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Mit 3 Übungen zum Knackarsch

Eines der heiß begehrtesten Fitness-Ideale ist ein wohlgeformter Po. Wie Du auf effektivem Wege einen Knackarsch bekommst, welche Übungen am besten geeignet sind und was Du unbedingt bei der Ernährung beachten musst, erfährst Du in diesem Artikel.

Wie bekomme ich einen Knackarsch?

knackarsch uebungen
Ein ästhetischer Knackarsch bedeutet in erster Linie harte Arbeit. Nur die wenigsten Frauen sind genetisch mit einem knackigen Po gesegnet, sodass Du Dir im Klaren sein solltest, dass einige Workouts auf Dich zukommen werden.

Die “Wunderformel” für einen knackigen Hintern besteht im Wesentlichen aus folgenden Komponenten:

  • Krafttraining
  • eiweißreiche, kalorienarme Ernährung
  • Motivation und Geduld

Das Krafttraining ist für den Knackarsch unvermeidbar. Nur durch ein gezieltes Po-Workout kommst Du dem Traum-Hintern endlich nah.

Verabschiede Dich weiterhin von der Idee, dass leichte Trainingseinheiten an den beliebten Maschinen im Fitnessstudio ausreichen. Für den heiß geliebten Knackarsch bedarf es einigen harten und anstrengenden Übungen – doch die Mühe zahlt sich aus!

Tipp: Auch Geduld ist ein wichtiger Knackpo-Faktor. Je nach Ausgangslage solltest Du ausreichend Zeit mitbringen. Ein Traum-Po ist nicht in wenigen Wochen geformt.

Workout: 3 Übungen für einen knackigen Po

Wir haben drei Übungen für Dich zusammengestellt, mit denen Du garantiert die gewünschte Form Deines Hintern erreichst.

Die vorgestellten Übungen trainieren sowohl die Beinmuskulatur (Du musst jetzt keine Angst haben in kurzer Zeit stämmige Beine zu bekommen) als auch die Po-Muskulatur.

Bevor Du das Workout startest, möchten wir Dir noch folgende Tipps mit auf den Weg geben, die unerlässlich für Deinen Erfolg sind:

  • Führe von jeder Übung 3-4 Sätze a 8-15 Wiederholungen durch.
  • Vergiss die Regeneration nicht – dieses Po-Workout sollte zwei mal pro Woche durchgeführt werden und nicht öfter.
  • Schreibe Deine Gewichte stets auf, damit Du Dich von Einheit zu Einheit steigern kannst.

Los geht es mit unseren Knackarsch-Übungen!

Übung #1: Squats

Wer einen knackigen Po haben möchte kommt um diese Übung definitiv nicht herum.

Die Kniebeugen trainieren

  • den vierköpfigen Oberschenkelmuskel,
  • den Beinbizeps,
  • den Rückenstrecker,
  • und natürlich auch den Gesäßmuskel.

Kaum eine andere Übung bringt so schnelle Erfolge in Sachen Pomuskulatur wie die Kniebeuge. Stell Dich in der Anfangszeit auf hartnäckigen Muskelkater ein – doch dafür kommst Du dem Knackarsch einen großen Schritt näher!

In diesem Video wird die richtige Ausführung der Squats demonstriert:

Tipp: Wenn Du noch unerfahren sein solltest, prüfe die Ausführung zunächst durch einen Trainer, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Übung #2: Ausfallschritte

Wer schon einmal intensive Ausfallschritte gemacht hat, weiß wie sehr sich diese Übung für einen ästhetischen Knackarsch eignet.

Die Ausfallschritte trainieren

  • den vierköpfigen Oberschenkelmuskel,
  • den Beinbizeps,
  • und in erster Linie auch den Po.

Wer die Übung zuhause und ohne zusätzliche Gewichte durchführen möchte, kann es mit gesprungenen Ausfallschritten probieren. Diese bringen Dich nicht nur sehr schnell aus der Puste und trainieren Deine Schnellkraft, sondern sind ebenfalls für den Aufbau der Gesäßmuskulatur geeignet.

In diesem Video wird die Ausführung der klassischen Ausfallschritte (mit Kurzhanteln) demonstriert:

Übung #3: Burpees

Damit Dein Knackarsch-Workout nicht zu einseitig wird, solltest Du unbedingt noch die beliebten Burpees in Dein Training mit aufnehmen.

Burpees bringen Dir folgende Vorteile:

  • sie trainieren Deinen gesamten Körper (inklusive Po)
  • sie steigern Deine Fitness
  • sie sind auch zuhause oder draußen durchführbar

Warum wir eine Übung mit aufnehmen, die nicht speziell auf den Gesäßmuskel abzielt?

Wer einen Knackarsch haben möchte, sollte auch den Rest des Körpers trainieren, damit das Gesamtbild stimmt. Außerdem solltest Du die restlichen Muskeln trainieren, damit Du Dich bei den Kniebeugen und bei den Ausfallschritten steigern kannst.

Die korrekte Übungsausführung der Burpees zeigt Dir das folgende Video:

Tipp: Fange mit wenigen Wiederholungen und längeren Pausen an und steigere Dich dann von Einheit zu Einheit, indem Du die Wiederholungszahl erhöhst und die Pausenzeit verkürzt.

Die Ernährung muss stimmen

Neben dem Workout und der richtigen Auswahl an Übungen muss natürlich auch die Ernährung stimmen, damit der Knackarsch schon bald Realität wird.

Doch warum ist die Ernährung so wichtig für einen knackigen Po?

  • Körperfettanteil: ein knackiger Hintern kommt erst bei einem niedrigen Körperfettanteil so richtig zur Geltung. Deshalb sollte Deine Ernährung leicht kalorienreduziert sein.
  • Eiweiß: Wer Muskelwachstum stimulieren möchte, der muss ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Wir empfehlen eine Menge von 1,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Solltest Du das über die herkömmliche Ernährung nicht schaffen, empfiehlt sich die Einnahme eines Proteinpulvers, um die Eiweißversorgung zu unterstützen.

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In Puncto Ernährung hast du verschiedene Möglichkeiten, um an Dein Ziel zu gelangen. Für den Einstieg empfehlen wir einen Low Carb Ernährungsplan, der sowohl reich an Proteinen als auch arm an Kohlenhydraten und somit kalorienreduziert ist.

Tipp: Für den gewünschten Knackarsch solltest Du Dich außerdem in Verzicht üben. Verzichte auf Alkohol, zuckerhaltige Limonaden sowie auf äußerst fett- und zuckerhaltige Lebensmittel.

Fazit: schnell zum Knackarsch

Die Formel für den heiß begehrten Knackarsch ist eigentlich ganz simpel:

Krafttraining + eiweißreiche Ernährung + etwas Geduld

Klingt gar nicht so schwer, oder? Mit unseren beliebten Po-Übungen kommst Du schneller an Dein Ziel als Du denkst. Vergiss jedoch nicht an folgende Tipps zu denken:

  • versuche Dich von Einheit zu Einheit zu steigern
  • ruhe Dich zwischen den Trainingseinheiten aus und trainiere nicht mit Muskelkater
  • strebe ein Kaloriendefizit an, damit der Knackpo durch den niedrigen Körperfettanteil wirklich zum Vorschein kommt

Viel Erfolg bei Deinem neuen Po-Workout!

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.