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Dehnübungen

Po dehnen – so funktioniert es!

Warum Gesäßmuskel dehnen?

Förderung der Regeneration

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche
Bei akuten Verspannungen auch täglich

Zeitpunkt

An einem trainingsfreien Tag oder einem Tag mit Oberkörpertraining

Dauer

3-5 Minuten

Gedehnte Muskelgruppen

pomuskel dehnen

Der Gesäßmuskel ist der größte zusammenhängende Muskel Deines Körpers. Da dieser Muskel sowohl im Alltag als auch beim Training enorme Leistungen vollbringt, neigt er auch
des Öfteren zu Verspannungen.

Unser moderner Lebensstil führt ebenso zu Verspannungen im Bereich des unteren Rückens, was häufig mit einer Reizung des Ischiasnervs einhergeht.

Da Du beim Dehnen der Gesäßmuskulatur auch die Hüft- und Beckenmuskulatur dehnst, die mit dem Rückenstrecker in Verbindung steht, kannst Du für eine Entspannung im unteren Rücken sorgen. Dadurch verschwinden auch Schmerzen und Spannungsgefühle, die durch den gereizten Nerv verursacht werden
Grund genug also, den Po zu dehnen.

Warum solltest Du Deine Gesäßmuskulatur dehnen?

Auch für die Gesäßmuskulatur gilt der Grundsatz, dass die Dehnung der Muskulatur sowie die des umliegenden Gewebes zu einer Aktivierung der lokalen Durchblutung führt. Das hat zahlreiche Vorteile, denn die vermehrte Blutzirkulation sorgt für einen verbesserten Abtransport von Schlackenstoffen sowie zu einer besseren Nährstoffversorgung.

So gelangen wichtige Minerale, Proteine und Kohlenhydrate effektiver in die Muskelzellen und Du förderst mit dem Dehnen die Regeneration der Muskulatur.

Ein zusätzlicher Nutzen des Dehnens besteht darin, dass Du deine Beweglichkeit verbesserst. Damit steigerst Du Deine sportliche Leistungsfähigkeit und verringerst die Gefahr für Muskelverletzungen (Muskelfaser-, Muskelbündelriss) oder Verletzungen des passiven Bewegungsapparates (Bänderrisse, Bänderdehnungen, Sehnenentzündungen).

Wie oft solltest Du Deinen Po dehnen?

Um Verletzungen vorzubeugen, Deine Beweglichkeit zu verbessern und die Nährstoffversorgung der Muskulatur zu optimieren, ist es ausreichend, wenn Du Deine Gesäßmuskulatur 2-3 Mal pro Woche dehnst. Hast Du akute Verspannungen, ist auch tägliches Dehnen sinnvoll. Allerdings solltest Du es in diesem Fall jeweils bei einem leichten Dehnen belassen und die Intensität nur langsam steigern.

Wann solltest Du Deinen Po dehnen?

Auch für die Po-Muskulatur gilt die Empfehlung, diese im Rahmen einer eigenen Dehneinheit zu stretchen. Achte aber darauf, dass Du die Gesäßmuskulatur nicht am Tag unmittelbar nach einem harten Beintraining oder gar noch am gleichen Tag dehnst. Das schädigt die ohnehin vom Training beanspruchte Muskulatur nur zusätzlich und verlängert Deine Regenerationszeit. Ideal sind also trainingsfreie Tage oder Tage, an denen Du Deinen Oberkörper trainierst.

Wie lange solltest Du Deinen Po-Muskel dehnen?

Grundsätzlich solltest Du für die Dehnung jedes Muskels als Richtwert zwischen 3-5 Minuten einplanen. Wie lange Du den Muskel in der Praxis tatsächlich dehnst, hängt aber von der Zusammenstellung Deiner Dehneinheit ab, die sich an Deinem Trainingsplan orientiert.

Wie Du Dir eine optimale Dehneinheit zusammenstellst, zeigen wir Dir in unserem Grundlagenartikel. Die folgenden Übungen sind dabei bestens geeignet, um Deine Po-Muskulatur auch in kurzer Zeit bestmöglich zu lockern.

Dehnübungen für den Po

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Lege Dich flach auf den Boden. Winkle nun Dein rechtes Bein an und schiebe es in Richtung Deiner Brust. Umfasse Dein Knie mit beiden Händen und ziehe Dein Knie so nah an Dich heran, bis Du in der Gesäßmuskulatur eine Dehnung spürst. Atme ein, während Du diese Position einnimmst.
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  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden. Atme dann aus und verstärke die Dehnung nochmals, indem Du Dein Knie noch ein wenig näher an Dich heranziehst.
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  1. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Dehnübung mit dem linken Bein. Wiederhole das Prozedere 3-5 Mal pro Seite.

    Um die Dehnung noch zu verstärken, kannst Du ein Kissen, zwei Softbälle oder eine Handtuchrolle unter deinem Po positionieren. Da Dein Po somit leicht angehoben und das Becken gekippt wird, vergrößert sich der Bewegungsspielraum, der Dir für die Dehnung zur Verfügung steht.

pomuskel dehnen

Übung 2

BeschreibungBild
  1. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden. Dein linkes Bein ist ausgestreckt. Du kannst Deine Arme zusätzlich zur Stabilisierung so vom Körper abgespreizt, dass zwischen Oberkörper und Oberarm ein 90-Grad-Winkel besteht.
pomuskel dehnen
  1. Hebe nun Dein linkes Bein an und strecke es senkrecht nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Lass Dein linkes Bein nun seitlich über dein rechtes Bein fallen. Achte darauf, dass sich dabei nur die Hüfte und der Oberschenkel bewegen. Deine Schulterblätter bleiben auf dem Boden liegen.
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  1. Sobald Dein linker Fuß den Boden berührt und Du eine Dehnung im Gesäß spürst, hältst Du die Position für 15-20 Sekunden. Kehre dann in die Ausgangssituation zurück und wiederhole die Übung mit Deinem rechten Bein. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge pro Bein aus.
hintern dehnen

Übung 3

BeschreibungBild
  1. Lege Dich bäuchlings flach auf den Boden. Heben anschließend Deinen Oberkörper leicht vom Boden ab und stütze Dich mit Deinen Unterarmen auf. Deine Beine bleiben gestreckt
gesaess dehnen
  1. Ziehe Dein linkes Bein gerade unter Deinem Körper hindurch nach vorne, bis sich Dein Knie in Höhe Deiner Brust befindet. Drehe Deinen Unterschenkel beim nach vorne Ziehen leicht zur Körpermitte, um die Dehnung zu intensivieren.
po richtig dehnen
  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden und begib Dich danach zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole den Vorgang mit jedem Bein 3-5 Mal.
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Fazit und abschließende Hinweise

Wie Du siehst, lohnt es sich gleich aus mehreren Gründen, den Po regelmäßig zu dehnen. Achte aber darauf, dass Du es nicht übertreibst. Höre in jedem Fall an der Schmerzgrenze auf und dehne nicht in den Schmerz hinein, da Du Dir auf diese Weise muskuläre Verletzungen zuziehen kannst.

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