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Football-Ernährung: Expertenmeinung von Jordan Mazur (Director of Sports Nutrition an der University of California, Berkeley)

Jordan Mazur ist Director of Sports Nutrition an der University of California, Berkeley. Die Rolle von Ernährungsberatern im Sport wird immer wichtiger, insbesondere im Football, gerade im College Football und der NFL, ist ihre Meinung immer gefragter.

Wie müssen sich Offensive und Defensive Linemen ernähren, um sowohl ihre Körpermasse zu erreichen als auch die notwendige Schnellkraft zu gewährleisten?

In der Regel ähneln sich Offensive und Defensive Linemen in Bezug auf ihre Körpermasse sehr stark. Im Vergleich zu anderen Positionsgruppen im American Football weisen sie dabei einen höheren Körperfettanteil auf. Die physische Ähnlichkeit von O-Line- und D-Line-Spielern wird von einer Studie (Dengel et al.) aus dem Jahr 2013 belegt:

Offensive Lineman Defensive Lineman
Körpergröße (cm) 192,8 +/- 4,1 190,0 +/- 2,9
Körpermasse (kg) 140,9 +/- 6,1 132,9 +/- 14,7
Körperfettanteil (%) 28,8 +/- 3,7 25,2 +/- 7,6
LBM = Magermasse des Körpers, d.h. Körpergewicht – Speicherfett 96,5 +/- 4,5 95,2 +/- 5,5
Fettmasse 39,3 +/- 6,0 33,3 +/- 12,3

Um ihrem massigen Körper und den physischen Anforderungen im Training und im Spiel gerecht zu werden, muss die Nahrung, die Line-Spieler zu sich nehmen ausreichend Energie zur Verfügung stellen.

Für die Linemen stellt die gezielte Gewichtszunahme für mehr Masse und Kraft und die daraus resultierende Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit ein ideales Szenario dar. Mehr Körperfett ist zwar nicht zwingend ein Vorteil, mehr Masse jedoch ist es.
An Körpermasse zuzulegen, bedeutet also nicht gleichzeitig, dass die Athletik darunter leiden muss.

Die eigene Körpermasse zu erhöhen, während Muskeln und Kraft aufgebaut werden, erfordert Kalorien. Sehr viel Kalorien. Die folgende Tabelle liefert eine Einschätzung darüber, wie viel Kalorien ein Lineman benötigt.

Die Ernährung sollte dabei näherungsweise aus 50 % bis 60 % Kohlenhydraten, 15 % bis 25 % Fett und 15 % bis 25 % Protein zusammengesetzt sein. Die Athleten werden dazu ermutigt den Großteil der Kalorien über gesunde Vollwertkost aufzunehmen.

Kohlenhydrate werden unter anderem von Früchten, braunem Reis, Kartoffeln Gemüse und Haferflocken bereitgestellt.

Nüsse, Samen, Avocados und Olivenöl dienen als Fettlieferant, während mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milch und Eier wichtige Eiweißträger sind.

Die folgende Tabelle bietet einen Überblick darüber, wie ein 6.000-Kalorien-Tag eines Offensive Lineman aussehen könnte.

kcal Kohlenhydrate(g) Eiweiß(g) Fett(g)
Breakfast 1002 291 43,5 20
2 Eier + 2 Eiweiße, gerührt 174 1 19 9
2 getoastete Zimt-Rosinen-Bagels 644 130 23 4
2 Esslöffel Frischkäse 70 0,5 1,5 7
240 ml ungezuckerter Apfelsaft 114 159,5 0 0
kcal Kohlenhydrate(g) Eiweiß(g) Fett(g)
Snack 1 (Smoothie) 720 116 58 5,9
350 ml Orangensaft 165 38 2 1
10 große, gefrorene Erdbeeren 37 10 0,5 0,1
2 mittelgroße Bananen 210 54 2,5 0,8
2 Löffel Proteinmilchpulver 308 14 79,5 4
kcal Kohlenhydrate(g) Eiweiß(g) Fett(g)
Lunch (2 Truthahn-Sandwiches) 1106 116 79,5 46
4 Scheiben Mehrkornbrot 261 48 10 4
340 g gebratene Truthahnbrust 336 12 60 12
2 Esslöffel Mayonnaise 188 0 0 21
120 g Ananas 165 43 2 0
kcal Kohlenhydrate(g) Eiweiß(g) Fett(g)
Snack 2 822 151 46 8
180 g Buttermelone 163 39 4 1
90 g fettarmes Müsli 478 99 10 6
200 g griechischer Naturjoghurt 181 13 32 1
kcal Kohlenhydrate(g) Eiweiß(g) Fett(g)
Dinner 970 87 88,5 34,5
280 g Lachs (gebraten mit 4 Teelöffeln Olivenöl und 2 Teelöffeln Kreuzkümmel) 589 4 71 31
120 g gedämpfter Brokkoli mit Limettensaft 167 35 11 2
1 große Süßkartoffel, gebacken 205 47 4,5 1,5
1 Esslöffel griechischer Joghurt 9 1 2 0
kcal Kohlenhydrate(g) Eiweiß(g) Fett(g)
Snack 3 762 83 21 42,2
120 g gekochte Haferflocken (mit Wasser) 295 50,5 12 5
50 g Walnüsse 371 7 8,5 37
1 Birne/td>

96 25,5 0,5 0,2
kcal Kohlenhydrate(g) Eiweiß(g) Fett(g)
Snack 4 621 23 23 54
45 g geröstete Mandeln 621 23 23 54
Täglich insgesamt 6003 735,5 359,5 210,6
Anteil in Prozent 6003 44 % 24 % 32 %

Reduziert sich die unterschiedliche Ernährung nur auf die Häufigkeit und Größe der Mahlzeiten oder ist es sinnvoll auch die Zusammensetzung der Ernährungen auf die einzelnen Positionen zuzuschneiden?

Wie hoch der Energiebedarf eines Footballers ist, hängt von sehr vielen Faktoren ab, darunter die Position auf dem Feld, die individuelle physische Charakteristik, das Alter und das Geschlecht.

Selbst innerhalb einer Positionsgruppe, beispielsweise in der Defensive Line, kann es Unterschiede geben. So sind zum Beispiel Defensive Ends in der Regel kleiner als die Defensive Tackles.

Oft sind sich Running Backs, Linebacker, Wide Receiver und Defensive Backs ähnlich, bezogen auf die Körpergröße und andere körperliche Merkmale. (Pinciverp & Bompa, 1997; Pryor et al., 2014). Nichtsdestotrotz ist die Spanne in Bezug auf Körpergröße und Körperbau sehr weit, wodurch sich ein unterschiedlicher Energie- und Kalorienbedarf ergibt.

Basierend auf der Positionsgruppe und dem Körperbau gibt Tabelle 2 eine Einschätzung darüber ab, wie hoch der tägliche Bedarf an Kalorien im Durchschnitt ist.

Jeder Spieler innerhalb einer Positionsgruppe wird denselben Bedarf haben, sofern alle dieselbe Körperzusammensetzung und -größe haben. Um bestmögliche Ergebnisse zu erreichen, empfiehlt sich jedoch immer ein individualisierter Ernährungsplan.

Position Geschätzter Kalorienbedarf
Offensive Lineman 6.000 – 6.400 kcal
Defensive Lineman 6.200 – 6.500 kcal
Running Back 5.700 – 6.000 kcal
Tight End 6.000 – 6.300 kcal
Linebacker 5.900 – 6.200 kcal
Quarterback 5.200 – 5.400 kcal

Sind Steroide im Football ein Thema? Wenn ja, ab welchem Level an Professionalität?

Darüber weiß ich nicht genug, um dazu einen Kommentar abgeben zu wollen bzw. um mich bei einem Kommentar wohlzufühlen. Wie auch immer, es gibt viele Artikel, die das Thema besser beleuchten können:

http://www.sbnation.com/nfl/2013/5/1/4290172/hgh-use-rampant-nfl
http://www.evolutionary.org/steroids-hgh-nfl
https://www.steroid.com/Steroids-in-Football.php

In seiner Kolumne/ Blog erzählt der ehemalige Defensive Lineman der NY Giants Markus Kuhn, dass jeder Spieler eine bestimmte Gewichtsspanne vorgegeben bekommt, die am Ende jeder Woche kontrolliert wird. Wie die Spieler dieses Gewicht erreichen, ist jedem selbst überlassen, solange die körperliche Bestleistung abrufbar ist. Genießen die Spieler tatsächlich so viele Freiheiten bei der Wahl ihrer Ernährungsweise?

Durch die Aggregation immer mehr leistungsbezogener Daten und dank der Entwicklung neuer sportwissenschaftlicher Technologien, wird die Rolle von Ernährungsberatern im Sport immer wichtiger. Im letzten Jahrzehnt ist die Zahl der im Profisport tätigen Ernährungsberater, besonders in der NFL, aber auch in NCAA (National Collegiate Athletic Association) College Football Athletic Programmen, exponentiell gestiegen.

Sie sollen den Athleten ihr Wissen vermitteln und sie bei Ihrer Ernährung begleiten. Dabei werden Ernährungs- und sogenannte “fueling”-Strategien entwickelt, um das Erreichen individuelle Ziele zu gewährleisten.

Oft fordert nicht jeder Spieler eine individuelle Beratung, andere hingegen benötigen diese gezielt, um ihre Ziele umzusetzen.

Im vorliegenden Beispiel wurde dem Defensive Lineman vermutlich eine Gewichtsspanne vorgegeben, die ihm dabei helfen würde, seine Leistung zu optimieren.

Da das absolute Gewicht von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, ist es sinnvoll den Spielern Spannen und kein konkretes Gewicht vorzugeben. Oft schwankt das Gewicht täglich, beinahe stündlich zwischen +/- 3 bis 5 Pfund (1,3 – 2,2 kg), je nachdem zu welcher Uhrzeit ein Spieler gewogen wird.

Um solche Vorgaben zu erfüllen, holen sich Spieler oft das Expertenwissen von Ernährungsberatern, Kraft- und Konditionstrainern.

Im American Football spielt die Regeneration eine wichtige Rolle. Gibt es dafür auf die einzelnen Positionen zugeschnittene ernährungsphysiologische Maßnahmen? Wenn ja, wie sehen diese aus?

American Football ist ein sehr intensiver Sport, der einen immer größer werdenden Tribut an den Körper zollt. Dieser intensive, immer wieder von Pausen unterbrochene Sport resultiert in Muskel-, Knorpel- und Knochenschäden, die minimalisiert werden müssen, um zu gewährleisten, dass die Spieler am Ende der Saison noch gesund sind.

Während einer körperlich ermüdenden Saison ist die Regeneration ein essentieller Bestandteil. Die Spieler müssen in der Lage sein sich zwischen den Spielen zu erholen und sich dennoch adäquat auf das kommende Spiel vorbereiten zu können. Ernährungsphysiologische Eingriffe sind wichtig, um Flüssigkeitsdefizite im Glycogen- oder Kohlenhydrat-Haushalt zu ersetzen bzw. aufzufüllen und um den Eiweißumsatz zur Muskelerholung und -reparatur zu maximieren. Die ernährungsphysiologischen Eingriffe zur Regeneration gelten allgemein und müssen nicht auf jede Position zugeschnitten werden.

Wenn es Spieler, während des täglichen Trainings, nicht schaffen, die notwendigen Mengen an Kohlenhydraten und Eiweißen zu sich zu nehmen, sinkt das Muskelglycogenlevel, wodurch das Training und die Leistung umgehend beeinflusst werden kann.

Während der Saison trainieren die Teams meist an fünf Tagen, um sich auf das kommende Spiel am Samstag oder Sonntag vorzubereiten. Die Spieler müssen also jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihre Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden.

Eiweiß versorgt den Körper mit Bausteinen, die der Regeneration von in Mitleidenschaft gezogenen Sehnen und Muskeln dienen. Der biologische Prozess, bei dem Zellen neue Eiweiße generieren, um geschädigtes Gewebe zu reparieren oder neues zu bilden, wird Eiweißsynthese genannt. Um diese während der Saison zu unterstützen, wird Football-Spielern geraten, Eiweiß den ganzen Tag über und insbesondere nach Trainingseinheiten und Krafttrainings aufzunehmen, um ein Eiweißgleichgewicht herzustellen. Dabei empfiehlt sich eine Dosis von 0,25 g leucinhaltigem Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Aminosäure Leucin fördert die Eiweißsynthese.

Zusätzlich dazu können Nahrungsergänzungsmittel den Erholungsprozess während der Saison verstärken. Diese können beispielsweise Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D oder sogenanntes “functional food” wie Sauerkirschsaft-Konzentrat sein, welches eine große Menge an Anthocyanin enthält, das Entzündungen hemmt und oxidativen Stress reduziert. Das darüber hinaus enthaltene Melatonin kann dabei helfen, Schlafgewohnheiten zu regulieren.

Wie würden Sie die Wichtigkeit des Trainings im Verhältnis zur Ernährung beurteilen. Im Bodybuilding sagt man beispielsweise, 30 % Training und 70 % Ernährung. Gelten im Football andere Regeln?

Ernährung und Training gehen Hand-in-Hand. Man kann seinen gewünschten Körperbau und seine Trainingsziele nicht ohne Nahrung erreichen, aber eben auch nicht ohne Training.
Das Training verändert sich in den verschiedenen Trainingsphasen über die Saison. Je nachdem ob man sich im Pre-Season Camp vorbereitet, die Regular Season läuft oder man sich im Off-Season Training und Aufbau befindet, das Training findet in verschieden Intensitäten und unterschiedlich oft statt.

Bei der Ernährung muss der Fokus 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr gelegt werden. Ich bin der Meinung, es muss eine Balance und eine gewisse Abwechslung herrschen. Die Football-Spieler sollten in ihrer Ernährung einen 80-zu-20-Ansatz verfolgen. 80 Prozent der Mahlzeiten sollten sie essen, um gesteckte Ziele zu erreichen und 20 % der Zeit, die sie essen, einfach nur zu essen. Essen soll genossen werden und Athleten müssen sich selbst erlauben, zu essen ohne ständig darüber nachzudenken.

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.