Beininnenseite dehnen – so funktioniert es!

Die Adduktoren, die sich an der Beininnenseite befinden, gehören zu den Muskeln, die beim Training oft vernachlässigt werden.

Ebenso wie der Beinbizeps neigen auch die Adduktoren dazu, sich zu verkürzen. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn der jeweilige Gegenspieler des Muskels (Antagonist) deutlich stärker ist. Ein starker Adduktor an der Außenseite des Oberschenkels führt beispielsweise zu einem solchen Ungleichgewicht. Durch die charakteristischen Bewegungen des Sports sind davon übrigens viele Fußballer betroffen.

Auch unsere alltäglichen Bewegungsmuster tragen dazu bei, dass diese wichtigen Muskeln oft nur unzureichend ausgebildet sind und damit die Beweglichkeit einschränken. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, solltest Du sie trainieren und auch regelmäßig die Beininnenseite dehnen.

Warum solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?

Das Dehnen verhilft Dir nicht nur zu mehr Beweglichkeit, der Dehnreiz mobilisiert zudem die Bänder und Sehnen, die dadurch elastischer werden. In der Folge senkst Du Dein Risiko für Verletzungen in diesem Bereich erheblich.

Auch die Wahrscheinlichkeit einen Muskelfaser- oder Muskelbündelriss in den Adduktoren zu erleiden, kann durch regelmäßiges Dehnen reduziert werden.

Ein weiterer Punkt, der dafür spricht, die Oberschenkelinnenseite zu dehnen, ist die verbesserte Durchblutung infolge der Stimulation des lokalen Gewebes. Dadurch gelangen Schlackenstoffe schneller aus der Muskulatur heraus und Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Minerale schneller hinein. Somit verbesserst Du durch das Dehnen auch Deine Regeneration.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Leute, die tagsüber viel im Büro sitzen, neigen verstärkt zu Verkürzungen und sollten das Dehnen auf keinen Fall vernachlässigen.”

Wie oft solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?

Wenn Du Probleme mit der Beweglichkeit hast oder beispielsweise beim Laufen oder Fußballspielen regelmäßig Krämpfe in den Adduktoren bekommst, macht es Sinn die Oberschenkelinnenseite 4-6 Mal pro Woche zu dehnen. Im Normalfall sind 2-3 Mal pro Woche aber ausreichend.

Wann solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?

Normalerweise dehnst Du Deine Oberschenkelinnenseite nicht direkt an einem Tag, an dem Du ein Beintraining absolviert hast, um die Muskulatur nicht zusätzlich zu strapazieren. Das gleiche gilt auch für den Tag unmittelbar danach. Wähle für das Dehnen der Oberschenkelinnenseite einen Tag aus, an dem Du trainingsfrei hast oder an dem Du andere Muskelgruppen trainierst. Dehnübungen für die Beininnenseite kannst Du auch vor einem Cardiotraining absolvieren.

Wie lange solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?

Allgemein empfehlen wir Dehneinheiten von 15 Minuten Länge, wobei 3-5 Minuten pro Muskel eingeplant werden. Wie sich eine solche Dehneinheit idealerweise zusammensetzt, hängt von mehreren Faktoren ab, die wir Dir in einem gesonderten Grundlagenartikel erläutern. Unabhängig davon kannst Du die folgenden Übungen verwenden, um Deine Oberschenkelinnenseite zu dehnen.

Dehnübungen für die Beininnenseite

Übung 1

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Knie Dich auf den Boden, beuge Dich nach vorne und stütze Dich mit Deinen Unterarmen ab. Halte Deinen Rücken gerade, spanne die Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass zwischen Deinen Ober- und Unterarmen ein 90-Grad-Winkel besteht.
Schiebe Deine Beine nun ein Stück nach hinten. Drehe dann Dein linkes Bein so nach außen, dass die Innenseite Deines linken Fußes auf dem Boden aufliegt. Wiederhole den gleichen Vorgang mit Deinem rechten Bein.
Deine Knie sind leicht angewinkelt und Dein Po schwebt in der Luft. Positioniere Deine Füße nun ein Stück weit auseinander, sodass sich Deine Oberschenkel wie bei einem Frosch nach außen spreizen und Du in den Adduktoren bereits eine leichte Dehnung spürst.
Halte die Position am tiefsten Punkt, den Du ohne allzu große Schmerzen erreichst, für 15-20 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge aus.

Übung 2

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Stell Dich hüftbreit hin und achte darauf, dass Deine Knie leicht gebeugt und Deine Füße nach vorne ausgerichtet sind.
Mache aus dieser Grundposition heraus nun mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite und geh dabei in die Knie. Dein rechtes Bein bleibt komplett gestreckt.
Senke Deinen Oberkörper nun so weit ab, bis Du eine stärker werdende Dehnung im Bereich der Oberschenkelinnenseite spürst. Halte diese Position für 15-20 Sekunden. Stabilisiere Dich, indem Du Dich mit den Händen auf Deinem Oberschenkel abstützt. Halte die Position am tiefsten Punkt, den Du ohne allzu große Schmerzen erreichst, für 15-20 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge aus.

Übung 3

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Starte aus dem geraden Stand heraus, indem Du Deinen rechten Fuß um 90 Grad drehst und diesen hinter Deinem linken Fuß positionierst. Achte darauf, dass Du dabei auch Deinen Oberschenkel drehst, so als wolltest Du Deine Oberschenkelinnenseite nach vorne drücken.
Mach nun mit Deinem linken Bein einen Schritt nach vorne und beuge dabei Dein Knie, bis Du einen Dehnreiz in der rechten Oberschenkelinnenseite spürst. Stütze Dich mit Deinen Armen ab und halte Deinen Oberkörper gerade.
Halte diese Position für 15-20 Sekunden und wechsel anschließend das Bein. Führe mit jedem Bein 3-5 Durchgänge aus.

Fazit und abschließende Hinweise

Um die optimale Dehnung der Oberschenkelinnenseite zu erreichen, musst Du mit verschiedenen Positionen herumexperimentieren, da der Dehnungsreiz beispielsweise durch die Körpergröße oder die Festigkeit des Bindegewebes beeinflusst wird. Variiere also die Beugetiefe und im Fall der dritten Übung insbesondere den Drehwinkel Deines Fußes.

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