Planche ist ein Sport, der sich mit dem gesamten Körper befasst. Hierbei geht es nicht nur um den Muskelaufbau, der bei den Einheiten automatisch stattfindet. Du kannst bei den unterschiedlichen Übungen auch etwas für dein Gleichgewicht tun.
Viele Menschen sehen diese Sportart als sehr einseitig an, das ist sie jedoch nicht. Du lernst deinen Körper kennen und kannst nur mit kleinen Veränderungen vollkommen andere Bereiche des Körpers trainieren.
Ein weiterer Vorteil von Planche: Du kannst die Übungen überall durchführen und brauchst keine Hilfsmittel oder teure Trainingsgeräte. Ganz egal ob L Sit, Klimmzüge oder auch Liegestütze, jeder, der möchte, kann diesen Sport ausüben.
Ist L Sit als Anfänger beim Planche sinnvoll?
Bei allen Sporteinheiten, die unter Planche fallen, sind die Ausführungen besonders wichtig. Es gibt zahlreiche Variationen und Übungen, die für Anfänger sind. Mit diesen solltest du unbedingt beginnen, wenn du noch keine Erfahrung hast. Gerade hier ist es wichtig, ein Grundgerüst zu haben, auf das du als Sportler dann nach und nach aufbauen kannst. Auch sportliche Menschen, die bereits Erfahrungen im Bereich des Kraftsports haben, sollten hier klein anfangen.
Das, was auf den ersten Blick einfach aussieht, erfordert eine Menge Disziplin, Ausdauer und vor allem Durchhaltevermögen. Gerade zu Beginn sollte man mit einfachen Übungen beginnen, damit man sich entsprechend an Planche gewöhnen kann. Eine recht einfache Übung und damit auch der Einstieg in den Sport sind zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge oder auch Kniebeugen. Hast du bereits hier Schwierigkeiten, dann kannst du auch mit einfachen Varianten anfangen.
Stelle dich vor eine Stange und greife diese mit deinen Händen. Die ideale Höhe der Stange befindet sich dabei auf Brusthöhe. Nun nimmst du eine leichte Schräglage ein. Mit den Armen ziehst du inzwischen deinen Körper in Richtung Stange. Hierbei kannst du bereits Muskeln aufbauen und es ist eine perfekte Übung, um später auch die Klimmzüge oder auch Liegestütze ausführen zu können. Das sind die Grundübungen bei diesem Sport.
Wichtig ist es, dass man dieser drei Basisübungen beherrscht, bevor man sich steigert. Hierbei geht es um eine saubere Ausführung, die mit der Zeit deutlich leichter fällt als zu Beginn. Erst, wenn du hier sicher bist, gehst du zum nächsten Schwierigkeitsgrad über.
Muskelaufbau und Ausdauer mit L Sit und anderen Übungen
Hast du bereits ein wenig Erfahrung sammeln können und die Basisübungen gehen dir einfach von der Hand? Dann bist du bereit für die nächsten Übungen. Auch hier ist es enorm wichtig, dass diese Trainingseinheiten ordentlich ausgeführt werden.
Außerdem kannst du die Einheiten nacheinander angehen. Solltest du zu viele Variationen miteinander mischen, dann führt das häufig zu einer unsauberen Ausführung und der Trainingserfolg leidet darunter.
Der bekannte L Sit zählt eher zu den Übungen, die sich für Fortgeschrittene eignen. Jedoch gibt es hier eine Abwandlung, die auch Neulinge sehr gut durchführen können. Es ist eine Kombination aus L Sit und Klimmzug.
Dabei nimmst du zunächst die Haltung ein, die du auch bei einem Klimmzug hast. Normalerweise reicht es nun aus, dass man sich mit den Armen hochzieht, bis das Kinn über der Stange ist.
Bei dieser Abwandlung hältst du jedoch die Position, an der das Kinn sich über der Stange befindet und winkelst dazu deine Beine in einem rechten Winkel nach vorne an. Hierdurch entsteht das L und du hast den L Sit mit dem Klimmzug verbunden.
Ebenfalls wichtig für einen positiven Verlauf im Planche ist der Handstand. Auch hier hört sich das alles erst mal sehr einfach an. Jedoch ist gerade die Position kopfüber auf den Händen schwerer als gedacht.
Hierbei kommt es nicht nur auf Kraft an, sondern ganz besonders auf das Gleichgewicht. Zu Beginn kannst du als kleine Hilfe die Wand nutzen. Diese dient als Stütze und kann gerade zu Beginn Unfällen und Verletzungen vorbeugen.
Im Bereich Liegestütze kannst du dein Level auch steigern. Nimm einfach eine Bank, ein Stuhl oder auch das Sofa zur Hilfe. Die Füße werden nun erhöht aufgestellt, während der restliche Körper die typische Position einnimmt.
Nun beginnst du ganz normal mit den Liegestützen. Durch die erhöhte Position der Füße ist die Übung jedoch deutlich schwerer und damit auch kraftaufwendiger. Mit wenig Veränderung schaffst du also einen anderen Trainingserfolg.
Fortgeschrittene Übungen vom L Sit bis zum Back Lever
Bis du bei dem Level der Fortgeschrittenen angelangt bist, kann einige Zeit vergehen. Die einfachen Übungen im Bereich Liegestütze, Kniebeuge und Klimmzug können so zahlreich variiert werden, dass man sich hier langsam steigert.
Beim Planche geht es auch nicht darum, möglichst schnell zum Profi zu werden. Hierbei sind die Ausdauer und die Geduld wichtig. Der Spaß sollte zudem immer an erster Stelle stehen. Geh also lieber langsame Schritte und führe die Übungen entsprechend richtig und sicher aus.
L Sit ist eine Übung, die für Fortgeschrittene geeignet ist. Wie die meisten Einheiten unterschätzen auch hier viele die Schwierigkeit und die Anstrengung. Zahlreiche Muskeln im Rücken, in der Hüfte, der Schulter und auch in den Armen werden beansprucht.
Der Name ist bei dieser Einheit Programm. Der Sportler sieht aus wie ein sitzendes L und genau aus diesem Grund trägt die Übung ihren Namen. Auch hier gibt es wieder zahlreiche Abwandlungen, die dafür sorgen, dass die Einheit schwerer oder leichter werden kann.
Der Front Lever oder auch Back Lever zählt zu den schwierigsten Übungen im Bereich des Sports. Damit dir das gelingt, brauchst du viel Disziplin und Geduld. Die Übung dauert, bis sie wirklich erfolgreich durchgeführt werden kann.
Der gesamte Körper wird angespannt und befindet sich in der Waagerechten. Im Grunde also wie beim normalen Stehen. Jedoch wird alles nur durch die Arme gehalten. Hierbei werden gerade die Muskeln im Rücken und Bauch beansprucht.
Der Back Lever funktioniert nachdem selben Prinzip. Jedoch ist der Bauch hier nicht nach oben, sondern nach unten gerichtet. Die Arme gehen nach hinten und halten den Körper ebenfalls wieder in der Luft.
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