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Dehnübungen

Wade dehnen – so funktioniert es!

Warum Wade dehnen?

Beweglichkeit der Sprunggelenke

Vorbeugen von Beschwerden

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche

Zeitpunkt

an einem Tag ohne Wadentraining

Dauer

3-5 Minuten

Gedehnte Muskelgruppen

wadenbein dehnen

Unsere Waden sind hart im Nehmen, stehen sie durch den aufrechten Gang doch den ganzen Tag unter Spannung. Genau das ist aber auch der Grund dafür, dass es häufig zu Problemen mit der Wadenmuskulatur und der Achillessehne kommt. Um diese Beschwerden in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, die Wadenmuskulatur zu dehnen.

Fitte Sportler denken oft, dass sie völlig gesund sind. Das ist aber oft nur oberflächlich der Fall, denn beispielsweise führen einseitige Belastungen der Muskulatur zu einer Verminderung der Dehnfähigkeit, die umgangssprachlich auch Verkürzung genannt wird.

Die verkürzte Wadenmuskulatur zu dehnen ist also wichtig, um die volle Beweglichkeit der Sprunggelenke zu gewährleisten.

Warum solltest Du Deine Wade dehnen?

Wichtig ist die Dehnung der Wadenmuskulatur auch vor dem Hintergrund möglicher medizinischer Probleme. Überraschenderweise kann eine verkürzte Wadenmuskulatur nämlich auch zu ernsthaften Beschwerden wie Fehlstellungen der Füße, der Knie und des Beckens führen.

Insbesondere das so forcierte Hohlkreuz kann sich durch Verspannungen bis in den Nacken- und Schulterbereich hinein bemerkbar machen.

Auf der praktischen Seite steigert das Dehnen der Wade die Elastizität des Muskel- und Bindegewebes. In Kombination mit der verbesserten Durchblutung des Gewebes, die für eine optimierte Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen sorgt, sinkt das Risiko für typische Muskelverletzungen wie Muskelfaserrisse oder Zerrungen.

Wie oft solltest Du Deine Wade dehnen?

Im Idealfall dehnst Du Deine Waden 2-3 Mal pro Woche im Rahmen einer Stretching-Session, die an Deinen Trainingsplan angepasst ist. Wie Du Dein Dehnprogramm am besten planst, zeigen wir Dir in einem gesonderten Artikel. Hast Du hingegen öfter Krämpfe oder deutlich verkürzte Waden, kannst Du die Muskulatur auch täglich dehnen.

Wann solltest Du Deine Wade dehnen?

Beim Dehnen der Wadenmuskulatur musst Du darauf achten, dass Du diese nicht unmittelbar nach dem Wadentraining dehnst. Das würde die durch das Workout bereits vorgeschädigten Muskelfasern nur zusätzlich belasten und damit die Regenerationszeit unnötig erhöhen. Lass nach dem Training mindestens 24 Stunden vergehen, bevor Du dich dem Stretching widmest.

Wie lange solltest Du Deine Wade dehnen?

Plane für das Dehnen der Wadenmuskulatur ca. 3-5 Minuten ein. Sollten akute Probleme wie Krämpfe auftreten, sind 30-45 Sekunden Dehnung zur Linderung der Symptome ebenfalls ausreichend. Beim Aufwärmen für eine Pilates- oder Yoga-Session reichen diese 30-45 Sekunden ebenfalls.

Dehnübungen für die Wade

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Positioniere Deine Füße hüftbreit nebeneinander. Begib Dich dann in eine leichte Schrittstellung, indem Du Dein linkes Bein leicht beugst und Dein rechtes Bein gerade nach vorne streckst.
  2. Stelle Deinen rechten Fuß nur mit der Ferse auf dem Boden auf, sodass Deine Fußspitze nach oben zeigt. Beuge nun Deinen Oberkörper herunter und umfasse Deine Fußspitze mit beiden Händen.
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  1. Erzeuge einen Dehnungsreiz, indem Du die Fußspitze mit den Händen so weit wie möglich in Richtung Deines Körpers ziehst. Halte die starke Dehnung für 15-20 Sekunden, vermeide es aber bis in den Schmerz hinein zu dehnen.
  2. Lockere anschließend Deine Wadenmuskulatur und wiederhole den Prozess mit Deinem anderen Bein. Insgesamt sind 3-5 Durchgänge pro Bein ausreichend.
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Übung 2

BeschreibungBild
  1. Knie Dich hin und stelle dann Dein linkes Bein vor Dich auf den Boden. Achte darauf, dass zwischen Deinen beiden Ober- und Unterschenkeln ein 90-Grad-Winkel besteht.
  2. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne, bis dieser auf Deinem Oberschenkel zum Liegen kommt. Umfasse Dein linkes Knie mit Deinen Armen, um Dich zu stabilisieren.
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  1. Schiebe das linke Bein nun langsam nach vorne, damit die Dehnung in der Wadenmuskulatur zunimmt. Wichtig ist, dass die Ferse während des gesamten Dehnprozesses auf dem Boden bleibt.
  2. Halte die Position für 15-20 Sekunden und lass die Spannung dann langsam abnehmen, bevor Du die Dehnübung mit Deinem rechten Bein wiederholst. Führe insgesamt 3-5 Wiederholungen aus.
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Übung 3

BeschreibungBild
  1. Stell Dich mit eng aneinander stehenden Füßen hinter einen Stuhl. Halte Dich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest und beuge Deinen Oberkörper nach vorne. Tritt so weit zurück, dass Deine Arme und der Oberkörper gestreckt sind und eine gerade Linie bilden.
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  1. Drücke nun Deine Knie durch, sodass Du einen Dehnungsreiz in den Waden spürst. Diesen Reiz kannst Du verstärken, indem Du den Po noch etwas nach hinten hinaus schiebst und den Oberkörper noch weiter absenkst.
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  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden. Lockere Deine Muskulatur anschließend, bevor Du weitere 3-4 Durchgänge ausführst.
  2. Die Übung kannst Du alternativ auch ausführen, indem Du Dich mit den Händen an einer Wand abstützt.
unterschenkel dehnung

Übung 4

BeschreibungBild
  1. Suche Dir eine kleine Erhöhung wie eine Treppenstufe oder einen Stepper und stell Dich gerade mit beiden Füßen darauf.
  2. Nimm dann den rechten Fuß nach hinten, sodass nur noch die Zehenspitzen die Stufe berühren und Deine Ferse in der Luft ist. Drücke Deine Ferse nach unten, bis Du einen Dehnreiz spürst.
  3. Halte die Dehnung für circa 15 Sekunden und nehme dann den linken Fuß nach hinten.
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Übung 5

BeschreibungBild
  1. Stell Dich in Schrittstellung vor eine Wand und hebe Deine Arme auf Schulterhöhe an.
  2. Drücke Deine Hände gerade gegen die Wand. Achte darauf, dass Deine Fersen auf dem Boden bleiben.
  3. Strecke das hintere Bein samt Fußgelenk komplett aus. Drücke parallel mit dem Widerstande der Wand die hintere Ferse in den Boden
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Fazit und abschließende Hinweise

Da die Waden sehr hartnäckige Muskeln sind, kannst Du ergänzend zu den hier aufgeführten Dehnübungen auch eine sogenannte Faszienrolle verwenden, um das Bindegewebe zu lockern. Dadurch wird dieses geschmeidiger und erleichtert der Wade das Dehnen während der Übungen. Möchtest Du nicht extra in eine Faszienrolle investieren, tut es auch eine Wasserflasche.

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Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.