im neutralen Hammergriff (wie bei den Hammercurls) und ziehe Deinen Ellenbogen nach oben, bis Dein Oberarm exakt parallel zum Boden steht. Achte darauf, dass sich Dein Oberarm eng am Oberkörper befindet und das Ellenbogengelenk einen 90-Grad-Winkel bildet. Die Ausführung bleibt aber die Gleiche.
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