Warum Beininnenseite dehnen?
Vorbeugen von muskulären Dysbalancen
Empfohlene Frequenz
2-3 mal pro Woche
Bei Krämpfen in den Adduktoren auch 4-6 mal pro Woche
Zeitpunkt
An einem trainingsfreien Tag, der nicht direkt auf ein Beintraining folgt.
Dauer
3-5 Minuten
Gedehnte Muskelgruppen
Die Adduktoren, die sich an der Beininnenseite befinden, gehören zu den Muskeln, die beim Training oft vernachlässigt werden.
Ebenso wie der Beinbizeps neigen auch die Adduktoren dazu, sich zu verkürzen. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn der jeweilige Gegenspieler des Muskels (Antagonist) deutlich stärker ist. Ein starker Adduktor an der Außenseite des Oberschenkels führt beispielsweise zu einem solchen Ungleichgewicht. Durch die charakteristischen Bewegungen des Sports sind davon übrigens viele Fußballer betroffen.
Auch unsere alltäglichen Bewegungsmuster tragen dazu bei, dass diese wichtigen Muskeln oft nur unzureichend ausgebildet sind und damit die Beweglichkeit einschränken. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, solltest Du sie trainieren und auch regelmäßig die Beininnenseite dehnen.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Warum solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?
Das Dehnen verhilft Dir nicht nur zu mehr Beweglichkeit, der Dehnreiz mobilisiert zudem die Bänder und Sehnen, die dadurch elastischer werden. In der Folge senkst Du Dein Risiko für Verletzungen in diesem Bereich erheblich.
Auch die Wahrscheinlichkeit einen Muskelfaser- oder Muskelbündelriss in den Adduktoren zu erleiden, kann durch regelmäßiges Dehnen reduziert werden.
Ein weiterer Punkt, der dafür spricht, die Oberschenkelinnenseite zu dehnen, ist die verbesserte Durchblutung infolge der Stimulation des lokalen Gewebes. Dadurch gelangen Schlackenstoffe schneller aus der Muskulatur heraus und Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Minerale schneller hinein. Somit verbesserst Du durch das Dehnen auch Deine Regeneration.

“Leute, die tagsüber viel im Büro sitzen, neigen verstärkt zu Verkürzungen und sollten das Dehnen auf keinen Fall vernachlässigen.”
Wie oft solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?
Wenn Du Probleme mit der Beweglichkeit hast oder beispielsweise beim Laufen oder Fußballspielen regelmäßig Krämpfe in den Adduktoren bekommst, macht es Sinn die Oberschenkelinnenseite 4-6 Mal pro Woche zu dehnen. Im Normalfall sind 2-3 Mal pro Woche aber ausreichend.
Wann solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?
Normalerweise dehnst Du Deine Oberschenkelinnenseite nicht direkt an einem Tag, an dem Du ein Beintraining absolviert hast, um die Muskulatur nicht zusätzlich zu strapazieren. Das gleiche gilt auch für den Tag unmittelbar danach. Wähle für das Dehnen der Oberschenkelinnenseite einen Tag aus, an dem Du trainingsfrei hast oder an dem Du andere Muskelgruppen trainierst. Dehnübungen für die Beininnenseite kannst Du auch vor einem Cardiotraining absolvieren.
Wie lange solltest Du Deine Beininnenseite dehnen?
Allgemein empfehlen wir Dehneinheiten von 15 Minuten Länge, wobei 3-5 Minuten pro Muskel eingeplant werden. Wie sich eine solche Dehneinheit idealerweise zusammensetzt, hängt von mehreren Faktoren ab, die wir Dir in einem gesonderten Grundlagenartikel erläutern. Unabhängig davon kannst Du die folgenden Übungen verwenden, um Deine Oberschenkelinnenseite zu dehnen.
Dehnübungen für die Beininnenseite
Übung 1
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Übung 2
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Übung 3
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Fazit und abschließende Hinweise
Um die optimale Dehnung der Oberschenkelinnenseite zu erreichen, musst Du mit verschiedenen Positionen herumexperimentieren, da der Dehnungsreiz beispielsweise durch die Körpergröße oder die Festigkeit des Bindegewebes beeinflusst wird. Variiere also die Beugetiefe und im Fall der dritten Übung insbesondere den Drehwinkel Deines Fußes.
Einen schönen Tag!
Kann es sein, dass Sie sich versehen?
Mir ist unklar, wie ein starker Gegenspieler zu einer Verkürzung des Spielers führen soll. Normalerweise ist die eine Seite verkürzt und überstark und die andere Seite schwach – wenn auch dennoch eine andere Form der Spannung in diesem schwachen Muskel vorhanden sein kann.
Des weiteren befinden sich an der Außenseite der Beine keine Adduktoren sondern wenn dann eher Abduktoren. Zu den Abduktoren gehört jedoch auch die Beinrückseite. – Vermutlich einfach Schreibfehler?
Beste Wünsche!