Wie Du als Hardgainer Muskelmasse aufbauen kannst
Dieser Trainingsplan richtet sich an sogenannte Hardgainer: Athleten, die viel Essen und intensiv trainieren und trotzdem keine Muskelmasse aufbauen können. Mit diesem Hardgainer Trainingsplan werden auch Hardgainer problemlos an Muskelmasse zulegen können.
Der Hardgainer Trainingsplan besteht aus zwei unterschiedlichen Trainingseinheiten, in denen die gesamte Körpermuskulatur trainiert wird. Beide Trainingseinheiten bestehen aus Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Beinpresse und Kniebeugen. Um eine Eintönigkeit im Trainingsplan zu vermeiden und die Trainingsreize zu variieren, wurden für beide Trainingseinheiten unterschiedliche Übungen eingeplant. Somit kann sichergestellt werden, dass alle Muskeln effektiver und vielseitiger beansprucht werden!
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- Das Programm eignet sich für Anfänger mit mindestens sechsmonatiger Trainingserfahrung, welche sich schwer tun, Muskelmasse aufzubauen.
- Im Hardgainer Trainingsplan solltest Du, je nach Regeneration, 2-3 Mal pro Woche trainieren.
- Eine Trainingseinheit beim Hardgainer Trainingsplan sollte nicht länger als 80 Minuten dauern (inklusive dem Aufwärmen und Cooldown).
- Um als Hardgainer Muskelmasse aufzubauen, musst Du nicht nur hart trainieren sondern auch essen wie ein Berserker.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des Hardgainer Trainingsplans
Wer ist ein Hardgainer?
Hardgainer sind Trainierende, welche trotz eines signifikanten Kalorienüberschusses und intensiven Trainings wenig bis keine Muskelmasse aufbauen können. Es handelt sich dabei um Menschen, die dem Modell des ektomorphen Körpertyps entsprechen: lange Gliedmaßen, “drahtiges” Aussehen und niedriger Körperfettanteil.
Der wichtigste Faktor, der bei einem Hardgainer bzw. Ektomorph dazu führt, dass er sehr schwer Muskelmasse-Zuwächse erzielen kann, ist die Stoffwechselrate, die im Vergleich zu anderen Körpertypen sehr schnell ist. Sie verursacht, dass die Nährstoffe nicht effizient verarbeitet werden. Daraus folgt, dass keine signifikante Muskelmasse aufgebaut werden kann.
Aus diesem Grund musst Du als Hardgainer einige Regeln beachten, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst:
- Du wirst 4 bis 6 tägliche Mahlzeiten konsumieren müssen
- Die Qualität der Lebensmittel, die Du verzehrst spielt eine enorm wichtige Rolle
- Dein Training sollte kurz aber intensiv sein
- Du solltest möglichst schwere Gewichte heben, wenig Wiederholungen
- Konzentriere Dich auf Grundübungen
Ein Ganzkörper Trainingsplan mit Fokus auf Gründübungen eignet sich am besten für Hardgainer.
Trainingsfrequenz des Hardgainer Trainingsplans
Der Hardgainer Trainingsplan besteht aus zwei Trainingseinheiten:
- Trainingseinheit A
- Trainingseinheit B
Die Trainingseinheiten werden abwechselnd ausgeführt, wobei Du bei unserem Hardgainer Trainingsplan dreimal pro Woche trainieren wirst. Die Aufteilung der Trainingseinheiten sieht wie folgt aus:
| Wochentag | Training | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Trainingseinheit A | ||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||
| Mittwoch | Trainingseinheit B | ||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||
| Freitag | Trainingseinheit A | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Montag | Trainingseinheit B | ||||
| Dienstag | Ruhetag | ||||
| Mittwoch | Trainingseinheit A | ||||
| Donnerstag | Ruhetag | ||||
| Freitag | Trainingseinheit B | ||||
| Samstag | Ruhetag | ||||
| Sonntag | Ruhetag | ||||
| Die passenden Ernährungspläne findest du hier: Ernährungspläne zum Muskelaufbau | |||||
Neben der Intensität des Trainings spielt die Regeneration eine zentrale Rolle für den Erfolg des Trainingsplans. Für die optimale Regeneration sollte immer eine Pause von 48 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eingehalten werden.
Kalorienzufuhr: Als Hardgainer wirst Du Dich höchstwahrscheinlich zum Essen zwingen müssen. Es ist oft nicht einfach die zum Muskelaufbau benötigte Kalorienmenge in Form von fester Nahrung zu sich zu nehmen. Hilfreich dabei können Kalorien in flüssiger Form sein, wie z.B. Weight Gainer Shakes, also Nahrungsergänzungsmittel, welche bei der Gewichtszunahme helfen.
Dein Hardgainer Trainingsplan
Im Folgenden erfährst Du, wie Du Dein Training sinnvoll aufbauen kannst. Eine Trainingseinheit besteht aus drei Teilen (Aufwärmen, Workout, Cooldown), von denen jede eine wichtige Rolle für den Erfolg des jeweiligen Trainingsplans spielt.
Aufwärmen
Zu Beginn Deines Trainings solltest Du die Muskelgruppen aufwärmen, die Du bei dem Krafttraining beanspruchen willst. Da Du im Hardgainer Trainingsplan in jeder Trainingseinheit die gesamte Körpermuskulatur trainieren wirst, solltest Du auch jedes Mal den gesamten Körper aufwärmen. Dein Training sollte immer mit folgender Routine anfangen:
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, steigendes Tempo
- 5 Minuten dynamisches Dehnen
Außerdem solltest Du Dich direkt vor der Ausführung einer Übung mit leichten Sätzen aufwärmen.
Vor jeder Übung, die Übung einen Satz mit sehr wenig Gewicht zum aufwärmen ausführen.
Deine Hardgainer Trainingsplan Übungen
Im Folgenden findest Du Deinen Hardgainer Trainingsplan.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Trizeps | Trizepsdrücken | 3 | 8-12 | keine |
| Rücken, Beine | Kreuzheben | 3 | 8-12 | 90 Sekunden |
| Brust, Trizeps | Bankdrücken | 3 | 8-12 | 90 Sekunden |
| Beine | Kniebeugen | 3 | 8-12 | 90 Sekunden |
| Rücken, Bizeps | Kniebeugen | 3 | 8-12 | 90 Sekunden |
| Schultern | Military Press | 3 | 8-12 | keine |
| Bizeps | Hammer Curls | 3 | 8-12 | keine |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beine | Beinbeugen Beinpresse |
3 | 8-12 | 90 Sekunden |
| Brust, Trizeps | Hanteldrücken Schrägbank | 3 | 8-12 | 90 Sekunden |
| Bizeps | Langhantel-Curls | 3 | 8-12 | keine |
| Trizeps | French Press Trizeps | 3 | 8-12 | keine |
| Schultern | Seitheben | 3 | 8-12 | keine |
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
Cool-Down und Stretching
Am Ende des Trainings wird empfohlen, sich 5-10 Minuten abzuwärmen. Im Anschluss an die Trainingseinheit solltest Du statische Dehnübungen ausführen. Dein Cooldown sieht wie folgt aus:
- 5 Minuten am Laufband gehen, locker Radfahren, langsames Tempo
- 5 Minuten statisches Dehnen (Mehr dazu in unserem Artikel über Dehnen)
Tipps & Tricks
- Die Satzpausen sollten nicht länger als 90 Sekunden gehalten werden.
- Es gelten die üblichen Regeln des Muskelaufbautrainings: 8-12 Wiederholungen pro Satz.
- Als Hardgainer solltest Du darauf achten, dass Du genug schläfst. Schlafmangel kann zu einer Steigerung von dem muskelabbauenden Stresshormon führen.
Viel Spaß beim Training!
