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Dehnübungen

Beine dehnen – so funktioniert es!

Warum Beine dehnen?

Flexibilität und Beweglichkeit

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche

Zeitpunkt

Integriert in Deine normale Dehnsession

Dauer

bei O-Beinen 4-6 Minuten

Gedehnte Muskelgruppen

beine dehnen

Unsere Beine sind ein Wunderwerk der Evolution, das uns Menschen ein erhebliches Maß an multifunktionaler Beweglichkeit ermöglicht. Die Komplexität unserer Beine führt jedoch auch dazu, dass Sie anfällig für einseitige Belastungen sind, die durch den modernen Lebensstil und sportliche Belastung entstehen.

Besonders bei Kampfsportarten oder Yoga ist es wichtig seine Beine zu dehnen, um ausreichend Beweglichkeit zu haben. Aber auch in allen anderen Sportarten ist eine gute Flexibilität von Vorteil. Umso wichtiger ist es, die Beine regelmäßig zu dehnen.

Warum solltest Du Deine Beine dehnen?

Wer Kampfsport, Yoga oder andere Sportarten betreibt, bei denen Flexibilität und Beweglichkeit wichtig sind, wird bestätigen können, wie bedeutend Dehnübungen für die Beine sind. Ohne die Beininnenseite regelmäßig zu dehnen, wären hohe Kicks beim Kickboxen beispielsweise unmöglich.

Zumindest unmöglich, ohne dabei schwere Verletzungen im Bereich der Adduktoren zu riskieren. Die Verbesserung der

Beweglichkeit durch die zunehmende Elastizität von Muskulatur und Bindegewebe ist dementsprechend einer der Hauptgründe für das Dehnen.

Ein weiterer Grund, der für das Stretching spricht, sind Verspannungen der Muskulatur und Fehlstellungen der Beine, die durch das Dehnen beseitigt werden können. Interessanterweise sind gerade Sportler wie Fußballer sehr häufig von solchen Fehlstellungen betroffen.

Die bei Fußballspielern oft vorhandenen O-Beine entstehen nämlich durch ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen den stärker ausgeprägten Adduktoren und den schwächeren Abduktoren. Fußballer, die etwas gegen ihre O-Beine tun möchten, profitieren also besonders vom Dehnen der Beininnenseite als zusätzliche Maßnahme zum Abduktorentraining.

Ergänzend kommt hinzu, dass die Dehnung die lokale Durchblutung anregt. Dies betrifft sowohl die Muskulatur selbst als auch das Bindegewebe, sodass Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralien effizienter an ihren Bestimmungsort gelangen.

Die verbesserte Nährstoffversorgung macht das Gewebe elastischer und damit unempfindlicher gegenüber mechanischen Belastungen. Du kannst Dein Verletzungsrisiko also erheblich senken und zudem die Regenerationsfähigkeit des Gewebes fördern.

Wie oft solltest Du Deine Beine dehnen?

Die Häufigkeit des Dehnens ist davon abhängig, welche Sportarten Du betreibst, beziehungsweise welche Ziele Du verfolgst. Möchtest Du lediglich Deine allgemeine Beweglichkeit verbessern, reichen 2-3 Dehnsessions vollkommen aus. Möchtest Du allerdings den Spagat erlernen oder leidest Du unter O-Beinen, macht es Sinn, die Oberschenkel fast täglich zu dehnen.

Wann solltest Du Deine Beine dehnen?

Bei belastungsintensiven Sportarten, die einen hohen Grad an Beweglichkeit erfordern, solltest Du Deine Beine vor jedem Training kurz dehnen. Das betrifft zum Beispiel diverse Kampfsportarten oder das Turnen. Ansonsten solltest Du das Dehnen der Beine in Deine normale Dehnsession integrieren, die Du 2-3 Mal pro Woche absolvierst.

Wie lange solltest Du Deine Beine dehnen?

Im Normalfall solltest Du für die Dehnübungen der Beine rund 3-5 Minuten einplanen. Dient das Dehnen aber beispielsweise dem Erlernen des Spagats oder der Beseitigung von O-Beinen, kannst Du den Umfang auch auf 4-6 Minuten erhöhen. Die folgenden Übungen eignen sich bestens für diese Zwecke.

Dehnübungen für die Beine

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Setze Dich auf den Boden und strecke Dein linkes Bein nach vorne aus. Dein rechtes Bein winkelst Du an, sodass Dein rechter Fuß Dein linkes Knie berührt.
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  1. Strecke nun Deine Arme in Richtung Deines ausgestreckten Beines und neige Deinen Oberkörper nach vorne. Versuche Deine Zehenspitzen mit beiden Fingern zu erreichen.
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  1. Erhöhe den Dehnreiz, indem Du Deine Fußspitze ein Stück zurückziehst, wodurch sich die Spannung in der Wadenmuskulatur verstärkt. Sollte es Dir nicht gelingen Deine Zehen zu erreichen, kannst Du zunächst auch Dein Schienbein umfassen.
  2. Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden aufrecht und wechsle dann die Seite. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge pro Bein aus. Achte aber darauf, nicht in den Schmerz hinein zu dehnen.
oberschenkel dehnen

Übung 2

BeschreibungBild
  1. In der Ausgangsposition sitzt Du mit auseinandergespreizten Beinen und angewinkelten Knien auf dem Boden. Greife mit der linken Hand nach der linken Ferse und mit der rechten Hand nach der rechten Ferse.
beine dehnen
  1. Strecke anschließend zunächst Dein linkes Bein zur Seite und unterstütze die Bewegung mit Hilfe Deines linken Armes. Sobald Du eine stabile Position erreicht hast, streckst Du auch das rechte Bein.
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  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden und entspanne Dich dann kurz, bevor Du weitere 2-4 Wiederholungen absolvierst. Alternativ kannst Du auch jedes Bein einzeln dehnen, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
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Übung 3

Beschreibung
  1. Lege Dich seitlich auf den Boden und strecke Dein rechtes Bein nach vorne aus. Positioniere Deinen rechten Arm unter Deinem Oberkörper, sodass dieser leicht erhöht ist. Winkle Dein linkes Bein an, sodass Du die Ferse mit der linken Hand umschließen kannst.
  1. Balanciere Deinen Oberkörper mit Hilfe des auf dem Boden liegenden Arms aus. Strecke dann Dein linkes Bein aus und richte es dabei nach oben auf. Unterstütze die Bewegung mit Deinem linken Arm.
  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Nach einer kurzen Pause wiederholst Du die Dehnung mit dem anderen Bein. 3 bis 5 Wiederholungen pro Bein sind ausreichend.

Fazit und abschließende Hinweise

Da die Adduktoren sehr empfindlich sind, was mechanische Belastungen angeht, solltest Du beim Dehnen der Beine behutsam vorgehen. Taste Dich lieber langsam an die maximale Dehnung heran. Ansonsten riskierst Du Verletzungen im Bereich der Muskulatur und der Sehnenansätze. Wippende Bewegungen, wie Du sie vielleicht früher im Sportunterricht noch gelernt hast, sind daher unbedingt zu vermeiden.

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