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Dehnübungen

Oberschenkel dehnen – so funktioniert es!

Warum Oberschenkel dehnen?

Lösen von Verspannungen
Vorbeugen von Beschwerden

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche

Zeitpunkt

trainingsfreier Tag oder an einem Tag ohne Oberschenkeltraining

Dauer

3-5 Minuten

Gedehnte Muskelgruppen

beine dehnen

Die Oberschenkel werden in nahezu jeder Sportart auf die eine oder andere Weise belastet. Es ist also kein Wunder, dass die Belastung, die auf die Muskulatur der Oberschenkelvorder- und Rückseite einwirkt, zu muskulären Ungleichgewichten und Verspannungen führen kann.

Sportler, die viel laufen, Fußballspielen oder Fahrradfahren kennen dieses Problem. Mit Hilfe von Dehnübungen für den Oberschenkel kannst Du dem Problem effektiv entgegenwirken. Dementsprechend sinnvoll ist es auch, den Oberschenkel zu dehnen.

Warum solltest Du Deine Oberschenkel dehnen?

Sportler, die viel laufen oder Fußball spielen, haben häufig das Problem, dass der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite stärker ausgeprägt ist, als der Beinbizeps an der Rückseite. Bei Radsportlern, die Klickpedale verwenden, liegt hingegen manchmal sogar ein Übergewicht der Beinbeuger vor.

Das Resultat ist jedoch das gleiche, denn unterm Strich führt eine solche muskuläre Dysbalance zu Spannungen innerhalb der Muskulatur und des Bindegewebes. Ähnliche Phänomene lassen sich im Bereich der Hüfte und der Adduktoren feststellen. Mit Hilfe von Dehnübungen für den Oberschenkel kannst Du dem Problem effektiv entgegenwirken.

Da der Beinbizeps durch die Dominanz des Oberschenkelstreckers oft etwas verkürzt ist, ist es meist sinnvoll, vorrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Durch die Lockerung der muskulären Spannungen und Steigerung der Elastizität verringert sich zudem das Risiko, Krämpfe, Faserrisse oder eine Zerrung im hinteren Oberschenkel zu erleiden. Dasselbe gilt für die Dehnung des Oberschenkelstreckers.

Mit dem einwirkenden Dehnreiz verbesserst Du aber nicht nur Deine Mobilität und die Elastizität des Gewebes, sondern auch dessen Durchblutung.

In der Folge gelangen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Minerale besser in die Muskelzellen, wo Sie sowohl zur Energieversorgung als auch für regenerative Prozesse herangezogen werden.

Wie oft solltest Du Deine Oberschenkel dehnen?

Hast Du eine deutlich verkürzte Oberschenkelmuskulatur, kannst Du diese jeden Tag kurz dehnen, um die Problematik langfristig zu verbessern. Andernfalls sind 2-3 Dehneinheiten pro Woche vollkommen ausreichend.

Wann solltest Du Deine Oberschenkel dehnen?

Im Hinblick auf den optimalen Zeitpunkt solltest Du beachten, dass Du die Oberschenkelmuskulatur nicht unmittelbar nach dem Krafttraining dehnen solltest. Das gilt auch für den Tag darauf. Das liegt daran, dass Du die bereits vorgeschädigten Muskelfasern nur weiter schädigen und damit die Regenerationszeit verlängern würdest. Nutze also einen trainingsfreien Tag oder einen Tag an dem Du andere Muskelgruppen trainierst.

Wie lange solltest Du Deine Oberschenkel dehnen?

Im Normalfall ist es vollkommen ausreichend, wenn Du für das Dehnen 3-5 Minuten einplanst. Sollte beispielsweise der Beinbeuger sehr verkürzt sein, kannst Du die Länge der Session auf 4-6 Minuten erhöhen.

Dehnübungen für die Oberschenkel

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Stell Dich vor einen Hocker, einen Stuhl oder eine Treppenstufe und platziere Deinen rechten Fuß mit der Ferse darauf. Richte den Rücken auf und achte darauf, dass Dein rechtes Bein fast komplett gestreckt ist und nur einen minimalen Winkel aufweist.
beine dehnen
  1. Dein Körpergewicht ruht vollständig auf Deinem Standbein. Ziehe dann die Zehen zu Dir und beuge Deinen Oberkörper leicht nach vorne, bis Du in der Wade einen starken Dehnreiz spürst.
  2. Halte die Position für 15-20 Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe insgesamt 3-5 Durchgänge pro Bein durch.
oberschenkel dehnung

Übung 2

BeschreibungBild
  1. Knie Dich zunächst mit beiden Knien auf den Boden und stelle anschließend Deinen linken Fuß nach vorne auf. Verlagere Dein Körpergewicht ebenfalls nach vorne und achte darauf, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des linken Beins ein 90-Grad-Winkel entsteht.
beine dehnen
  1. Greife jetzt mit Deiner rechten Hand nach Deinem linken Sprunggelenk. Ziehe den rechten Unterschenkel langsam in Richtung Deines Gesäßes, um die Oberschenkelstrecker zu dehnen.
beine richtig dehnen
  1. Verstärke die Dehnung, indem Du die Hüfte leicht nach vorne schiebst, und halte die Dehnung für 15-20 Sekunden. Wechsle dann die Seite und führe insgesamt 3-5 Wiederholungen pro Bein aus.
oberschenkel dehnen innen

Übung 3

BeschreibungBild
  1. Stell Dich im hüftbreitem Stand und aufgerichtetem Oberkörper hin. Winkle Dein rechtes Knie an und ziehe Deinen rechten Unterschenkel zu Deinem Gesäß.
hinteren oberschenkel dehnen
  1. Umfasse das Sprunggelenk des angewinkelten Beins mit Deiner rechten Hand und ziehe es so weit wie möglich nach oben. Sorge mit Deinem linken Arm für ein ausreichendes Maß an Stabilisierung.
oberschenkel verkürzt
  1. Halte den Dehnungsreiz für 15-20 Sekunden, sodass Du diesen bis zum Muskelansansatz an der Patellasehne spürst. Du kannst den Dehnreiz bei Bedarf verstärken, wenn Du Deine Hüfte ein wenig nach vorne schiebst.
  2. 3-5 Durchgänge sind in der Regel vollkommen ausreichend.
oberschenkelmuskel dehnen

Fazit und abschließende Hinweise

Tipp: Auch wenn viele Kraftsportler ihre Oberschenkel vor dem Bein-Workout dehnen, solltest Du dies zumindest dann nicht tun, wenn Du im Maximalkraftbereich trainieren möchtest.

Dehnen nimmt Spannung aus der Muskulatur, was Dich Leistung kostet. Vor dem Ausdauersport hingegen ist leichtes bis moderates Dehnen sehr sinnvoll, um Verletzungen vorzubeugen.

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Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.