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Ganzkörpertraining

Crossfit – 5 unschlagbare Übungen für zuhause

Crossfit ist der Fitnesstrend aus den USA, bei dem der Körper vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.

Auch wenn immer mehr Crossfit Boxen eröffnen, hat nicht jeder Zugang zu einem speziellen Crossfit-Studio.

Doch keine Sorge: Wir zeigen Dir die besten Crossfit Übungen, die Du ohne Probleme zuhause oder im Outdoor-Bereich und ohne Geräte durchführen kannst.

5 Crossfit Übungen, die nicht fehlen dürfen

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Langhanteln, Kettlebells und Co sind zwar effektive Trainingsmittel und werden beim Crossfit gern genutzt, doch für unsere Crossfit Übungen wirst Du keine zusätzlichen Hilfsmittel benötigen.

Alles was Du für diese 5 effektiven Übungen benötigst:

  • Deinen eigenen Körper
  • Ein Mindestmaß an körperlicher Beweglichkeit
  • Motivation und den Willen über Deine Grenzen hinaus zu gehen

Unsere vorgestellten Crossfit Übungen trainieren in Kombination den gesamten Körper, werden nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und beinhalten folgende Übungen:

Was zunächst nach einem einfachen Programm klingt, kann extrem anstrengend werden, da nahezu die gesamte Körpermuskulatur auf höchstem Niveau beansprucht wird.

Übung #1: Plank

Viele führen den Plank (auch Unterarmstütz genannt) erst am Ende ihres Workouts durch.

Wir sind da anderer Meinung: Es gibt kaum eine wichtigere Übung für einen stabilen Rumpf und eine trainierte Körpermitte.

Deshalb solltest Du diese Crossfit Übung direkt an den Anfang Deines Workouts nehmen, um größtmögliche Leistung zu erbringen.

Du kannst den Plank in verschiedenen Ausführungsformen durchführen – die Einfachste: Stütze Dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab und positioniere Deinen Körper in einer geraden Linie (Deine Berührungspunkte sind die Unterarme und die Zehen). In dieser Ausgangsposition harrst Du aus und versuchst so lang wie möglich durchzuhalten.

Tipp: Der Weltrekord im Plank liegt bei rund 8 Stunden. Wenn Du zwei Minuten schaffst, bist Du jedoch schon überdurchschnittlich gut!

Übung #2: Squats

Kniebeuge oder auch Squats beanspruchen die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur, wie auch den unteren Rücken. Es gibt wohl kaum eine Crossfit Übung, die Dich so aus der Puste bringt.

Aus diesem Grund sollten die Squats relativ weit am Anfang Deines Workouts stehen und idealerweise direkt nach dem Plank kommen.

Stelle Dich schulterbreit auf den Boden, halte Deinen Rücken gerade und senke Dein Gesäß rund 90 Grad tief, bevor Du ausatmest und die Beine wieder nach oben durch streckst.

Die Schwierigkeit dieser Übung kannst Du durch Zusatzgewichte oder durch mehr Wiederholungen und kürzere Pausen variieren. Schaue Dir anfangs jedoch unbedingt das Video an, um eine perfekte Ausführung zu garantieren.

Tipp: Bei der richtigen Ausführung kannst Du mit den Squats mehr als 400 verschiedene Muskeln im Körper trainieren.

Übung #3: Burpees

In Sachen Ganzkörperübung sind Burpees unschlagbar. Wer schon einmal 20 saubere Burpees am Stück durchgeführt hat, der weiß, wie sehr Dich diese Übung fordern kann.

Hier wird nicht nur Kondition, sondern auch die Schnellkraft in den Beinen, sowie Rumpf, Brustmuskulatur und sämtliche Hilfsmuskeln trainiert.

Achte beim Abspringen aus dem Strand und aus der Liegestütz-Position stets darauf, mit beiden Beinen gleichzeitig abzuspringen, um die Schwierigkeit auf einem kontakt hohen Level zu halten.

Tipp: Starte zunächst mit 5-10 Burpees am Stück und steigere Dich dann von Einheit zu Einheit in 5er Schritten.

Übung #4: Liegestütz

Liegestütz gehören zu den Crossfit Übungen, die in Sachen Effektivität von vielen unterschätzt werden.

Bei dieser Übung trainierst Du in erster Linie Deine Brust, sowie den gesamten Schultergürtel und den Trizeps – eine hervorragende Übung für einen starken Oberkörper!

Auch hier kannst Du viele Parameter variieren, wie zum Beispiel:

Übung #5: Mountain Climbers

Wer diese Crossfit Übung am Ende des Workouts durchzieht, kommt nochmal so richtig in Schwitzen – garantiert!

Die Ausgangsposition gleicht der, die Du auch bei den Liegestütz eingenommen hast. Nun werden die Beine abwechselnd nach vorn gebracht, wobei die Bewegungsausführung explosiv und dynamisch sein sollte.

Diese Übung trainiert Deine Beine, aber auch die Explosiv- und Schnellkraft. Auch die Ausdauer kommt bei den Mountain Climbers nicht zu kurz, was Du nach den ersten 10-15 Wiederholungen schnell merken wirst.

Was Crossfit Anfänger beachten sollten

Mit diesen fünf Crossfit Übungen kannst Du schon viele Trainingserfolge verzeichnen und Deine Fitness in wenigen Wochen steigern.

Besonders Crossfit Anfänger sollten diese Übungen nutzen, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen, einen stabilen Rumpf zu erlangen und den Körper in puncto Koordination, Gleichgewicht und Kondition in ein gutes Ausgangslevel zu bringen.

Gerade als Anfänger solltest Du dabei auf folgende Dinge achten:

  • Erlerne unbedingt zunächst die korrekte Übungsausführung, bevor Du aufs Ganze gehst.
  • Gönne Deinem Körper mindestens zwei Tage Pause zwischen den Workouts – er wird die Regeneration brauchen.
  • Vergiss die richtige Ernährung nicht – sie sollte proteinreich sein und Dich mit ausreichend Energie versorgen.

Fazit und 3 Tipps für den Crossfit Einstieg

Wer nach effektiven Crossfit Übungen sucht, muss nicht unbedingt ins Fitnessstudio oder einer Crossfit Box beitreten.

Mit unserer Übungsauswahl kannst Du Dein Workout bequem (und trotzdem effektiv) zuhause durchführen.

Mit diesen drei Experten-Tipps klappt der Einstieg ins Crossfit Training noch besser:

  • Tipp #1: Nimm Dir einen Block Papier und einen Stift zur Hand und schreibe Deine Ergebnisse im Training akribisch auf. Nur so kannst Du Dich langfristig steigern und Dein Körper kann sich weiterentwickeln.
  • Tipp #2: Du hast bereits ein gutes Trainingsniveau erreicht? Mit Kettlebells, Klimmzugbändern und weiteren Trainingshilfen kannst Du die Schwierigkeit Deines Trainings erhöhen und den Körper zu Anpassungsprozessen (Muskelwachstum zum Beispiel) zwingen.
  • Tipp #3: Versorge Deinen Körper mit den nötigen Baustoffen, die er zum Muskelwachstum braucht. Wir empfehlen eine Menge von 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wenn Du Probleme hast diese Menge zu erreichen, können Proteinpulver leicht dabei helfen.

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Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.