Oberen Rücken dehnen – so funktioniert es!

Beim oberen Rücken handelt es sich um eine komplexe Muskelgruppe, die sich aus mehreren großen und kleinen Muskeln zusammensetzt und im Alltag starken Belastungen ausgesetzt ist.

Wer hart arbeitet oder den Großteil des Tages vor dem Bildschirm verbringt, hat des Öfteren mit Verspannungen im oberen Rücken zu kämpfen, die zu Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen führen können.

Das regelmäßige Dehnen des oberen Rückens lockert diese Verspannungen, die sowohl im Trapezmuskel und dem Latissimus als auch im Bereich der feinen Muskelstränge sitzen können, die von den Wirbelkörpern abzweigen.

Warum solltest Du Deinen oberen Rücken dehnen?

Das Dehnen des oberen Rückens fördert nicht nur die Mobilisation, sondern auch die lokale Durchblutung. Dadurch kommt es zu einer verbesserten Versorgung mit Nährstoffen wie Mineralien, Kohlenhydraten und Proteinen, die zur Energieversorgung und Regeneration der Muskulatur benötigt werden.

Da das bis in die kleinsten Blutgefäße strömende Blut auch Stoffwechselendprodukte aus der Muskulatur transportiert, förderst Du durch das Dehnen auch die Regeneration der Muskulatur nach dem Training.

Hinzu kommt, dass das regelmäßige Dehnen nicht nur die Muskulatur lockert, sondern auch das Bindegewebe mobilisiert. Somit reduzierst Du sowohl das Risiko für Muskelverletzungen als auch die Gefahr von Verletzungen von Bindegewebsstrukturen wie Bändern, Sehnen und Faszien.

Wie oft solltest Du Deinen oberen Rücken dehnen?

Um die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung nachhaltig zu optimieren, ist es vollkommen ausreichend, wenn Du Deinen oberen Rücken 2-3 Mal pro Woche dehnst. Die häufigere Anwendung von Dehnübungen ist nur dann sinnvoll, wenn Du häufiger unter Verspannungen leidest. In einem solchen Fall kannst Du den oberen Rücken auch täglich dehnen.

Wann solltest Du Deinen oberen Rücken dehnen?

Während es zur Lockerung akuter Verspannungen sinnvoll ist, täglich leichte Dehnübungen zu absolvieren, hängt der Zeitpunkt des Stretchings im Normalfall von Deinem Trainingsplan ab.

Grundsätzlich solltest Du nach dem Rückentraining mindestens 24 Stunden verstreichen lassen, bevor Du die zuvor trainierte Muskulatur dehnst.

Das hat den Hintergrund, dass Du die durch das Training beanspruchte Muskulatur zusätzlich schädigen und Deine Regenerationszeit damit unnötig verlängern würdest.

Wie lange solltest Deinen oberen Rücken dehnen?

Prinzipiell solltest Du den oberen Rücken, wie jede andere Körperpartie 3-5 Minuten lang dehnen. Ob Du nun drei oder fünf Minuten lang dehnst, hängt in erster Linie von der Zusammensetzung Deines Stretching-Programms ab, das sich an Deinem Trainingsplan orientiert.

Wie Du eine ideale Dehnsession zusammenstellst, die Deinem Trainingsplan gerecht wird, erläutern wir in einem gesonderten Grundlagenartikel.

Dehnübungen für den oberen Rücken

Übung 1

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Stell Dich mit aufgerichtetem Oberkörper schulterbreit hin und strecke Deine Arme gerade nach vorne. Führe Deine Hände zusammen und verschränke Deine Finger, sodass die Handinnenflächen zu Dir zeigen.
Schiebe jetzt Deine Arme so weit wie möglich nach vorne, sodass ein Dehnungsreiz im Rücken erzeugt wird. Dein Rücken rundet sich dabei leicht ein. Du kannst die Dehnungsspannung zusätzlich erhöhen, indem Du tief einatmest und den Brustkorb damit von innen heraus dehnst. Sobald Du merkst, dass sich Deine Schulterblätter weit auseinandergeschoben haben, hältst Du die Dehnung für 15-20 Sekunden. Lockere die Spannung anschließend für zehn Sekunden und fahre mit dem nächsten Durchgang fort. Absolviere insgesamt 3-5 Wiederholungen.

Übung 2

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Knie Dich auf den Boden und senke Deinen Po soweit ab, bis dieser Deine Fersen berührt. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne und lege Deine Unterarme seitlich neben den Knien auf dem Boden ab. Deine Handflächen zeigen zum Boden. Zwischen Ober- und Unterarmen besteht ein 90-Grad-Winkel.
Senke nun gleichzeitig Deinen Kopf in Richtung Boden und runde Deinen oberen Rücken ein wie ein Katzenbuckel. Halte die Position für 10 Sekunden.
Starte anschließend mit dem nächsten Durchgang. Insgesamt führst Du 3-5 Wiederholungen aus.

Übung 3

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Stell Dich hüftbreit hin und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Strecke Deine Arme nun waagrecht nach vorne aus, sodass zwischen Oberarm und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel entsteht. Schiebe Deine Arme langsam so weit nach vorne, wie Du kannst. Du spürst, wie sich Deine Schulterblätter auseinander schieben und sich in der Muskulatur eine Spannung aufbaut. Runde nun den oberen Rücken ein und neige Deinen Kopf, sodass Dein Kinn fast die Brust berührt. Dadurch kommt es zu einer zusätzlichen Dehnung des Nackens.
Halte die Position für 15-20 Sekunden und lege anschließend eine Pause von 10 Sekunden ein, bevor Du mit dem nächsten der insgesamt 3-5 Durchgänge fortfährst.

Fazit und abschließende Hinweise

Da sich der obere Rücken aus vielen Muskelsträngen zusammensetzt, die unterschiedliche Ausrichtungen haben, ist es zu Beginn oft schwierig den optimalen Dehnungspunkt zu finden. An dieser Stelle musst Du ein wenig mit der Stellung Deiner Schultern herumexperimentieren.

Hebe und senke die Schultern speziell bei den Übungen 1 und 3 so lange, bis Du eine Position erreicht hast, in der Du eine starke Dehnung in der Muskulatur spürst. Für einen optimalen Dehnungsreiz ist es zudem wichtig, dass Du Deine Schulterblätter auseinanderziehst.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Leidest du unter chronischen Rückenproblemen oder Verletzungen, solltest Du zunächst Deinen Arzt befragen, bevor Du mit den Dehnübungen für den oberen Rücken loslegst.”

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