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Dehnübungen

Unterarme dehnen – So funktioniert es!

Warum Unterarme dehnen?

Bessere Versorgung des Muskel- und Bindegewebes mit Nährstoffen und Vermeidung verkürzter Muskelstränge

Empfohlene Frequenz

2-3 kurze Sessions pro Woche
Bei Beschwerden: täglich

Zeitpunkt

im Rahmen einer Dehnsession oder immer dann, wenn Du kurz Zeit hast.

Dauer

3-5 Minuten
Bei akuten Beschwerden: 30-40 Sekunden

Gedehnte Muskelgruppen

arme dehnen

Auch wenn es uns nicht unbedingt bewusst ist, so gehören die Unterarme zu den am meisten belasteten Muskeln in unserem Körper. Das gilt sowohl beim Sport als auch im Alltag. Dementsprechend sinnvoll ist es auch, die Unterarme zu dehnen, um die Mobilität sowie Flexibilität der Muskulatur und des Bindegewebes zu optimieren.

Egal, ob beim Kreuzheben, Bankdrücken, Volleyball- oder Tennisspielen, unsere Unterarme sind immer in Aktion. Das gilt im Übrigen auch am Arbeitsplatz. Selbst wenn Du keine schwere körperliche Arbeit verrichtest, sondern nur Maus und Tastatur bedienst, stehen Deine Unterarme ständig unter Strom. Die Bewegungen Deiner Finger werden nämlich zu einem großen Teil durch die Unterarmmuskulatur gesteuert

Warum solltest Du Deine Unterarme dehnen?

Die permanente, aber wenig wahrgenommene, Belastung der Unterarme führt nicht selten zu Symptomen wie:

  • einschlafenden Händen,
  • Taubheitsgefühlen,
  • Entzündungen der Sehnen und Karpaltunnel
  • sowie zur eingeschränkten Beweglichkeit der Finger oder gar des ganzen Handgelenks.

Die Verkürzung der Muskelstränge ist in der Regel auf eine einseitige Belastung zurückzuführen. Diese Verkürzungen lassen sich durch regelmäßiges Dehnen leicht beheben. Auch wenn Du für Deine Arbeit, im Rahmen leistungssportlicher Aktivitäten oder für Hobbys wie Klavierspielen auf eine hohe Beweglichkeit der Finger und Handgelenke angewiesen bist, lohnt sich das Dehnen.

Ein weiterer Aspekt, der für die Durchführung regelmäßiger Dehnübungen spricht, ist die angeregte lokale Durchblutung durch die mechanische Stimulation. Das wiederum sorgt für eine bessere Versorgung des Muskel- und Bindegewebes mit Mikro- und Makronährstoffen. Dadurch verbessert sich die Regenerationsfähigkeit und die Verletzungsgefahr nimmt ab.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Der sogenannte Tennisarm ist eine häufige und schmerzhafte Diagnose. Täglich mehrfaches Dehnen der Unterarme ist eine schonende und effekte Methode, um die Beschwerden zu lindern.”

Wie oft solltest Du Deine Unterarme dehnen?

Wie oft Du Deine Unterarme letztlich dehnen möchtest, hängt ganz von Deinem persönlichen Bedarf ab. In der Regel sind aber 2-3 kurze Sessions pro Woche völlig ausreichend.

Leidest Du allerdings unter einigen der oben geschilderten Symptome oder wurden Befunde wie der Golfer- oder Mausarm diagnostiziert, kannst Du Deine Unterarme auch täglich dehnen.

Wann solltest Du Deine Unterarme dehnen?

Grundsätzlich kannst Du Deine Unterarme im Rahmen einer mehrmals wöchentlich stattfindenden Dehnsession dehnen. Im Zuge derer Du gleich mehrere Muskelgruppen stretchst. Wie genau Du eine solche Session zusammenstellst, erklären wir Dir in einem gesonderten Artikel.

Alternativ kannst Du Deine Unterarme durch die Vielfalt der möglichen Übungen immer dann dehnen, wenn Du kurz Zeit hast. Das kann entweder während einer Kaffeepause im Büro, im Verlauf einer Vorlesung oder während einer Satzpause beim Training sein.

Wie lange solltest Du Deine Unterarme dehnen?

Analog zu den meisten anderen Muskelgruppen sind für die Dehnung und Mobilisation der Unterarmmuskulatur 3-5 Minuten in jedem Fall ausreichend. Bei akutem Auftreten von Beschwerden, wie zum Beispiel Taubheitsgefühlen in den Fingern, kann auch ein kurzer Durchgang von 30-40 Sekunden bereits genug sein. Sieh Dir dazu die folgenden Übungen an.

Dehnübungen für die Unterarme

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Stell Dich aufrecht hin und strecke Deinen rechten Arm gerade nach vorne aus. Deine Handfläche zeigt dabei zur Decke.
  2. Strecke nun auch Deinen anderen Arm aus und ziehe die Finger Deiner rechten Hand mit Hilfe der Finger Deiner linken Hand nach unten.
arme dehnen
  1. Lass den rechten Arm ausgestreckt und ziehe die Finger der rechten Hand mit dem linken Arm langsam zurück, bis Du an der Innenseite des Unterarms eine Dehnung spürst.
  2. Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle anschließend den Arm. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge pro Arm durch.
dehnuebung unterarme

Übung 2

BeschreibungBild
  1. Knie Dich auf den Boden, beuge Deinen Oberkörper nach vorne und stütze Dich mit den Händen ab. Achte darauf, dass zwischen Oberschenkel und Oberkörper ein 90-Grad-Winkel besteht und sich Deine Hände mit nach vorne ausgestreckten Fingern in Höhe Deiner Schultern befinden.
  2. Deine Ellenbogen sind leicht gebeugt, sodass die Unterarmmuskulatur noch nicht unter Spannung steht. Drehe die Hände nun um 180 Grad nach außen, sodass Deine Finger gerade nach hinten deuten.
arme dehnen
  1. Strecke Deine Arme und schiebe Deine Ellenbogen jetzt nach vorne, bis sich im Bereich der Unterarminnenseite eine Dehnung einstellt, die mitunter bis in den Bizeps zu spüren ist.
  2. Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle anschließend den Arm. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge pro Arm durch.
unterarme dehnen
  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden und lege im Anschluss eine kurze Pause ein, bevor Du mit dem nächsten der insgesamt 3-5 Durchgänge fortfährst.
  2. Um die Dehnung noch zu verstärken, kannst Du Deinen Oberkörper ein Stück weit zurückschieben. Achte aber darauf, dass Deine Handflächen dabei flach auf dem Boden bleiben und, dass Du es mit der Dehnung nicht übertreibst.
unterarme strechen

Übung 3

BeschreibungBild
  1. Strecke beide Arme aus und führe Sie hinter Deinen Rücken. Drehe Deine rechte Hand um 180 Grad und winkle sie so an, dass Deine Handfläche nach oben zeigt. Umfasse dann die Finger Deiner rechten Hand mit den Fingern der linken Hand.
  2. Stelle sicher, dass Dein rechter Arm komplett durchgestreckt ist, und ziehe dann behutsam an den Fingern der rechten Hand, bis Du an der Außenseite des Unterarms einen Dehnungsreiz spürst.
unterarm dehnen
  1. Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden und wechsle dann den Arm. Drei Durchgänge pro Arm sind in der Regel ausreichend. Wichtig ist bei der Ausführung zudem, dass Du Deine Schultern nicht nach oben ziehst, sodass die Spannung bestmöglich gehalten werden kann.
unterarme dehnen uebung

Fazit und abschließende Hinweise

Die Muskulatur des Unterarms ist sehr filigran, da sie die Bewegung des komplexesten Greifinstruments zu steuern hat, das die Evolution hervorgebracht hat. Es kann also sein, dass Du die Dehnung in den einzelnen Muskelsträngen unterschiedlich stark oder sogar gar nicht spürst.

Um dem entgegenzuwirken, solltest Du aber in keinem Fall bis weit in den Schmerz hinein dehnen oder anderweitige Aktionen starten, die mit einer Überdehnung enden können. Experimentiere stattdessen mit dem Drehwinkel des Handgelenks, da Du somit die einzelnen Stränge deutlich besser isolieren kannst, sobald Du den für Dich idealen Dehnungspunkt gefunden hast.

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