Warum Oberschenkelrückseite dehnen?
Vorbeugen von muskulären Dysbalancen
Empfohlene Frequenz
2-3 mal pro Woche
Bei Krämpfen in der Oberschenkelrückseite auch 5-6 mal pro Woche
Zeitpunkt
An einem trainingsfreien Tag, der nicht direkt auf ein Beintraining folgt.
Dauer
3-5 Minuten
Gedehnte Muskelgruppen
Warum es Sinn macht, die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite durch die Dehnung zu verbessern, zeigt das Beispiel vom Fußballplatz. Ursächlich für Krämpfe, wie sie bei langen Ausdauerbelastungen sowie intervallartigen Belastungen auftreten, sind oft muskuläre Dysbalancen zwischen einer kräftigen Oberschenkelvorderseite (musculus quadriceps femoris) und dem Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite.
Wenn Du schon einmal ein Fußballspiel verfolgt hast, wird Dir aufgefallen sein, dass sich Fußballer häufig die Oberschenkelrückseite dehnen, um Krämpfe loszuwerden. Das ist natürlich ein akuter Fall, in dem das Dehnen der Oberschenkelrückseite Abhilfe verschafft. Das Stretching kannst Du aber auch präventiv einsetzen.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Warum Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen solltest
Durch die Muskelverkürzung herrscht eine höhere Muskelspannung, sodass die Muskulatur von Natur aus leichter zum Verkrampfen neigt. Darüber hinaus steigt durch den Muskeltonus und die eingeschränkte Beweglichkeit die Wahrscheinlichkeit für eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss. Wenn Du eine stark ausgeprägte Oberschenkelvorderseite hast, ist es nicht unwahrscheinlich, dass auch Du eine solche muskuläre Dysbalance hast.
Das kannst Du leicht feststellen, indem Du Dich mit ausgestreckten Beinen hinstellst und versuchst, mit den Handflächen den Boden zu erreichen. Je näher Du dem Boden dabei kommst, desto beweglicher ist deine Muskulatur.

“Bei einer verkürzten Oberschenkelrückseite kann es zu einer abgeflachten Lendenlordose kommen, die später zum physiologischen Problem wird. Auch deshalb solltest Du das Dehnen nicht vernachlässigen!”
Wie oft solltest Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen?
Prinzipiell solltest Du die Oberschenkelrückseite 2-3 Mal pro Woche dehnen, um Deine Beweglichkeit zu verbessern, Verkürzungen entgegenzuwirken und die Muskulatur nachhaltig zu lockern.
Wann sollte die Oberschenkelrückseite gedehnt werden?
Idealerweise dehnst Du Deine Oberschenkelrückseite im Rahmen einer Dehnsession an einem trainingsfreien Tag, der nicht direkt auf ein Beintraining folgt.
Warte mindestens einen Tag, um die durch das Training bereits geschädigte Muskulatur nicht noch weiter zu schädigen.
Das vergrößert nur die Mikrorisse in den Muskelfasern und verlängert damit Deine Regeneration unnötig. Warte also mindestens einen Tag und dehne nicht in einen starken Muskelkater hinein.
Wie lange solltest Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen?
Wie lange Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen solltest, hängt prinzipiell davon ab, wie Dein Trainingsplan aussieht, da sich daraus auch die Zusammensetzung einer idealen Dehnsession ergibt. Als Richtwert kannst Du im Rahmen einer 15-minütigen Dehneinheit zwischen 3-5 Minuten für die Oberschenkelrückseite einplanen. Wie Du eine solche Einheit am besten planst, zeigt Dir unser Grundlagenartikel.
Um Deine Oberschenkel hinten effektiv zu dehnen, kannst Du die folgenden Übungen nutzen.
Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite
Übung 1
Beschreibung | Bild |
---|---|
|
![]() |
|
![]() |
|
![]() |
Übung 2
Beschreibung | Bild |
---|---|
|
![]() |
|
![]() |
Übung 3
Beschreibung | Bild |
---|---|
|
![]() |
|
![]() |
Fazit und abschließende Hinweise
Solltest Du des öfteren mit Krämpfen in der Oberschenkelrückseite zu kämpfen haben, ist das häufig auf die bereits oben geschilderte Dysbalance zwischen der Muskulatur der Oberschenkelvorderseite und der Rückseite zurückzuführen. Dann kannst Du Deine Oberschenkelrückseite ruhig auch 5-6 Mal pro Woche dehnen.
Kommentar schreiben