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Dehnübungen

Die 3 effektivsten Dehnübungen im Liegen

Warum dehnen?

Aufrechterhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche

Zeitpunkt

Abhängig von Zielen und Trainingsplan
Hinweis: Dehne eine Muskelgruppe niemals unmittelbar nach dem Training!

Gedehnte Muskelgruppen

dehnen liegen

Der menschliche Körper setzt sich aus einer ganzen Reihe an Muskelgruppen zusammen, die man auf unterschiedlichste Art und Weise dehnen kann. Dehnübungen im Liegen, die viele bestimmt noch aus dem Sportunterricht in der Schule kennen, eignen sich besonders gut, um die verschiedenen Muskelgruppen zu dehnen.

Das regelmäßige Dehnen hat für Dich und Deinen Körper zahlreiche Vorteile. Der mit Abstand wichtigste Aspekt ist die Aufrechterhaltung beziehungsweise die Verbesserung der Beweglichkeit, was sich positiv auf Deine Leistung beim Sport und im Alltag auswirkt. Da sowohl das Muskelgewebe als auch das Bindegewebe der Sehnen und Faszien durch die kontinuierliche Dehnung elastischer werden, sinkt zudem Dein persönliches Verletzungsrisiko.

Warum solltest Du dich regelmäßig dehnen?

Mit Hilfe des Dehnens ist es möglich, diversen Krankheiten und Fehlstellungen, die durch muskuläre Ungleichgewichte entstehen, entgegenzuwirken.

Viele Dehnübungen, die im Liegen ausgeführt werden, können beispielsweise dabei helfen Schulterverspannungen zu lindern, die durch eine im Verhältnis zur hinteren Schulter zu starke vordere Schultermuskulatur verursacht werden. Das Gleiche gilt für Beseitigung von Verspannungen im unteren Rücken.

Dehnübungen im Liegen fördern, wie alle anderen Dehnübungen, überdies die Durchblutung der Muskulatur und des umgebenden Gewebes. Diese Tatsache führt ebenfalls zur Verringerung der Verletzungsanfälligkeit, da die optimierte Nährstoffversorgung die Widerstandskraft und Regenerationsgeschwindigkeit fördert.

Wie oft solltest Du Dich dehnen?

Um von den Vorteilen des Dehnens nachhaltig zu profitieren, reicht es nicht aus, sich nur sporadisch dazu zu motivieren. Es ist deshalb sehr wichtig, dass Du dich 2-3 Mal wöchentlich, mindestens jedoch einmal pro Woche, dehnst. Andernfalls verschwinden die Dehnfortschritte schnell wieder.

Wann solltest Du Dich dehnen?

Der optimale Zeitpunkt zum Dehnen hängt von Deinen Zielen und Deinem Trainingsplan ab. Im Rahmen eines gesonderten Artikels widmen wir uns der Frage, wie Du ein maßgeschneidertes Dehnprogramm erstellen kannst. Eine Regel gilt aber für alle Muskelgruppen: Dehne eine Muskelgruppe niemals unmittelbar nach dem Training. Das gilt auch für die Anwendung der folgenden Übungen.

Dehnübungen, die Du im Liegen durchführen kannst

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stütze Dich mit Deinen Armen hinter dem Rücken auf dem Boden ab.
dehnuebung liegen
  1. Schiebe Deine Arme auf dem Boden gleichzeitig nach hinten und zur Seite. Rücke Deine Arme so weit wie möglich zurück, sodass sich Dein Rücken möglichst nah in Richtung Boden senkt.
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  1. Halte die Spannung in den Armen für 15-20 Sekunden und stabilisiere Deine Position, indem Du den Trizeps anspannst. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und führe nach einigen Sekunden Pause weitere 2-4 Durchgänge aus.
dehnen im liegen

Übung 2

BeschreibungBild
  1. Begib Dich in Bauchlage und strecke Deine Beine gerade nach hinten aus. Winkle Deine Arme so an, als wolltest Du einen Liegestütz ausführen. Deine Hände befinden sich unterhalb Deiner Schultern.
dehnen liegen
  1. Drücke Dich mit Hilfe Deiner Arme vom Boden ab, bis Deine Arme fast komplett durchgestreckt sind. Um die Gelenke zu schonen, solltest Du einen minimalen Winkel im Ellenbogengelenk beibehalten.
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  1. Achte darauf, dass sich nur Dein Oberkörper vom Boden abhebt. Halte die Dehnung in der Bauchmuskulatur für 15-20 Sekunden. Begib Dich dann zurück in die Bauchlage und führe weitere 2-4 Wiederholungen aus.
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Übung 3

BeschreibungBild
  1. Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden und strecke Deine Bein aus. Spreize beide Arme zur Seite ab und stabilisiere Deine Position, indem Du Deine Handflächen auf den Boden drückst.
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  1. Hebe Dein rechtes Bein an, bis es senkrecht in die Luft gestreckt ist. Drehe dann Deine Hüfte nach links und führe Dein Bein nach, sodass Dein rechter Fuß den Boden berührt. Für die optimale Dehnung ist es wichtig, dass die Drehung nur aus der Hüfte heraus erfolgt. Deine Schulterblätter ruhen auf dem Boden.
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  1. Verstärke die Dehnung indem Du Deine rechte Schulter nach unten drückst. Halte die Spannung für 15-20 Sekunden aufrecht. Absolviere mit jeder Körperseite 3-5 Durchgänge.
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Fazit und abschließende Hinweise

Dehnübungen im Liegen können auf harten Untergründen sehr unangenehm sein und Schmerzen im Genitalbereich oder in Höhe des Steißbeins verursachen. Um das Dehnen angenehmer zu gestalten, kannst Du eine dicke Yoga-Matte unterlegen oder alternativ ein zusammengelegtes Handtuch verwenden.

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Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.