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Dehnübungen

Unteren Rücken dehnen – so funktioniert es!

Warum unteren Rücken dehnen?

mehr Beweglichkeit und eine verminderte Verletzungsgefahr

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche.

Zeitpunkt

An einem trainingsfreien Tag, der nicht direkt auf einen Rückentrainingstag folgt.

Gedehnte Muskelgruppen

unteren Rücken dehnen

Der moderne Lebensstil, der durch viele sitzende Tätigkeiten, kaum Bewegung und „auf Bildschirme starren“ geprägt ist, hat einen großen Einfluss auf die Rückenmuskulatur.

Insbesondere der untere Rücken ist durch die unzureichende Ausbildung der Muskulatur, sowie durch einseitige Belastung, oft von Verspannungen geplagt.

Umso wichtiger ist es, nicht nur die Muskulatur zu trainieren, sondern auch den unteren Rücken zu dehnen. So bleibst Du nicht nur beweglicher, sondern auch die Durchblutung wird angeregt was zu einer erhöhten Nährstoffversorgung der unteren Rückenmuskulatur führt.

Warum solltest Du den unteren Rücken dehnen?

Einer der Hauptgründe, den unteren Rücken regelmäßig zu dehnen, ist der Aufbau beziehungsweise die Aufrechterhaltung der allgemeinen Beweglichkeit. Diese kommt Dir sowohl im Alltag als auch beim Training zugute. Bindegewebsstrukturen wie Bänder und Sehnen werden geschmeidiger. Unterstützt wird dieser Effekt durch die erhöhte durchblutungsbedingte Nährstoffversorgung der Muskulatur durch die aktivierende Wirkung des Dehnens.

Ein weiterer Grund hat ebenfalls mit der Elastizität des Bindegewebes zu tun. Diese lässt sich durch das Dehnen des unteren Rückens verbessern. Durch diese Tatsache verringert sich das Risiko für Verletzungen wie Bänderrisse, Bänderdehnungen oder Sehnenentzündungen erheblich.

Da der Muskel an Flexibilität zunimmt, sinkt auch die Wahrscheinlichkeit für Muskelverletzungen wie Muskelfaser-, Muskelbündel- oder gar Muskelrisse, die durch mechanische Belastungen beim Sport entstehen können.

Die regelmäßige Dehnung des unteren Rückens wird zudem oft zur unterstützenden Behandlung eines Hohlkreuzes (Hyperlordose) eingesetzt. Ziel ist es, das Training der Rückenmuskulatur durch die dehnungsbedingte Lockerung der Muskulatur zu unterstützen.

Damit sollen Spannungen abgebaut werden, die auf eine muskuläre Dysbalance zurückzuführen sind. Diese Dysbalance, und damit auch das Hohlkreuz, wird dabei durch einen vergleichsweise schwach ausgeprägten Rückenstrecker und im Gegenzug stark ausgeprägte Bauchmuskeln bzw. Gesäßmuskeln verursacht.

Wie oft solltest Du den unteren Rücken dehnen?

Im Rahmen eines normalen Dehnprogramms, das lediglich auf den Aufbau oder die Erhaltung von Mobilität abzielt, reicht es aus, den unteren Rücken 2-3 Mal pro Woche zu dehnen. Wenn Du unter einem Hohlkreuz leidest, machen tägliche Dehnübungen aber durchaus Sinn.

Wann solltest Du den unteren Rücken dehnen?

Auch hier gilt es wieder zu unterscheiden, welches Ziel Du mit der Dehnung verfolgst. Geht es nicht um die Behandlung eines Hohlkreuzes, empfiehlt sich die Dehnung des unteren Rückens an trainingsfreien Tagen oder an Trainingstagen, an denen Du nicht den Rücken trainierst.

Wichtig ist auch, dass Du den unteren Rücken nicht unmittelbar am Tag nach dem Rückentraining dehnst. Damit erhöhst Du nur unnötig Deine Regenerationszeit, da Du die vorgeschädigte Muskulatur nur zusätzlich mechanisch schädigst.

Wie lange solltest Du den unteren Rücken dehnen?

Am besten integrierst Du das Dehnen des unteren Rückens in Dein normales Dehnprogramm, das Du mehrmals wöchentlich ausführen solltest. Wie sich dieses Programm im Idealfall zusammensetzt, erläutern wir Dir in einem gesonderten Artikel, da dies von Deinem Trainingsplan abhängt.

Möchtest Du hingegen etwas gegen Dein Hohlkreuz tun, kannst Du Deinen unteren Rücken täglich 3-5 Minuten dehnen. Du kannst dabei unter anderem auf die folgenden Übungen zurückgreifen:

Dehnübungen für den unteren Rücken

Die folgenden Übungen integrierst Du am besten in ein ca. 15-minütiges Dehnprogramm.

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Setz Dich auf den Boden und winkle Deine Beine so an, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufrecht und Dein Rücken gerade ist.
unterer ruecken dehnen
  1. Greife nun mit Deinen Armen zwischen Deinen Beinen hindurch, sodass sie sich auf der Innenseite Deiner Oberschenkel befinden. Deine Hände führst Du dabei unter Deinen Unterschenkeln hindurch, damit Du Deine Fersen von außen fassen kannst.
ruecken dehnen
  1. Strecke Deine Beine leicht nach vorne, bis diese fast gestreckt sind, und ziehe Deinen Oberkörper anschließend mit Hilfe Deiner Arme nach vorne. Drücke Deine Brust so weit wie möglich in Richtung Boden und halte die Position für 15-20 Sekunden.
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  1. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung nach einer Pause von 10 Sekunden weitere 2-4 Mal.
ruecken strechen

Übung 2

BeschreibungBild
  1. Setz Dich auf den Boden und versuche, Deine Beine so weit, wie Du kannst, auseinanderzuspreizen. Lege Deine Hände zwischen die komplett gestreckten Beine vor Dich auf dem Boden ab und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist.
ruecken strechen
  1. Führe Deine Hände nun langsam nach vorne. Folge der Bewegung mit deinem Oberkörper. Nähere Dich dem Boden mit dem Kopf so nah an, wie Du kannst, sodass sich die Dehnung im Bereich des unteren Rückens maximiert.
ruecken dehnen uebungen
  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Lockere anschließend kurz Deine Beine und fahre mit dem nächsten Durchgang fort. Ideal sind 3-5 Wiederholungszyklen.
unteren ruecken dehnen

Übung 3

BeschreibungBild
  1. Leg Dich bäuchlings flach auf den Boden und strecke Deine Beine nach hinten aus. Deine Arme befinden sich leicht angewinkelt in Höhe Deiner Schultern.
ruecken dehnen
  1. Heben nun gleichzeitig Deine Beine und Deinen Oberkörper vom Boden ab. Achte darauf, dass Deine Beine gestreckt bleiben, während Du Deine Arme anhebst und diese nach hinten führst, ohne den Boden zu berühren.
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  1. Strecke die Arme gerade nach hinten aus und halte die Position für 15-20 Sekunden, bevor Du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge aus.
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Fazit und abschließende Hinweise

Versuche, die Dehnung nicht gleich am Anfang mit Gewalt zu forcieren, denn damit riskierst Du sowohl Verletzungen im Bereich der Muskulatur, als auch im Bereich des Bindegewebes. Steigere Dich lieber langsam, und Du wirst sehen, dass Du beispielsweise bei der zweiten Übung irgendwann mit der Nase sogar den Boden erreichst.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Um Deinen unteren Rücken optimal von Verspannungen zu befreien, empfiehlt sich neben dem Dehnen ein zusätzliches Faszientraining.”

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