Mit diesem Fettabbau Trainingsplan zum Traumgewicht!
Die Entscheidung ist gefallen: Du willst endlich abnehmen! Du bist bereit Deine Figur zu verändern und ein neues, gesünderes Leben zu starten. Im Folgenden findest Du alles, was Du über das Training zum Abnehmen wissen musst. Das einzige was Du noch tun musst, ist mit dem Training anzufangen!
Weitere kostenlose Diät und Fettabbau Trainingspläne findest du hier » Fettabbau & Diät Trainingspläne
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- Der Trainingsplan Abnehmen eignet sich vor allem für Anfänger, die ihr Körpergewicht reduzieren wollen.
- Du wirst 2 Mal pro Woche ein Training mit Gewichten und 2 Mal pro Woche eine Ausdauereinheit absolvieren.
- Weder das Gewichtstraining, noch die Ausdauereinheit soll länger als 60-80 Minuten pro Einheit dauern, inklusive dem Aufwärmen und Cooldown.
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Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Was du bei einen Abnehmen Trainingsplan beachten solltest
Jeder Anfang ist schwer aber vergiss nicht: Gut Ding will Weile haben! Beim Abnehmen ist es nicht anders. Folgende Faktoren spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen:
- Trainingsplan: ein guter Trainingsplan ist das A&O zum erfolgreichen Abnehmen.
- Energiebilanz/ Ernährung: nur eine negative Kalorienbilanz wird Dir dabei helfen, abzunehmen. Im Klartext: Mehr bewegen, weniger essen!
- Qualität der Nahrungsmittel: Obwohl die Kalorienbilanz oft als der einzig wichtige Faktor genannt wird, spielt auch die Qualität der Lebensmittel, die Du verzehrst, eine sehr wichtige Rolle zum gesunden Abnehmen.
- Lifestyle-Faktoren: Wie lange arbeitest Du? Wieviel Zeit verbringst Du sitzend? Rauchst Du? Trinkst Du Alkohol? Gehst Du viel aus? All diese Faktoren werden den Prozess der Gewichtsreduktion beeinflussen.
- Stress: Je mehr Stress Du hast, desto schwieriger wird es Dir fallen, Dein Gewicht zu reduzieren.
- Schlaf: Schlaf ist ein sehr wichtiger Faktor. Guter, langer Schlaf wird Dein Abnehmen unterstützen.
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Trainingsfrequenz
Im Trainingsplan zum Abnehmen wirst Du vier Mal pro Woche trainieren: Zwei Ganzkörper-Trainingseinheiten mit Gewichten und zwei Ausdauer-Einheiten.
Tipp: Gewichtstraining hilft dir dabei Muskelmasse aufzubauen, während die Ausdauer-Einheiten die Fettverbrennung ankurbeln!
In diesem Fitnessplan zum Abnehmen gibt es konkrete Vorgaben zur Intensität Deiner Trainingseinheiten, doch als generelle Faustregel gilt:
Beim Training mit Gewichten solltest du die letzten Wiederholungen als sehr schwer empfinden und beim Ausdauertraining gut zwei Minuten brauchen zum “Luft holen”.
Dein Abnehmen Trainingsplan
Deine Trainingseinheiten kannst Du Dir wie folgt einteilen:
| Wochentag | Training | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A | ||||
| Dienstag | Ausdauertraining A | ||||
| Mittwoch | Ruhetag | ||||
| Donnerstag | Trainingseinheit B | ||||
| Freitag | Ausdauertraining B | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Abnehmen | |||||
Eine solche Aufteilung der Trainingseinheiten garantiert, dass Du Dich zwischen den einzelnen Workouts ausreichend erholen kannst.
Tipp: Das Wochenende ist zwar trainingsfrei, Du kannst es aber trotzdem aktiv verbringen. Spaziergänge, lockeres Radfahren oder mit Freunden eine Runde Fußball spielen sind Aktivitäten, welche das Abnehmen unterstützen werden.
Übungen zum Abnehmen Fitnessplan
Im Folgenden findest Du die Übungen, welche Du in Deinem Trainingsplan zum Abnehmen verwenden wirst.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeuge | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Brust | Bankdrücken | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Rücken | Hyperextensions Latzug |
3 3 |
12-15 12-15 |
90 Sekunden 90 Sekunden |
| Schultern | Seitheben | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Bizep | Bizeps curls | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Beinpresse Beinbeugen |
3 3 |
12-15 12-15 |
90 Sekunden 90 Sekunden |
| Brust | Dips | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Rücken | Rudern am Kabelzug Butterfly Reverse |
3 3 |
12-15 12-15 |
90 Sekunden 90 Sekunden |
| Schultern | Schulterdrücken sitzend | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
| Trizeps | Trizeps Kickbacks | 3 | 12-15 | 90 Sekunden |
Ausdauertraining A – 45 Minuten Cardio-Training Deiner Wahl: z.B. Laufen, Radfahren oder Stepper
Ausdauertraining B – 45 Minuten Ausdauertraining Deiner Wahl: z.B. Sprints oder Schwimmen
Wähle Deine Lieblingsübung und mache diese an Deinen Ausdauertagen. Zum Beispiel: Radfahren am Dienstag (Ausdauertraining A) und Laufen am Freitag (Ausdauertraining B).
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Trainingsablauf
Jedes Gewichtstraining wird mit einem kurzen Aufwärmen starten. Das Aufwärmen sieht wie folgt aus:
- 5 Minuten auf dem Laufband laufen, Radfahren oder ein Cardio-Gerät Deiner Wahl
- Dynamisches Dehnen und dynamische Mobilitätsübungen, der gesamte Körper soll gut aufgewärmt werden
Nach dem Aufwärmen folgt der Hauptteil Deines Trainings. Am Ende jeder Trainingseinheit darf das Abwärmen nicht fehlen. Dein Cooldown wird wie folgt aussehen:
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- Statisches Dehnen
Beim Training mit Gewichten machst du insgesamt zwischen 36 und 45 Wiederholungen pro Übung
Die relativ hohe Zahl der Wiederholungen wird Dir dabei helfen, Dich an das Gewichtstraining zu gewöhnen und Muskelmasse aufzubauen. Außerdem steigert eine höhere Zahl der Wiederholungen die Intensität des Trainings und damit den Kalorienverbrauch.
Deine Trainingseinheiten sollten nicht länger als 60-80 Minuten dauern:
- 10 Mintuen Aufwärmen
- 45-60 Minuten Hauptteil
- 10 Minuten Cooldown
Ein längeres Training ist nicht nötig, da es manchmal sogar zu unerwünschten Effekten wie Übertraining oder sogar Muskelabbau führen könnte.
Steigerung: Nach ein paar Wochen wirst Du merken, dass Dir die Cardio-Übungen leichter fallen werden. Das ist ein Zeichen dafür, dass Deine Ausdauer besser geworden ist.
Deine Steigerungsmöglichkeiten sind:
- Die Intensität hochschrauben (z.B. schneller laufen) oder
- die Dauer Deines Trainings verlängern.
Nachhaltiges Abnehmen vs. schnelle Gewichtsreduktion
Immer wieder berichten Medien von neuen Wunderdiäten, welche schnelles und effektives Abnehmen versprechen. Sie halten auch oft dieses Versprechen: Du wirst mit Sicherheit schnell abnehmen. Meistens durch kurzfristige, extreme Kalorienreduktion.
Das Problem besteht darin, dass es für Dich unmöglich sein wird nach Crash Diäten das erreichte Gewicht zu halten.
Dein Stoffwechsel wird oft bei solchen Diäten durcheinander gebracht. Außerdem wird oft wertvolle Muskelmasse abgebaut. Das wiederum wird deinen Grundumsatz an Kalorien weiter reduzieren. Crash-Diäten führen oft zu Frustrationen statt zu nachhaltigen Ergebnissen. Daher unser Rat:
Kalorienbedarf ausrechnen, 500 Kalorien abziehen, gesund essen = nachhaltig abnehmen!
Viel Erfolg!
