Oberschenkelrückseite dehnen – so funktioniert es!

Warum es Sinn macht, die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite durch die Dehnung zu verbessern, zeigt das Beispiel vom Fußballplatz. Ursächlich für Krämpfe, wie sie bei langen Ausdauerbelastungen sowie intervallartigen Belastungen auftreten, sind oft muskuläre Dysbalancen zwischen einer kräftigen Oberschenkelvorderseite (musculus quadriceps femoris) und dem Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite.

Wenn Du schon einmal ein Fußballspiel verfolgt hast, wird Dir aufgefallen sein, dass sich Fußballer häufig die Oberschenkelrückseite dehnen, um Krämpfe loszuwerden. Das ist natürlich ein akuter Fall, in dem das Dehnen der Oberschenkelrückseite Abhilfe verschafft. Das Stretching kannst Du aber auch präventiv einsetzen.

Warum Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen solltest

Durch die Muskelverkürzung herrscht eine höhere Muskelspannung, sodass die Muskulatur von Natur aus leichter zum Verkrampfen neigt. Darüber hinaus steigt durch den Muskeltonus und die eingeschränkte Beweglichkeit die Wahrscheinlichkeit für eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss. Wenn Du eine stark ausgeprägte Oberschenkelvorderseite hast, ist es nicht unwahrscheinlich, dass auch Du eine solche muskuläre Dysbalance hast.

Das kannst Du leicht feststellen, indem Du Dich mit ausgestreckten Beinen hinstellst und versuchst, mit den Handflächen den Boden zu erreichen. Je näher Du dem Boden dabei kommst, desto beweglicher ist deine Muskulatur.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Bei einer verkürzten Oberschenkelrückseite kann es zu einer abgeflachten Lendenlordose kommen, die später zum physiologischen Problem wird. Auch deshalb solltest Du das Dehnen nicht vernachlässigen!”

Wie oft solltest Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen?

Prinzipiell solltest Du die Oberschenkelrückseite 2-3 Mal pro Woche dehnen, um Deine Beweglichkeit zu verbessern, Verkürzungen entgegenzuwirken und die Muskulatur nachhaltig zu lockern.

Wann sollte die Oberschenkelrückseite gedehnt werden?

Idealerweise dehnst Du Deine Oberschenkelrückseite im Rahmen einer Dehnsession an einem trainingsfreien Tag, der nicht direkt auf ein Beintraining folgt.

Warte mindestens einen Tag, um die durch das Training bereits geschädigte Muskulatur nicht noch weiter zu schädigen.

Das vergrößert nur die Mikrorisse in den Muskelfasern und verlängert damit Deine Regeneration unnötig. Warte also mindestens einen Tag und dehne nicht in einen starken Muskelkater hinein.

Wie lange solltest Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen?

Wie lange Du Deine Oberschenkelrückseite dehnen solltest, hängt prinzipiell davon ab, wie Dein Trainingsplan aussieht, da sich daraus auch die Zusammensetzung einer idealen Dehnsession ergibt. Als Richtwert kannst Du im Rahmen einer 15-minütigen Dehneinheit zwischen 3-5 Minuten für die Oberschenkelrückseite einplanen. Wie Du eine solche Einheit am besten planst, zeigt Dir unser Grundlagenartikel.

Um Deine Oberschenkel hinten effektiv zu dehnen, kannst Du die folgenden Übungen nutzen.

Dehnübungen für die Oberschenkelrückseite

Übung 1

Beschreibung	Bild
Stell Dich aufrecht hin und achte darauf, dass Deine Füße nur etwa hüftbreit auseinander stehen. Halte Deinen Rücken gerade und lasse Deine Arme seitlich an Dir herunterhängen.
Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne und strecke währenddessen Deine Arme aus, sodass sie senkrecht in Richtung Boden zeigen. Achte darauf, dass sowohl deine Arme als auch Deine Beine über den gesamten Bewegungsablauf hinweg gestreckt bleiben und nicht einknicken. Wichtig ist aber, dass Du im Bereich der Knie einen minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beibehältst, um das Kniegelenk zu entlasten.
Senke Deinen Oberkörper anschließend so weit ab, wie Du kannst. Auch wenn es das Ziel ist, mit den Handflächen den Boden zu berühren, solltest Du Dich langsam an diese Position herantasten. Vermeide ruckartige Bewegungen und das vor Jahrzehnten noch im Sportunterricht gebräuchliche Wippen, um tiefer nach unten zu kommen, da Du Dich dabei leicht verletzen kannst. Halte die Position am tiefsten Punkt, den Du ohne allzu große Schmerzen erreichst, für 15-20 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge aus.

Übung 2

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Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden, strecke Deine Beine aus und platziere Deine Arme links und rechts neben Deinem Oberkörper. Stelle dann Dein rechtes Bein auf, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel ergibt. Hebe Dein rechtes Bein nun vom Boden ab, sodass dieses komplett senkrecht in der Luft steht. Umfasse die Rückseite Deines Oberschenkels nun mit beiden Händen unterhalb der Kniekehle. Achte darauf, dass Dein linkes Bein dabei gestreckt und Deine Schulterblätter auf dem Boden liegen bleiben.
Zieh Deinen Oberschenkel dann mit Hilfe Deiner Arme so nah wie möglich an Deinen Oberkörper heran und strecke anschließend das Kniegelenk so weit wie du kannst. Stoppe aber, sobald Du eine starke Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst. Halte die Spannung in der Muskulatur für 15-20 Sekunden. Dann kehrst Du mit Deinem rechten Bein in die Ausgangsposition zurück und startest den nächsten Durchgang mit dem linken Bein. Absolviere insgesamt 3-5 Durchgänge pro Seite.

Übung 3

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Nimm einen Stuhl zur Hand, der Dir idealerweise bis zum Knie reicht. Stelle Dich im Abstand von gut einem Meter hüftbreit vor den Stuhl und gehe leicht in die Knie, um das Gleichgewicht besser ausbalancieren zu können. Stelle anschließend den rechten Fuß mit der Ferse auf den Stuhl. Achte darauf, dass Du Dich noch nahe genug am Stuhl befindest, sodass Dein Kniegelenk noch deutlich gebeugt ist.
Beuge Deinen Oberkörper jetzt langsam ein bisschen nach vorne, bis Du eine leichte Vorspannung im Beinbizeps spürst. Um die Oberschenkelrückseite jetzt optimal zu dehnen, drückst Du Dein Kniegelenk langsam durch und streckst damit Dein Bein. Dehne nur soweit, bis es beginnt, unangenehm zu werden, um Verletzungen zu vermeiden. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle dann die Seite, sodass Du mit jedem Bein 3-5 Durchgänge absolvierst.

Fazit und abschließende Hinweise

Solltest Du des öfteren mit Krämpfen in der Oberschenkelrückseite zu kämpfen haben, ist das häufig auf die bereits oben geschilderte Dysbalance zwischen der Muskulatur der Oberschenkelvorderseite und der Rückseite zurückzuführen. Dann kannst Du Deine Oberschenkelrückseite ruhig auch 5-6 Mal pro Woche dehnen.

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