American Football: Ernährung

In den USA schon lange ein ganz großes Ding, erfreut sich American Football auch hierzulande immer größerer Beliebtheit. Das belegen nicht zuletzt die steigenden Zuschauerzahlen der TV-Übertragung von NFL-Spielen, so sahen 2010 noch 10,2 % der 14- bis 49-jährigen, während 2016 schon 43,8 Prozent den Super Bowl verfolgten, sondern auch die in den letzten Jahren stark steigende Mitgliederzahl des American Footballverbandes Deutschland, die in den letzten zehn Jahren von 21885 um 152,7 % auf 55305 gewachsen ist. MeineFitness.net hat die Ernährung der Football Speiler analysiert.

Super Bowl LI

Am 5. Februar findet der Super Bowl, das Endspiel um die Meisterschaft in der NFL zum 51. Mal statt. Im NRG Stadium von Houston im Bundesstaat Texas kämpfen der NFC Champion und der AFC Champion um die Vince Lombardi Trophy.

Im selben Stadion, in dem uns Janet Jackson 2004 den legendären “Nipplegate” bescherte, wird dieses Jahr Lady Gaga in der Halftime Show für Stimmung sorgen. Die großen Unternehmen lecken sich die Finger nach einem der begehrten Werbeplätze während der TV-Übertragung.

Die Finger lecken sich auch die vielen Millionen Zuschauer vor dem Fernseher, und zwar nach jeder Menge Chicken Wings, Pizza, Chips, Popcorn und Bier.

Ernährung: Kalorienbedarf und Ernährungsphysiologie

Doch wie ernähren sich eigentlich die umjubelten Helden unten auf dem Rasen um Höchstleistung im Spiel bringen zu können? Worin unterscheiden sich die Ernährungspläne und die Trainingspläne der unterschiedlichen Positionen? Schlagen die Linemen ähnlich zu, wie ihre Fans? Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel und Steroide? Wir wollten es genau wissen und haben mit drei Experten gesprochen:

Jordan Mazur (Director of Sports Nutrition an der University of California, Berkeley)

Simon Gavanda (Defensive End bei der Universe Frankfurt und Doktorand der Sportwissenschaften)

Philipp Riebe (Ernährungsberater, Personal Trainer und Physiotherapeut)

“Es ist richtig, dass verschiedene Positionen verschiedene körperliche Anforderungen mit sich bringen, zumindest in Bezug auf die Körpergröße oder das Gewicht”, sagt Simon Gavanda, Defensive End bei Universe Frankfurt in der GFL und Doktorand der Sportwissenschaften. “Leistungsspezifisch unterscheiden sich die Positionen jedoch weniger als man denkt”, sagt Gavanda.

“Wie hoch der Energiebedarf eines Footballers ist, hängt von sehr vielen Faktoren ab, u.a. von seiner Position auf dem Feld, der individuellen physischen Charakteristik, dem Alter und dem Geschlecht.”, so Jordan Mazur, Director of Sports Nutrition an der University of California, Berkeley.

Eine hohe Maximal- und Schnellkraft, die Fähigkeit wiederholt maximale Sprints mit möglichst wenig Ermüdung durchzuführen, sowie Koordination und Beweglichkeit sind Fähigkeiten, die laut Simon Gavanda jeder Footballer unabhängig von seiner Position mitbringen muss. Das perfekte Training für Dein Ziel findest Du hier.

Philipp Riebe, Personal Trainer und Ernährungsberater, betont, dass Kohlenhydrate eine besonders wichtige Rolle für die kurzen aber intensiven Sprints spielen. Energie wird dort nämlich fast ausschließlich “anaerob” also ohne die Zuhilfenahme von Sauerstoff, hergestellt.

Die folgende Tabelle zeigt, wie die Experten den Kalorien- und Makronährstoff-Bedarf eines Footballers an Beispielszenarien einschätzen:

Auffällig ist, dass Jordan Mazur, der an der Berkeley für die ernährungsphysiologische Beratung der Collegeteams verantwortlich ist, den Kalorienbedarf der Spieler deutlich höher einschätzt als die beiden Experten aus Deutschland. In der folgenden Tabelle gibt er mithilfe der Cunningham Formel eine Einschätzung über den Kalorienbedarf der einzelnen Positionsgruppen:

Simon Gavanda hingegen beziffert den Kalorienbedarf eines Footballers an einem trainingsreichen Tag auf lediglich 4500 kcal. Das Gewicht des Footballers spielt dabei nur in der Zusammensetzung der Makronährstoffe eine Rolle. Dabei geht er davon aus, dass ein Spieler 1g Fett und 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Die restlichen Kalorien, die nötig sind um den Kalorienbedarf von 4500 kcal zu decken, werden dann über Kohlenhydrate zugeführt.

Offen bleibt, ob eine so detaillierte Differenzierung zwischen den Positionen im Bezug auf den Kalorienbedarf, wie Mazur sie macht, tatsächlich nötig ist oder ob er aufgrund der höheren Professionalisierung des Footballs in den USA einfach tiefere Einblicke geben kann.

Nichtsdestotrotz müssen die Profis bei der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten darauf achten, über welche Lebensmittel sie diese aufnehmen. Sich endlos Chicken Wings, Pizza, Popcorn und Bier zu Gemüte zu führen, wie ihre Fans am Super Bowl Sonntag, ist selbst für die Linemen keine Option: “Die Athleten werden dazu ermutigt den Großteil der Kalorien über gesunde Vollwertkost aufzunehmen. Kohlenhydrate werden unter anderem von Früchten, braunem Reis, Kartoffeln, Gemüse und Haferflocken bereitgestellt. Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl dienen als Fettlieferant, während mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Eier wichtige Eiweißträger sind”, so Jordan Mazur.

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel und Steroide?

Wir wollten zudem wissen ob und in welchem Maße Nahrungsergänzungsmittel eine Rolle im Alltag eines professionellen Footballers spielen und welche Supplemente die Experten empfehlen:

Für Simon Gavanda sind Nahrungsergänzungsmittel „definitiv ein Thema, welche das jedoch genau sind, ist mir nicht bekannt. Ich empfehle Creatin und Vitamin D. Für viele werden Proteinpulver und Vitamin/ Mineralpräparate noch ein Thema sein.”

“Um die Speicher zwischen zwei Trainingseinheiten bzw. bis zum nächsten Tag schnell aufzufüllen, werden oft normale Weight Gainer verwendet. Dies sind zum Beispiel Kohlenhydrat- und Eiweiß-Präparate, die Maltodextrine enthalten und somit sehr schnell aufgenommen werden. Speziell für die schnelle Resorption von Eiweißen können hydrolysierte Proteine oder BCAA’s verwendet werden. Als Fette können MCT’s (Medium Chain Triglyceride) genommen werden, die schnell resorbiert werden ”, meint Philipp Riebe, Ernährungsberater, Personal Trainer und Physiotherapeut.

Jordan Mazur glaubt, dass Nahrungsergänzungsmittel den Erholungsprozess während der Saison verstärken können: “Diese können beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D oder sogenanntes “functional food” wie Sauerkirschsaft-Konzentrat sein, welches eine große Menge an Anthocyanin enthält, das Entzündungen hemmt und oxidativen Stress reduziert. Das darüber hinaus enthaltene Melatonin kann dabei helfen, Schlafgewohnheiten zu regulieren.”

Ein nicht zu vernachlässigender Bestandteil, der für die beste Leistung jedes Footballers unverzichtbar ist, ist laut der Experten die Regeneration:

„American Football ist ein sehr intensiver Sport, der einen immer größer werdenden Tribut an den Körper zollt. Dieser intensive, immer wieder von Pausen unterbrochene Sport resultiert in Muskel-, Knorpel- und Knochenschäden, die minimalisiert werden müssen, um zu gewährleisten, dass die Spieler am Ende der Saison noch gesund sind”, sagt Jordan Mazur.

Laut Simon Gavanda kommt es bei der ernährungsphysiologischen Regeneration hauptsächlich auf das Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes an: “Nach einem Spiel ist es wichtig, so schnell wie möglich den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, zum Beispiel mit einem isotonischen Sportgetränk mit Mineralien. Dazu bietet es sich an, Proteine und Kohlenhydrate möglichst früh zuzuführen, beispielsweise in Form eines Shakes. Auf Alkohol sollte man grundsätzlich verzichten.”

Laut Ernährungsberater Philipp Riebe „sind natürlich wie bei allen Sportarten Mineralien und Vitamine als Coenzyme relevant. Besonders hervorzuheben sind B-Vitamine, die als sogenannte neurotrope Vitamine einen wichtigen Beitrag zur Nervenregeneration beitragen und somit bei maximalen Belastungen essentiell sind.

Während Footballer, wie Simon Gavanda, sich hier in Deutschland für ihre Ernährung selbst verantworten müssen, stehen Ihnen in den USA, sowohl am College als auch in der NFL erfahrene Ernährungsberater zur Seite. Nicht zuletzt die immer stärker werdende Aggregation von leistungsbezogenen Daten sowie die Entwicklung neuer Technologien sorgen, laut Jordan Mazur, dafür, dass sich das Bewusstsein der Teamverantwortlichen für den Zusammenhang zwischen Ernährung und guter Leistung immer stärker ausprägt: “Im letzten Jahrzehnt ist die Zahl der im Profisport tätigen Ernährungsberater, besonders in der NFL, aber auch im College Football, exponentiell gestiegen. Oft fordert nicht jeder Spieler eine individuelle Beratung, andere hingegen benötigen diese gezielt, um ihre Ziele umzusetzen.”

Personal Trainer Philipp Riebe sieht darin auch eine Gefahr: “Der Spieler ist eigentlich gezwungen sich mit dem Thema intensiv auseinander zu setzen. Der Druck, der auf den Spielern lastet, die es nicht schaffen ihre Ernährung zu kontrollieren, verleitet geradezu zum Steroide-Missbrauch. Während meiner Zeit in der Jugend-Aufbauliga wusste ich allein von 3 Spielern aus meiner Mannschaft, die sich Steroide injiziert haben. Später in der Herrenmannschaft war mir dies bereits nach kurzer Zeit von vier Mitspielern bekannt. Und das, obwohl wir in der sechsten von sieben Ligen gespielt haben.”

Auch für Simon Gavanda stellen Steroide ein Problem dar: “Es gibt Hinweise, dass bereits in der High School mit Steroiden gearbeitet wird. Offiziell ist es selbstverständlich verboten und es finden Kontrollen statt, auch wenn die Durchführung dieser teilweise fragwürdig ist. So finden beispielsweise keine Bluttests statt.”

Jordan Mazur wollte sich nicht weiter zum Thema Steroide, sondern verwies uns nur auf einige Artikel, die sich mit diesem Thema auseinandersetzen.

Das Verhältnis Ernährung zu Training

Wie schätzen die Experten die Wichtigkeit der Ernährung eines Footballers im Verhältnis zum Training ein?

Philipp Riebe dreht die alte Erfolgsformel für Bodybuilder “70% Ernährung, 30% Training” in Bezug auf Football einfach um: “70 % Training, 30 % Ernährung.”

Laut Simon Gavanda gibt es noch einen weiteren wichtigen Bestandteil: “Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss, diesen würde ich jedoch nicht überbewerten. Wer nur gut isst, bringt keine Topleistung, ebenso wenig jemand, der nur gut trainiert. Ich spreche in der Regel von drei eher gleichbedeutenden Säulen: Training, Ernährung, Regeneration.”

Für Jordan Mazur ergänzen sich beide Bausteine gleichermaßen, die Spieler sollten seiner Meinung nach nur nicht den Spaß am Essen verlieren: “Essen soll genossen werden und Athleten müssen sich selbst erlauben, zu essen, ohne ständig darüber nachzudenken.”