Schultern dehnen – so funktioniert es!

Mit ziemlicher Sicherheit lässt sich sagen, dass die Schultermuskulatur in unserem Alltag am häufigsten verwendet wird.

Das gilt sowohl bei der Arbeit als auch beim Training. Je nachdem, welcher Tätigkeit Du im Berufsleben nachgehst und wie sich Dein Training gestaltet, kann es leicht sein, dass der vordere, mittlere oder hintere Bereich des Muskels verschieden stark entwickelt ist.

Mit Intensität und Häufigkeit der Belastung steigt die Wahrscheinlichkeit für Verspannungen und muskuläre Ungleichgewichte, daher macht es Sinn, die Schultern zu dehnen.

Warum solltest Du Deine Schulter dehnen?

Der primäre Grund, warum das Dehnen der Schultermuskulatur so wichtig ist, basiert auf dem anatomischen Aufbau des Schultermuskels (musculus deltoideus). Dieser besteht aus drei Hauptsträngen, die bei unterschiedlichen Bewegungsmustern verschieden stark beansprucht werden.

Das führt zu unangenehmen muskulären Spannungen sowie mitunter auch zu Verkürzungen, die den Bewegungsradius Deiner Schultern einschränken. Durch das regelmäßige Dehnen kannst Du diesem Phänomen entgegenwirken und die Mobilität verbessern. In der Praxis erhöht sich damit beim Sport der mögliche Bewegungsradius Deiner Schultergelenke.

Ein weiterer wichtiger Punkt, der durch das regelmäßige Dehnen beeinflusst wird, ist die Durchblutung der Schultermuskulatur und des angrenzenden Bindegewebes. Somit gelangen neben einer höheren Menge an Sauerstoff auch Proteine und Kohlenhydrate effizienter in die Zellen. Unter dem Strich hat das für Dich den Vorteil, dass Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke besser regenerieren.

Nebeneffekt des Dehnens und der optimierten Nährstoffversorgung ist eine Zunahme der Flexibilität des Gewebes, was eine deutlich Senkung Deines Verletzungsrisikos mit sich bringt.

Da gerade die Schulter durch die Instabilität des Gelenks sehr verletzungs- und überlastungsanfällig ist, stellt das regelmäßige Dehnen eine leicht umzusetzende Verletzungsprophylaxe dar.

Wie oft solltest Du Deinen Schultermuskel dehnen?

Analog zu den meisten anderen Muskeln liegt der Erfolg beim Dehnen der Schultermuskulatur in der Regelmäßigkeit. Optimal sind 2-3 Mal pro Woche. Häufigere Dehnübungen sind nur dann sinnstiftend, wenn Du durch Verkürzungen einzelner Muskelstränge stark in Deiner Beweglichkeit eingeschränkt bist.

Wann solltest Du Deine Schultern dehnen?

Wenn Du kein aktives Krafttraining betreibst, kannst Du Deine Schultern im Grunde immer dann dehnen, wenn Du gerade Zeit dafür hast. Schwieriger wird es schon, wenn Du hingegen Krafttraining betreibst, denn dann sind die Schultern in beinahe jedes Workout eingebunden.

Da die Muskelfasern durch die Beanspruchung mechanisch geschädigt werden, solltest Du zumindest darauf achten, Deine Schultermuskulatur nicht an einem solchen Trainingstag zu dehnen. Das gilt auch für den Tag danach, da Du Deine Regeneration ansonsten unnötig verlängerst. Wie Du die Schultern ideal in eine Dehnsession einbaust, erklären wir Dir in einem gesonderten Artikel.

Wie lange solltest Du Deine Schulter dehnen?

Die Komplexität des Schultermuskels macht es notwendig, dass Du Dir für das Dehnen etwas mehr Zeit nehmen solltest, um alle Bereiche optimal zu bearbeiten. 4 bis 6 Minuten sind aber auch dafür ausreichend.

Mit Hilfe der folgenden Dehnübungen kannst Du im Übrigen auch Deine Schulterkapsel dehnen, was die Mobilität Deiner Schultergelenke zusätzlich verbessert.

Dehnübungen für die Schultern

Übung 1

Beschreibung	Bild
Knie Dich auf den Boden und beuge Deinen Oberkörper nach vorne. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Strecke Deine Arme hinter den Rücken und verschränke Deine Hände so, dass Deine Finger ineinander verhakt sind und die Handflächen nach hinten zeigen.
Senke anschließend Deinen Oberkörper ab bis Deine Stirn den Boden berührt. Strecke Deine Arme in der verschränkten Position hinter Deinem Rücken senkrecht zur Decke.
Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden aufrecht, aber dehne nicht bis in den Schmerz hinein. Danach richtest Du Dich wieder auf, entspannst kurz und fährst mit der nächsten Wiederholung fort. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge aus.

Übung 2

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Hebe Deinen rechten Arm bis in die Waagerechte an und lege Deine Hand auf die linke Schulter.
Umfasse nun Deinen rechten Ellenbogen mit der linken Hand und ziehe ihn in Richtung Deiner linken Schulter. Um die Dehnung zu verstärken, kannst Du Deine rechte Schulter ein wenig nach außen schieben.
Halte die Position für 10 Sekunden und wechsle im Anschluss die Seite. Führe mit jedem Arm fünf bis sechs Durchgänge aus.

Übung 3

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Nimm eine stabile Schrittstellung ein und strecke Deinen rechten Arm zur Seite. Wähle den Abstand zur nächsten Wand oder einem Türrahmen so, dass Du Deine flache Hand mit leicht gebeugtem Arm leicht auflegen kannst.
Deine Brust ist nach vorne gerichtet und Deine Hand befindet sich in Schulterhöhe an der Wand. Drehe nun Deinen Kopf zur linken Seite und schiebe die rechte Schulter so weit nach vorne, wie Du kannst. Die Dehnung hältst Du für 15-20 Sekunden aufrecht und lässt anschließend wieder locker. Nach einer Pause von 10 Sekunden fährst Du mit der nächsten Wiederholung fort. Sobald Du 3-5 Durchgänge mit der rechten Schulter absolviert hast, machst Du das Ganze mit der linken Schulter.

Übung 4

Beschreibung	Bild
Setz Dich auf einen Stuhl oder eine Trainingsbank, lehne Dich aber nicht mit dem Rücken an. Strecke nun Deinen rechten Arm an Deinem Oberkörper entlang nach unten aus.
Ziehe dann Deine Hand nach oben, sodass im Unterarm bereits eine Vorspannung entsteht. Drehe anschließend Deinen Kopf nach links und richte Deinen Blick auf den Boden. Halte die Spannung für 10 Sekunden und lass dann kurz locker. Die Spannung kannst Du zusätzlich erhöhen, wenn Du Deine Schulter bewusst nach unten drückst. Führe für jede Seite insgesamt 3-5 Wiederholungen aus.

Fazit und abschließende Hinweise

Denke daran, dass die Schulter durch ihren komplexen Aufbau des Schultermuskels sowie der Gelenkstruktur sehr anfällig für Verletzungen durch Überlastungen und ruckartige Bewegungen ist. Taste Dich daher langsam an den Punkt heran, an dem Du die Dehnung spürst, und steigere den Dehnungsreiz nur langsam.

Deine Sehnen und Bänder müssen sich schließlich erst daran gewöhnen. Achte zudem darauf, nicht nur die vordere Schulter zu dehnen, sondern wähle also auch Übungen aus, die dazu taugen die hintere Schulter zu dehnen.

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