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Sprungkrafttraining – 5 Übungen für mehr Erfolg

Höher und weiter springen – dieses Ziel ist für viele Sportarten sehr nützlich. Erfahre in diesem Artikel, wie Du Deine Sprungkraft trainierst, welche Übungen geeignet sind und mit welchen Tipps Du Dein Sprungkrafttraining perfektionieren kannst.

Wozu überhaupt Sprungkrafttraining?

sprungkraft trainieren

Eine hohe Sprungkraft ist in vielen Sportarten erfolgsentscheidend – dazu gehören vor allem:

  • Basketball
  • Leichtathletik
  • Handball
  • Fußball
  • Volleyball

Wer eine dieser Sportarten durchführt sollte ein spezifisches Sprungkrafttraining in seine Trainingsroutine integrieren, denn nur mit gezielten Übungen lässt sich die Sprungkraft signifikant verbessern.

Doch was muss eigentlich trainiert werden, damit höher und weiter gesprungen werden kann?

Möchtest Du bei Deinem Sprungkrafttraining alle Aspekte, die Deine Leistung verbessern könnten beachten, sollten die folgenden Faktoren im Training nicht außer Acht gelassen werden:

  • Muskelmasse: Durch gezieltes Hypertrophietraining wird die Muskelmasse erhöht und führt zu einer Verbesserung der Sprungkraft.
  • Maximalkraft: Die Maximalkraft wird mit einem niedrigen Wiederholungsbereich und mit hohen Gewichten trainiert und führt ebenfalls zu einer Verbesserung in Sachen Sprungkraft.
  • Explosivkraft: Die Explosivkraft sorgt für die Schnelligkeit in der Bewegung und kann mit spezifischen Übungen verbessert werden.
  • Reaktivkraft: Die Reaktivkraft ist eine Form der Schnellkraft und basiert auf dem sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Wer seine Sprungkraft optimieren möchte, sollte ebenfalls an der Reaktivkraft arbeiten.
  • Sprungtechnik: Ein letzter wichtiger Bestandteil ist die Technik, die ebenfalls optimiert werden kann und zu höheren und weiteren Sprüngen führt.

Ein optimales Sprungkrafttraining stellt also einen Mix aus Übungen dar, welche die oben genannten Aspekte gleichermaßen berücksichtigt.

In Sachen Fitness kommt es hier vor allem auf trainierte Bein- und Wadenmuskulatur an, sowie auf einen stabilen Rumpf. Doch wie im herkömmlichen Fitnesstraining sollte auch die Regeneration sowie die richtige Ernährung beachtet werden, die vor allem proteinreich ausfallen sollte.

Sprungkraft trainieren mit 5 Übungen

Wir haben Dir fünf Übungen herausgesucht, die sich optimal für ein gezieltes Sprungkrafttraining eignen.

Werde die genannten Übungen über einen längeren Zeitraum von mindestens 8 Wochen durchgeführt, solltest Du bereits erste Zuwächse in der Sprungkraft wahrnehmen können.

Diese Übungen beinhaltet unser Sprungkraft-Programm:

  • Kniebeuge: Die Kniebeugen (auch Squats genannt) dürfen in keinem Fitness-Programm fehlen – auch nicht beim Sprungkrafttraining. Durch Kniebeugen erhöhst Du Deine Grundkraft in den Beinen, baust Muskelmasse auf und kannst Deine Maximalkraft steigern. Hierbei solltest Du den Wiederholungsbereich wechseln und sowohl im Hypertrophie- (8-12 Wiederholungen) als auch im Maximalkraft Bereich (3-6 Wiederholungen) trainieren. Neben einer sauberen Ausführung sollte weiterhin auf eine langsame negative sowie eine explosive positive Bewegung geachtet werden.
  • Box Jump: Suche Dir eine Box, eine Hantelbank oder eine vergleichbare Erhöhung, auf die Du beidfüßig aufspringst. Hier wird nicht nur Schnell- und Reaktivkraft trainiert, sondern vor allem auch die Sprungtechnik. Mit der Zeit wirst Du lernen, wie Du Deine Füße optimal positionierst und wie Du die Hände in die Bewegung mit einbeziehst, um das Maximum aus Deiner Sprungkraft herauszuholen.
  • Seilspringen: Durch das Seilspringen wird Deine Wadenmuskulatur gestärkt und Du trainierst Schnellkraft und Ausdauer. Optimalerweise steht das Seilspringen ganz am Anfang Deines Schnellkrafttrainings, da dies das perfekte Warm-Up darstellt. Die Schwierigkeit und die Schnelligkeit kann von Training zu Training erhöht werden, sodass Dein Körper sich an die steigende Belastung anpassen kann.
  • Jumping Lunges: Die gesprungenen Ausfallschritte haben schon so manche Athleten an ihre Belastungsgrenze gebracht und sind eine unverzichtbare Übung in Deinem Sprungkrafttraining. Die Ausgangsposition ist der Ausfallschritt, von dieser aus Du mit einem Sprung in die gleiche Position auf dem anderen Bein springst. Hier wird Schnell- und Reaktivkraft trainiert. Achtung: Muskelkater in der Gesäßmuskulatur ist hier vorprogrammiert!
  • Plank: Der Plank (auch Unterarmstütz genannt) ist keine spezifische Sprungkraftübung, sollte aber trotzdem nicht in Deinem Training fehlen. Ebenfalls wichtig für eine hohe Sprungkraft ist eine gestärkte Bauch- und Rumpfmuskulatur – hierfür ist der Plank die ideale Übung! Den Plank solltest Du am Ende Deines Trainings durchführen und versuchen Dich in Sachen Haltedauer von Einheit zu Einheit zu steigern.

Diese Übungen kannst Du sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause durchführen. Lediglich für die Kniebeugen werden Gewichte benötigt, welche Du notfalls auch kreativ ersetzen kannst (schwerer Rucksack oder Wasserkanister zum Beispiel).

Dein Sprungkrafttrainingsplan

Der vorgestellte Sprungkrafttrainingsplan sollte optimalerweise zwei mal pro Woche durchgeführt werden.

Wichtig: Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen, welche Dein Körper zur Regeneration benötigt. Außerdem darf ein Warm-Up nicht fehlen, bei dem vor allem Beine und Waden ausreichend aufgewärmt werden sollten.

Trainingseinheit SprungkrafttrainingÜbungen / Wiederholungen / Dauer
Trainingseinheit 1
  • Seilspringen: 3 mal 45-60 Sekunden
  • Kniebeuge: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Box Jump: 15 Sprünge
  • Jumping Lunges: 10 Sprünge pro Bein
  • Plank: 3 mal 30 Sekunden
Trainingseinheit 2
  • Seilspringen: 2 mal maximale Dauer
  • Kniebeuge: 3 Sätze mit 3-6 Wiederholungen
  • Box Jump: 15 Sprünge
  • Jumping Lunges: 10 Sprünge pro Bein
  • Plank: 2 mal maximale Dauer

Tipp: Schreibe Deine Trainingsgewichte sowie Deine Sprunghöhen (bei den Box Jumps) akribisch auf, sodass Du Dich regelmäßig steigern und erste Trainingserfolge verzeichnen kannst.

Fazit und Tipps

Sprungkrafttraining ist vor allem für spezifische Sportarten wie Basketball, Handball oder Leichtathletik besonders wichtig.

Wenn Du Deine Sprungkraft gezielt trainierst, ist es möglich diese nach wenigen Wochen signifikant zu steigern. Achte hierbei jedoch auf einen Mix aus Hypertrophie-, Maximalkraft-, Reaktivkraft-, und Schnellkrafttraining.

Ebenfalls solltest Du an Deiner Sprungtechnik arbeiten, denn durch den richtigen Einsatz der Arme und durch perfektes Timing im Sprung kannst Du hier nochmals einige Prozente aus Deiner Sprungkraft herausholen.

Vergiss außerdem die richtige Ernährung (viele Proteine!) sowie die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten nicht – nur so kannst Du Deine Sprungkraft Schritt für Schritt erhöhen. Viel Erfolg!

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Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.