Rücken dehnen – so funktioniert es!

Eine geschmeidige und bewegliche Rückenmuskulatur ist essentiell für ein gesundes Leben und eine optimale Leistungsfähigkeit beim Sport. Der einfachste Weg, wie Du dieses Ziel zu Hause in Eigenregie erreichst, ist die Durchführung von Dehnübungen für den Rücken.

Durch die vielen verschiedenen Muskelstränge stellt der Rücken die komplexeste Muskelgruppe unseres Körpers dar. Diese Komplexität ist es, die uns einerseits ein breites Spektrum an Bewegungen ermöglicht, andererseits jedoch auch eine Menge Probleme bereiten kann. Schmerzen und Verspannungen lassen sich mit Hilfe der richtigen Dehnübungen für den Rücken aber leicht beseitigen.

Warum solltest Du Deinen Rücken dehnen?

Das regelmäßige Dehnen kann dabei helfen Verspannungen zu lösen, die sogar bis in den Kopf hinein ausstrahlen und bei vielen Menschen Kopfschmerzen auslösen. Einen ähnlich positiven Effekt hat das Dehnen als Hilfsmittel zur Beseitigung von Fehlstellungen wie einem Hohlkreuz. Damit die Übungen erfolgreich sind, solltest Du nicht nur den oberen Rücken dehnen, sondern auch Dehnübungen für den Rückenstrecker ausführen.

Die Mobilität und Elastizität der Muskulatur sowie die des umgebenden Bindegewebes kannst Du durch regelmäßiges Dehnen ebenfalls erhöhen.

Neben den mechanischen Einwirkungen ist dieser Effekt auf die verbesserte Durchblutung des Gewebes zurückzuführen. Essentielle Nährstoffe gelangen schneller in die Zellen, was einerseits die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen erhöht und andererseits die Regenerationszeit verkürzt.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Langes Sitzen im Büro fördert Bewegungsmangel und Fehlhaltungen. Das richtige Dehnen ist der erste Schritt dem entgegenzuwirken.”

Wie oft solltest Du Deinen Rücken dehnen?

In den meisten Fällen ist es absolut ausreichend den Rücken 2-3 Mal pro Woche zu dehnen. Ein höheres Pensum ist nur dann notwendig, wenn Du einer Fehlstellung wie einem Hohlkreuz oder einem Katzenbuckel entgegenwirken möchtest.

Wann solltest Du Deinen Rücken dehnen?

Am besten dehnst Du Deinen Rücken im Rahmen einer Dehnsession, die Du 2-3 Mal pro Woche durchführst. Wichtig ist vor allem, dass Du das Stretching für den Rücken nicht unmittelbar nach dem Rückentraining absolvierst. Das schädigt die durch das Krafttraining vorgeschädigten Muskelfasern zusätzlich und verlängert die Regenerationszeit unnötig. Gönne Deiner Muskulatur zwischen dem Training und dem Dehnen also mindestens 24 Stunden Pause.

Wie lange solltest Du Deinen Rücken dehnen?

Da der Rücken eine sehr komplexe Muskelgruppe ist, solltest Du auch mehrere Dehnübungen absolvieren, um alle Muskelfasern des oberen und des unteren Rückens zu aktivieren. Plane für das Dehnen also gut 4-6 Minuten für die folgenden Übungen ein.

Dehnübungen für den Rücken

Übung 1

Beschreibung	Bild
Lege Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehe anschließend Deine Knie in Richtung Brust und umfasse sie knapp unter der Kniescheibe mit beiden Händen.
Baue Spannung im unteren Rücken auf, indem Du Deine Knie mit den Armen so nah wie möglich an Deine Brust heranziehst. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken dabei stabil auf dem Boden bleibt.
Halte den Dehnreiz für 15-20 Sekunden, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Fahre nach einer kurzen Pause mit weiteren 2-4 Wiederholungen fort.

Übung 2

Beschreibung	Bild
Lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden, winkle Deine Knie an und stelle die Füße auf dem Boden ab. Spreize Deine Arme leicht vom Oberkörper ab, um diesen zu stabilisieren. Deine Handflächen liegen dabei flach auf dem Boden. Drehe nun Deine Hüfte nach rechts ein und versuche dabei, mit Deinen Knien den Boden zu erreichen. Gleichzeitig drehst Du Deinen Kopf nach links und streckst Deinen linken Arm komplett zur Seite aus.
Achte darauf, dass Dein Rücken auf dem Boden bleibt, und halte die Spannung für 15-20 Sekunden. Wechsele dann so oft die Seite, bis Du 3-5 Durchgänge absolviert hast.

Übung 3

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Stell Dich schulterbreit hin und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Stemme Deine linke Hand in die Hüfte und strecke Deinen rechten Arm gerade nach oben aus.
Beuge Deinen Oberkörper jetzt zur linken Seite. Stoppe die Bewegung, sobald Du einen starken Dehnreiz verspürst, und halte diesen für 15-20 Sekunden aufrecht.
Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück und führe die gleiche Bewegung mit Deiner anderen Körperseite durch. Absolviere 3-5 Durchgänge pro Körperseite.

Fazit und abschließende Hinweise

Beim Dehnen des Rückens ist Übereifer fehl am Platz, denn sowohl eine zu starke Dehnung als auch ruckartige Bewegungen können leicht zu Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule führen. Es ist also besser, wenn Du Dich über Wochen hinweg langsam steigerst und nicht gleich am Anfang versuchst, weit in den Schmerz hinein zu dehnen.

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