Hüftbeuger dehnen – so funktioniert es!

Während größere Muskeln sowohl beim Training als auch beim Dehnen vergleichsweise viel Aufmerksamkeit geschenkt bekommen, geraten kleinere Muskeln oft in Vergessenheit.

Zu diesen Muskeln gehört auch der Hüftbeuger (musculus iliopsoas). Er gehört zu den tiefer gelegenen Muskelsträngen, die am Becken ansetzen und in erster Linie der Stabilisierung des Rumpfes dienen. Genau genommen verbindet er den Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule.

Da auch dieser durch die einseitigen Belastungsmuster oft verkürzt ist, ist es sehr sinnvoll den Hüftbeuger zu dehnen, um Beschwerden entgegenzuwirken.

Warum solltest Du Deine Hüftbeuger dehnen?

Gemäß dem, aus der Architektur bekannten Credo »Form folgt Funktion«, passt sich der Hüftbeuger ähnlich wie andere Gewebestrukturen an unseren sitzenden Lebensstil an.

Aus der daraus entstehenden typischen Verkürzung heraus können Beschwerden wie Verspannungen und Rückenschmerzen resultieren. Auch das bei vielen Menschen vorhandene Hohlkreuz ist auf eine Verkürzung des Hüftbeugers zurückzuführen, da der verkürzte Muskel die Lendenwirbelsäule nach innen zieht.

Früher wurde noch empfohlen, das Hohlkreuz alleine durch das Training der Rückenmuskulatur zu beseitigen. Heute weiß man, dass es viel wichtiger ist, den Hüftbeuger zu dehnen und ausgleichend die Bauchmuskulatur zu kräftigen.

Ein weiterer Grund, der für das regelmäßige Dehnen des Hüftbeugers spricht, ist damit nicht nur die verbesserte Mobilität, sondern auch die optimierte Nährstoffversorgung der Muskulatur. Da die Dehnung die Stoffwechselaktivität in der Muskulatur und im umgebenden Bindegewebe fördert, erreichen Sauerstoff, Kohlenhydrate, Proteinen sowie andere Makro- und Mikronährstoffe das Gewebe deutlich effizienter.

Das wiederum wirkt sich positiv auf die Vitalität des Muskels und die Elastizität des Bindegewebes aus.

Die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von typischen Verletzungen wie Muskelfaserrissen kannst Du allein durch das Dehnen also drastisch senken.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Verkürzte Hüftbeuger gehören zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen und sind oft sogar Vorboten von Bandscheibenvorfällen.”

Wie oft solltest Du Deine Hüftbeuger dehnen?

Der Umfang des Dehnprogramms für Deine Hüftbeuger hängt davon ab, ob dieser bei Dir verkürzt ist oder nicht. Ist dies nicht der Fall, reicht es aus, wenn Du die entsprechenden Übungen einmal pro Woche ausführst. Sind Deine Hüftbeuger hingegen deutlich verkürzt, sodass Du unter einem Hohlkreuz leidest, macht tägliches Dehnen Sinn, bis sich die Ausgangslage merklich bessert.

Wann solltest Du Deine Hüfte dehnen?

Dehnübungen für den Hüfte kannst Du täglich ausführen. Du hast in diesem Fall dann natürlich auch die Freiheit darüber zu entscheiden, ob Du die Dehnübungen gesondert ausführst oder in eine Deiner wöchentlichen Dehneinheiten einbaust. Wenn Du dies regelmäßig tun möchtest, solltest Du die Hüftbeuger zusammen mit der Oberschenkel- oder Rückenmuskulatur dehnen.

Wie lange solltest Du Deine Hüftbeuger dehnen?

Während im Normalfall 2-3 Minuten für die Dehnung nicht verkürzter Hüftbeuger ausreichend sind, solltest Du für den Fall, dass diese bei Dir stark verkürzt sind, 3-5 Minuten pro Session einplanen. Die folgenden Übungen eignen sich für die Dehnung der Hüftbeuger

Dehnübungen für die Hüftbeuger

Übung 1

Beschreibung	Bild
Leg Dich flach auf den Rücken und strecke Deine Beine aus. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule vom Po bis hinauf zum Kopf eine gerade Linie bildet und Du Dein Kinn nicht in Richtung Brust ziehst.
Hebe nun Dein linkes Bein an und umfasse Deinen Unterschenkel knapp unterhalb des Knies mit beiden Händen. Ziehe Dein Bein jetzt so nah wie möglich an Deinen Brustkorb heran. Wichtig ist, dass Dein rechtes Bein währenddessen ausgestreckt auf dem Boden bleibt und Du im Bereich des unteren Rückens kein Hohlkreuz bildest.
Ziehe so weit, bis Du eine deutliche Dehnung spürst, und halte die Position für 15-20 Sekunden. Kehre anschließend in die Ausgangsposition und wechsle das Bein. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge pro Bein aus.

Übung 2

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Begib Dich in den sogenannten einbeinigen Kniestand. Knie Dich dazu zunächst mit beiden Knien auf den Boden und stelle anschließend Dein rechtes Bein nach vorne auf. Richte Deinen Blick geradeaus und stelle sicher, dass Dein Oberkörper gerade ist. Schiebe den Fuß des vorderen Beins etwas nach vorne, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 110-Grad-Winkel entsteht. Dein hinterer Oberschenkel hingegen ist komplett senkrecht ausgerichtet.
Stütze Dich mit beiden Armen auf Deinem rechten Oberschenkel ab und schiebe Dein Becken nach vorne, bis Du die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Beines spürst. Um zu verhindern, dass Dein Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht, solltest Du Deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt halten. Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden und wiederhole die Übung mit Deinem anderen Bein. Sinnvoll sind insgesamt 3-5 Durchgänge pro Seite.

Fazit und abschließende Hinweise

Auch wenn Du eine vorhandene Verkürzung verständlicherweise so schnell wie möglich loswerden möchtest, solltest Du es langsam angehen lassen und nicht mit Gewalt arbeiten. Stoppe, sobald die Dehnung spürbar wird und vermeide es in den Schmerz hinein zu dehnen. Andernfalls riskierst Du Verletzungen der Hüftbeuger. Gerade Zerrungen und Faserrisse können in der zentralen Rumpfmuskulatur, die Du für beinahe jede Bewegung im Alltag benötigst, äußerst unangenehm sein.

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