Die Kniebeuge ist eine der wahrscheinlich nützlichsten Übungen, die es gibt. Genauso aber auch die am wenigsten verstandene Übung, um die sich die meisten Mythen ranken, wie zum Beispiel, ob die Zehenspitzen über die Knie dürfen oder nicht. Lies weiter und du erfährst die Antwort.
Es gibt abgesehen vom Kreuzheben keine Übung, die einen so großen Anteil von Muskulatur aktiviert, eine solch herausragende Koordination und Stabilität des Körpers entwickelt. Korrekt ausgeführt ist die Kniebeuge die wichtigste Übung, die ein Athlet durchführen kann. Die Betonung liegt auf “korrekt ausgeführt”, denn was man heutzutage in vielen Fällen sieht, hat mit korrekten Kniebeugen rein gar nichts zu tun.
Und wenn dann argumentiert wird, Kniebeugen seien doch sicher schädlich, kann man oft nur mit dem Finger zeigen und sagen “So ganz sicher.” Dabei ist eine Kniebeuge sehr einfach zu lernen. Kaum ein Athlet, der richtig angeleitet wird, braucht länger als eine Sitzung, um sie richtig in ihren Grundzügen zu lernen.
Kniebeuge richtig ausführen – Step by Step
Zuerst einmal vorab: Eine richtige Kniebeuge ist TIEF. TIEF bedeutet, dass die Hüfte tiefer als das Knie sinkt. Auf einer imaginären geraden Linie auf Höhe des oberen Endes der Kniescheibe muss die Hüfte unter diese Linie brechen. Wie tief eine Beuge genau sein sollte, kommt auf die Variation an.
Es gibt unter Trainern eine unnötige Diskussion über die richtige Fuß Position. Aus Erfahrung ist sie abhängig von Standweite und Knochenbau des Trainierenden von Athlet zu Athlet etwas unterschiedlich. Ein guter Anfang ist ein ca. 30° Winkel der Füße nach außen mit einer Breite von ca.1-1,5 Schulterbreiten.
Von dort aus kannst du eine angenehme Fußstellung für dich selbst durch Ausprobieren testen. Generell gilt, dass die Knie immer in einer Linie über den Füßen gleiten. D.h. das Knie hat in der Beuge den gleichen Winkel wie die Füße. Die Ausgangsposition ist in der nächsten Abbildung dargestellt. Das die Knie über die Zehenspitzen gehen ist bei korrekter Ausführung weder schädlich für das Knie, sondern bei einem gewissen Körperbau sogar unabdinglich bzw. anatomisch nicht anders möglich, um in die tiefe Position zu kommen.
Los gehts
– Breite von 1-1.5x Schulterbreite einnehmen
– Zehenspitzen leicht nach außen rotieren und Gluten aktivieren
– Schulterblätter nach hinten ziehen und Core anspannen
– In die Hocke gehen und währenddessen Knie nach außen drücken und darauf achten, dass der komplette Fuß Kontakt zum Boden hat
– Gewicht sollte tendenziell eher auf der Ferse liegen
– Mindestens 90 Grad nach unten Squaten
– Beim wieder aufrichten auf die Knie achten, diese sollten immer nach außen rotiert sein
– Schulterblätter immer zusammen und die Bauchmuskeln anspannen, so behältst du möglichst einen geraden Rücken.
Einen optimalen Squat und weitere Variationen sieht man in diesem Video:
Kommentar schreiben