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Dehnübungen

Richtig Dehnen – Darauf sollten Sie umbedingt achten!

Wer rastet, der rostet! Für kaum einen Zusammenhang gilt diese Weisheit so sehr wie für unseren Körper. Nutzen wir unsere Muskeln nicht, verkümmern diese. Nutzen wir unsere Beweglichkeit nicht, verlieren wir diese ebenfalls. Leider ist es aber exakt unsere moderne Lebensweise, die von mangelnder Bewegung und sitzenden Tätigkeiten geprägt ist.

An dieser Stelle kommt das Dehnen ins Spiel. In der Wissenschaft ist lange darüber gestritten worden, wie man sich richtig dehnt. Das Meinungsspektrum reicht dabei von der Auffassung, dass das Dehnen schädlich sei, bis hin zu der Annahme, dass eine Dehnsession gleich mehrmals am Tag sinnvoll ist. Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte. Ein wirkliches »richtig« oder »falsch« gibt es bedingt durch die verschiedenen Verwendungszwecke des Dehnens nämlich nicht.

Dehnen für mehr Beweglichkeit

Dehnuebungen Frau
Während Kraft- und Ausdauertraining bei der Kräftigung der Muskeln helfen, kannst Du mit Hilfe von regelmäßigen Dehnübungen Deine Beweglichkeit wiedererlangen und sogar verbessern. Ursächlich ist die Verringerung der Muskelsteifigkeit, durch das Auseinanderziehen der elastischen (Titin) und unelastischen Muskelbestandteile (Aktin, Myosin), die während der Kontraktion zusammengeschoben werden.

Darüber hinaus wird auch das Bindegewebe in Form von Bändern, Sehnen und Muskelfaszien geschmeidiger, sodass sich der Bewegungsspielraum der Gelenke erhöht. Da sich zudem durch die Ausdehnung des Faziengewebes Spannungen lockern lassen, hilft das Dehnen auch bei klassischen Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich. Somit ist klar, dass regelmäßige Dehnübungen nicht nur für Sportler, sondern auch für Schreibtischtäter sehr empfehlenswert sind.

Beugt dehnen Verletzungen vor?

Da das Dehnen die Muskulatur und das Bindegewebe geschmeidiger macht, liegt der Schluss nahe, dass dadurch auch die Verletzungsgefahr beim Sport sinkt. Dies ist auch tatsächlich der Fall. Zumindest dann, wenn das Dehnen regelmäßig durchgeführt wird und Du Dich vor dem Training ausreichend aufwärmst.

In diesem Fall ist Dein Gewebe dazu in der Lage, äußere Einflüsse, die zu Verletzungen führen können, leichter wegzustecken.

Neuere Untersuchungen aus der Sportwissenschaft beziffern das verringerte Verletzungsrisiko unter optimalen Umständen auf 25-50 Prozent.

Interessant ist aber auch die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit von Muskulatur und Bindegewebe durch die erhöhte Nährstoffversorgung infolge der optimierten Durchblutung.

Verhindert dehnen Muskelkater?

Einen Zahn müssen wir Dir an dieser aber Stelle ziehen. Denn das Dehnen hat zwar viele positive Auswirkungen, einen heftigen Muskelkater mildern oder gar verhindern kann es nicht. Das liegt schlicht daran, dass es sich beim Muskelkater um Mikrotraumen in der Muskulatur handelt, die sowohl bei hartem Krafttraining als auch bei anspruchsvollem Ausdauertraining entstehen.

Diese winzigen Risse sind nichts anderes als Verletzungen der Muskelfasern, die sich nach dem Training mit Sekreten füllen und während des Heilungsprozesses schmerzen. Das Dehnen kann bei einem akuten Muskelkater sogar kontraproduktiv sein, da die Proteinstrukturen zusätzlich geschädigt werden und sich die Regenerationszeit in die Länge zieht.

Was ist besser: Statisches oder dynamisches Dehnen?

statisches oder dynamisches dehnen
Über die Sinnhaftigkeit des Dehnens wird heute zwar kaum noch gezweifelt, verschiedene Auffassung darüber, welche Form des Dehnens die bessere ist bestehen jedoch dennoch:

  • Auf der einen Seite das statische Dehnen, das auf einen dauerhaft gleichen Dehnungsreiz setzt
  • Auf der anderen Seite das dynamische Dehnen. Dieses zeichnet sich durch wippende Bewegungen aus, die jeweils zu einer kurzzeitigen aber stärkeren Dehnung führen.

Insbesondere für Anfänger ist das statische Dehnen zunächst die bessere Variante, da diese Übungen einfacher umzusetzen sind. Das dynamische Dehnen ist hingegen nur fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen, die ihren Körper bereits genauer kennen. Bei dieser Form des Dehnens erfolgt die Dehnung nämlich kurzzeitig ein Stück weit über den Schmerzpunkt hinaus. Wer diesen nicht genau einzuschätzen kann und es mit dem Schwung übertreibt, riskiert Verletzungen. Per se verletzungsanfälliger ist diese Form des Dehnens allerdings nicht.

Was Du hingegen vermeiden solltest, sind ruckartige Bewegungen. Diese wurden noch in den 1980er-Jahren im Sportunterricht verwendet, um beispielsweise aus dem gestreckten Stand heraus mit den Handflächen den Boden zu erreichen.

Mach das Dehnen vor dem Sport Sinn?

Creeping-Effekt

Dieser Effekt führt dazu, dass die Muskulatur bildlich gesprochen ein wenig ausleiert und weniger kinetische Energie speichern kann.
In der Konsequenz sinken die Maximal- und Schnellkraftleistungen. Vor einem 100-Meter-Sprint oder dem Hypertrophietraining solltest Du es mit dem Dehnen also nicht übertreiben.

Wie heißt es doch so schön? Es kommt darauf an. Und zwar darauf, welche Art von Sport du betreibst. Bereitest Du Dich auf ein Fußballspiel, ein Tennismatch oder einen Lauf vor, ist es sinnvoll, wenn ein Teil Deines Aufwärmprogramms aus Dehnübungen besteht. Diese bereiten die sportartspezifisch belasteten Muskeln und das damit verbundene Bindegewebe auf die Belastung vor. Das gleiche Prinzip gilt auch für Sportarten, bei denen es auf die Beweglichkeit ankommt. Dazu zählen unter anderem Turnen, Ballett oder Kickboxen. Ganz anders sieht es beim Krafttraining und schnellkraftspezifischen Sportarten aus. Speziell das statische Dehnen führt zum sogenannten »Creeping-Effekt«.

Ist Dehnen nach dem Training schädlich?

Auch hier kommt es wieder darauf an, welche Sportart Du betreibst. Fest steht, dass leichtes Dehnen nach dem Ausdauersport unangenehme Spannung aus der Muskulatur nimmt und das Gewebe zusätzlich lockert. Allerdings solltest Du mit dem Dehnen zumindest so lange warten, bis sich die Muskulatur nicht mehr steif anfühlt.

Schädlich ist das Dehnen, wenn Du in die Steifigkeit hinein beziehungsweise in das Schmerzempfinden hinein dehnst. Direkt nach dem Krafttraining solltest Du Deine Muskeln, aus den zuvor im Zusammenhang mit dem Muskelkater genannten Gründen, nicht dehnen. Warte daher mindestens 24 Stunden, bevor Du mit einem moderaten Dehnprogramm loslegst.

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