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Grundlagen der Ernährung: Die 3 Makronährstoffe

Makronaehrstoffe
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In diesem Artikel erfährst du die Grundlagen im Bereich der Ernährung: die Makronährstoffe. Der Beitrag legt den Fokus gezielt auf den Aufbau und die Funktion der einzelnen Makronährstoffe.
Themen wie Ernährungsformen, Diäten, spezielle Lebensmittel etc. werden in separaten Artikeln behandelt, um dir möglichst zielgerichtet Informationen bereitzustellen.
Schaut man sich die Makronährstoffe genauer an, so fällt auf, dass sie in allen Lebensmitteln enthalten sind und sich folgendermaßen aufgliedern lassen:
  • Kohlenhydrate
  • Protein
  • Fett
Diese liefern Energie und haben viele weitere lebenswichtige Funktion, die im weiteren Verlauf des Beitrags detaillierter beschrieben werden.
So viel Energie (kcal) liefern Makronährstoffe:
  • Kohlenhydrate: 4 kcal pro 1g
  • Protein: 4 kcal pro 1g
  • Fett: 9 kcal pro 1g

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen der Energielieferung und sind deshalb für körperliche Aktivitäten, sowie auch für das Gehirn von großer Bedeutung.
Der Grundbaustein von Kohlenhydraten ist Monosaccharide (Einfachzucker).
Je nach der auftretenden Kettenlänge unterscheidet man zwischen folgenden Arten:
  • Monosaccharide: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galactose (Schleimzucker)
  • Disaccharide: Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker)
  • Oligosaccharide: Raffinose
  • Polysaccharide, oder auch komplexe Kohlenhydrate: Amylopektin (pflanzliche Stärke), Glykogen (tierische Stärke), Inulin
Im Körper werden Kohlenhydrate nach der Nahrungsaufnahme in Form von Glykogen gespeichert. Dies geschieht zu ⅔ in der Muskulatur und zu ⅓ in der Leber.
Die Kettenlänge ist entscheidend für die Schnelligkeit der Verstoffwechselung, umso kürzer die Verbindung, desto schneller verstoffwechselt der Körper die Kohlenhydrate.

Beispiele für kohlenhydratreicher Lebensmittel

Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Vollkornprodukte, frisches Obst, frisches Gemüse

Proteine

Dieser Makronährstoff hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus. Es wirkt als Hormon, Enzym und Antikörper bei der Infektabwehr. Zudem kommt es in der Körperstruktur als Haut, Haar, Bindegewebe und Muskelfaser vor.
Ein Protein besteht aus Aminosäuren, die kettenartig miteinander verknüpft sind. Im Körper kommen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren vor, diese werden in der folgenden Abbildung dargestellt. Aminosäuren lassen sich in 3 Kategorien einteilen: essenziell, bedingt essenziell und nicht essenziell.
Essenziell bedingt Essenziell nicht Essenziell
Valin

Leucin

Isoleucin

Histidin

Lysin

Methionin

Tryptophan

Phenylalanin

Threonin

Cystein

Arginin

Glutamin

Prolin

Tyrosin

Glycin

Taurin

Alanin

Asparagin, -säure

Glutaminsäure

Serin

 

Unsere Muskulatur ist mit ca. 60 % Hauptspeicher für Proteine in unserem Körper.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel

Geflügel, Nüsse, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen

Fette

In der Ernährung kommen Fette (Lipide) in fester (z.B. Butter) und flüssiger Form (Öle) vor.
Unter folgenden Fettsäuren wird unterschieden:
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Transfettsäuren
Fette dienen sowohl als Energiespeicher, als auch als Baustoff für den Körper. Überschüssige Energie lagert der Körper in Form von Fett ab.  Zudem bestehen vor allem Zellmembranen aus Fetten, für dessen Herstellung wird dieser Makronährstoff benötigt.
Fette sind auch Bestandteil verschiedener Hormone und Neurotransmitter und damit für unser Signalsystem im Körper ein sehr wichtiger Faktor. Zudem gibt es noch Vitamine, die ausschließlich fettlöslich sind und deshalb Fette benötigen, um im Körper aufgenommen und weiterverarbeitet zu werden.

Beispiele für fettreiche Lebensmittel

Nüsse, pflanzliche Öle, Samen, Fischfette

Aufteilung

sportlerin

Erwachsene und Sportler, die regelmäßig aktiv sind, können ihre Regeneration und Leistung optimieren, in dem sie 1,4-2,2 g/kg (kg bezogen auf das Körpergewicht der Person) an Protein konsumieren.
In folgendem Beispiel wird die prozentuale Verteilung, des gesamten Kalorienbedarfs, der Makronährstoffe bei mittlerer Protein Zufuhr (1,8 g/kg) aufgezeigt:
  • Fett: 44 %
  • Kohlenhydrate: 41 %
  • Protein: 15 %
Nach der Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs können so die Mengen an Makronährstoffe definiert werden. Viel Erfolg beim Berechnen deines persönlichen Kalorienbedarfs!
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