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Dehnübungen

Trizeps dehnen – so funktioniert es!

Warum Trizeps dehnen?

Optimierung der Beweglichkeit & Vorbeugen von Verletzungen.

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche

Zeitpunkt

An einem trainingsfreien Tag, im Rahmen einer Dehneinheit, die sich an Deinem Trainingsplan orientiert.

Dauer

Es ist sinnvoll für eine Dehneinheit 15 Minuten einzuplanen.

Gedehnte Muskelgruppen

arme dehnen

Der Trizeps, auch musculus triceps, ist einer der Muskeln, die sowohl im Alltag als auch beim Training am häufigsten belastet werden. Dementsprechend kommt er in vielen Workouts und bei diversen anderen Sportarten wie beispielsweise Badminton verstärkt zum Zug.

Umso wichtiger ist es, den Trizeps zu dehnen, um deine Beweglichkeit zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.

Mit Hilfe der folgenden Dehnübungen kannst Du zu einer Lockerung der Muskulatur beitragen, sofern diese beispielsweise durch eine muskuläre Dysbalance verspannt ist. Das ist im Übrigen bei vielen Kraftsportlern der Fall, die ihren Trainingsfokus zu sehr auf den Bizeps legen, da dieser dann im Verhältnis zum Trizeps deutlich stärker ist und zu Verspannungen neigt.

Warum solltest Du den Trizeps dehnen?

Einer der Gründe, warum es Sinn macht, den Trizeps zu dehnen ist die lokale Aktivierung des Stoffwechsels in der Muskulatur sowie im Gewebe, das die Muskulatur unmittelbar umgibt. Durch die verbesserte Durchblutung gelangen Nährstoffe effektiver in die Muskulatur, was sich positiv auf die Regeneration auswirkt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Mobilisierung des Gewebes, wodurch Du Verletzungen im Bereich:

  • des Muskels
  • der Sehnen
  • und der Bänder vorbeugen kannst.

Damit reduzierst Du das Risiko für Muskelfaserrisse, Sehnenentzündungen und Verletzungen des Bandapparates erheblich und förderst zudem Deine koordinative Leistungsfähigkeit.

Wie oft solltest Du Deinen Trizeps dehnen?

Da es bei der Dehnung des Trizeps zumeist darum geht, die Muskulatur zu lockern und muskulären Ungleichgewichten zwischen Bizeps und Trizeps entgegenzuwirken, reicht es aus, wenn Du den Trizeps 2-3 Mal pro Woche dehnst.

Wann solltest Du Deinen Trizeps dehnen?

Am besten ist es, wenn Du Deinen Trizeps an trainingsfreien Tagen im Rahmen einer Dehneinheit dehnst, die sich an Deinem Trainingsplan orientiert.
Dehne den Trizeps aber weder direkt nach dem Training noch am unmittelbar auf das Trizepstraining folgenden Tag.

Das soll zusätzliche Schädigung der Muskelfasern verhindern. Da diese durch das Training bereits Mikrorisse aufweisen, würde intensives Dehnen zu einer unnötigen Verlängerung der Regeneration führen.

Wie lange solltest Du Deinen Trizeps dehnen?

Wie lange Du Deinen Trizeps dehnen solltest, hängt davon ab, wie sich Dein Trainingsplan gestaltet. Insgesamt ist es immer sinnvoll für eine Dehneinheit gut 15 Minuten einzuplanen.

Bevor Du aber mit den verschiedenen Trizeps-Dehnübungen beginnst, solltest Du die Muskulatur durch mehrmaliges Beugen und Strecken aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Dehnübungen für den Trizeps

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Stell Dich schulterbreit auf den Boden und achte darauf, dass Dein Oberkörper gerade ist. Strecke Deine Brust leicht nach vorne hinaus und bilde im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme sind ausgestreckt, Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
trizeps dehnen
  1. Führe nun Deinen rechten Arm nach oben, sodass Dein Oberarm komplett senkrecht ist. Knicke Dein Ellenbogengelenk so ein, dass Du mit Deiner Hand hinter Deinem Kopf zwischen die Schulterblätter fassen kannst.
arme dehnen
  1. Umfasse Deinen Ellenbogen mit der linken Hand und übe etwas Zug auf deinen rechten Ellenbogen aus. Versuche dabei Deine Fingerspitzen so weit wie möglich nach unten zu schieben, bis Du ein Ziehen spürst.
  2. Achte während der Ausführung darauf, dass Dein Kopf eine gerade Linie mit dem Rücken bildet und Dein Blick nach vorne gerichtet ist. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge aus.
trizeps dehnen uebungen

Übung 2

BeschreibungBild
  1. Nimm ein möglichst langes Handtuch und stell Dich schulterbreit auf den Boden. Greife das Handtuch mit der rechten Hand an einem Ende, führe Deinen Arm senkrecht nach oben und senke Deinen Ellenbogen so weit hinter Deinem Rücken ab, bis zwischen Ober- und Unterarm etwa ein 90-Grad-Winkel besteht.
oberarm dehnen
  1. Achte darauf, dass Dein rechter Arm komplett senkrecht bleibt, während Du im Anschluss mit der linken Hand nach dem anderen Ende des Handtuchs greifst. Führe Deinen linken Arm dazu hinter den Rücken und greife das Handtuch in Höhe Deiner Lendenwirbelsäule..
trizeps dehnen
  1. Ziehe nun mit der linken Hand kräftig am Handtuch und baue damit Spannung im Trizeps des rechten Arms auf. Halte den rechten Oberarm weiterhin senkrecht und bewege das Handtuch so weit in Richtung Boden, bis Du eine starke Dehnung im Trizeps spürst.
  2. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle anschließend die Seite. Diesen Vorgang wiederholst du jeweils 3-5 Mal in abwechselnder Reihenfolge mit beiden Armen
trizeps streching

Übung 3

BeschreibungBild
  1. Setze Dich auf das vordere Drittel der Sitzfläche eines Stuhls, stütze Deinen Oberkörper dabei nicht an der Rückenlehne ab. Um die Einhaltung dieser Position auch während der Dehnung aufrechtzuerhalten, kannst Du die Übung auch auf einem Hocker, einer Trainingsbank oder einem Gymnastikball ausführen.
  2. Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Beine leicht spreizt und Deine Füße fest auf dem Boden aufstellst. Solltest Du einen Gymnastikball verwenden, hilft es oft auch, wenn Du zwei dicke Hantelscheiben unter Deine Füße legst. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Du im Bereich des unteren Rückens ein leichtes Hohlkreuz bildest.
  3. Strecke Deinen rechten Arm gerade nach vorne aus, sodass sich Deine Hand auf einer Höhe mit Deiner Schulter befindet. Drehe Deine Hand anschließend um 180 Grad, damit die Handfläche nach oben zeigt.
trizeps dehnuebungen
  1. Knicke nun Deinen Ellenbogen ein und platziere Deine rechte Hand mittig auf Deinem rechten Schulterblatt. Drücke mit Deiner linken Hand anschließend leicht gegen Deinen rechten Ellenbogen, bis Du eine Dehnung im Trizeps spürst, während Deine Fingerspitzen weiter das Schulterblatt hinunter wandern.
trizeps streching
  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seiten. Insgesamt sind 3-5 Durchgänge pro Seite optimal.
trizeps dehnen

Fazit und abschließende Hinweise

Durch seine drei Köpfe ist der Trizeps ein sehr komplexer Muskel, bei dem Du vielleicht ein wenig experimentieren musst, bis Du die Dehnung optimal in der Muskulatur spürst. Probiere dazu bei den geschilderten Dehnübungen verschiedene Handstellungen aus, indem Du Dein Handgelenk ein wenig in die eine oder andere Richtung drehst.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Der Trizeps nimmt 2/3 des Oberarms ein und übernimmt entsprechend viel Arbeit in Deinem Training. Bei sämtlichen Oberkörper-Druckübungen wie dem Bankdrücken, Schulterdrücken oder auch Liegestütz ist er involviert und sollte dementsprechend auch regelmäßig gedehnt werden.”

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