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Handstand lernen: In 4 Schritten zum Handstand

Das kann nicht jeder: einen perfekten Handstand – ohne direkt wieder umzufallen. Ein richtiger Handstand muss gezielt trainiert werden und kann Deine Fitness auf ein ganz neues Level bringen.

Was Du beim Handstand lernen beachten musst und welche Schritte notwendig sind, damit selbst Anfänger den Handstand erlernen, erfährst Du in diesem Artikel.

Königsdisziplin Handstand

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Der Handstand gehört ganz klar zu den Königsdisziplinen unter den Fitness Übungen und verbindet sowohl Kraft- als auch Calisthenics- und Freeletics Elemente.

Hier kommt es nicht nur auf Kraft an, sondern in erster Linie auf Koordination, Gleichgewicht und Rumpfstabilität.

Handstand lernen erfordert ein großes Maß an Geduld und Eifer, doch der Aufwand lohnt sich: der Handstand ist eine perfekte Übung für die Schultern sowie für die Arme und den Rumpf.

Weiterhin verbessert ihr durch den Handstand eure allgemeine Balance und eure Koordination, was sich auch in sämtlichen anderen Sportarten positiv bemerkbar macht.

Tipp: Die nächste Stufe nach dem Handstand ist der Handstand-Push-Up. Der Weltrekord liegt bei unglaublichen 29 Handstand-Push-Ups in nur einer Minute.

Alle Vorteile des Handstands

  • verbessert Stabilität, Balance und Gleichgewichtssinn
  • trainiert den Oberkörper – vor allem Schultern und Arme
  • baut einen starken Rumpf auf
  • lässt sich durch strukturiertes Training innerhalb weniger Wochen erlernen

Handstand lernen: diese Schritte sind nötig

Wer diese Königsübung lernen möchte, sollte das Training nicht ohne Plan angehen und es in verschiedene Phasen und Schritte einteilen.

Zunächst solltest Du (je nach Ausgangslage) an Deiner Grundkraft arbeiten und einige Koordinations- und Gleichgewichtsübungen durchführen. Im Anschluss wird der Handstand mit Hilfsmitteln und Partnern gelernt, bevor Du schließlich bereit bist, Deinen ersten richtigen Handstand durchzuführen.

Nachfolgend werden die einzelnen Schritte und Phasen im Detail erklärt.

Schritt 1: Fitness verbessern

Damit der Handstand funktioniert, muss Dein Körper enorme Kräfte entwickeln. Dabei werden vor allem Schultern, Arme und der Rumpf stark involviert, weshalb Du als ersten Schritt unbedingt diese Körperpartien trainieren solltest.

Wir empfehlen folgende Übungen, um die nötige Handstand-Grundkraft zu erlangen:

  • Schultern: Liegestütz in allen möglichen Variationen; Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhantel, Dips in allen möglichen Variationen
  • Arme: Im Prinzip werden die Arme bei den Schulterübungen schon ausreichend mit trainiert, jedoch kannst Du ergänzend noch weitere Bizeps-Übungen hinzufügen wie Bizepscurls oder Rudern mit der Langhantel (ebenfalls eine sinnvolle Übung für den Rücken)
  • Rumpf: Plank in allen möglichen Variationen

Tipp: Vor allem der Plank/Unterarmstütz ist eine besonders wichtige Übung, wenn Du den Handstand erlernen möchtest. Der trainierte Rumpf, den Du durch das regelmäßige planken erreichst, hilft Dir aber noch bei vielen anderen Sportarten und im Alltag.

Schritt 2: Gleichgewicht und Koordination verbessern

Im nächsten Schritt solltest Du an Deinem Gleichgewicht sowie an Deiner Koordination arbeiten. Ein probates Mittel hierfür sind sämtliche Yoga-Übungen, mit denen Du Deine Beweglichkeit, aber auch Deine Balance stärkst.

Gute Übungen für den Gleichgewichtssinn sind außerdem:

  • die Standwaage
  • einbeinig stehen auf einem instabilen Untergrund
  • einbeinige Kniebeugen

Diese und weitere Übungen für eine gestärkte Koordination und einen verbesserten Gleichgewichtssinn findest Du unter diesem Link.

Schritt 3: Handstand an der Wand

Nachdem das Fundament geschaffen wurde und Kraft und Gleichgewicht verbessert wurden, geht es so langsam an den Handstand.

Mit dem Handstand an der Wand lernst Du die Übung und das benötigte Körpergefühl kennen und baust weiter Kraft in den Schultern auf.

So geht der Handstand an der Wand:

  • Suche Dir eine geeignete Wand mit ausreichend Platz zu beiden Seiten, sodass keine Unfälle und Verletzungen riskiert werden.
  • Positioniere Dich in Liegestütz-Position vor der Hand – die Fersen berühren diese.
  • Nun baust Du ausreichend Körperspannung auf und wanderst mit den Füßen langsam an der Hand hoch.
  • Wenn beide Füße an der Wand sind, ziehst Du mit den Armen nach und tastest Dich langsam und Schritt für Schritt mit den Armen in Richtung Wand.

Mit dem Handstand an der Wand kannst Du nun einige Tage etwas herumprobieren und Dein Körpergefühl für den Handstand stärken.

Mögliche Übungen und Variationen, die beim Handstand lernen helfen:

  • versuche den Handstand an der Wand so lang wie möglich zu halten
  • hebe abwechselnd eine Hand nach oben und verharre für einige Sekunden auf nur einer Hand (für Fortgeschrittene)
  • spiele ein wenig mit dem Gleichgewicht und bewege Deine Füße, um dem Gefühl des freien Handstands näher zu kommen

Schritt 4: Handstand mit Partner

Wenn Der Handstand an der Wand sitzt, kommst Du zum letzten Übungsteil: der Handstand mit einem Partner.

Jetzt bist Du bereits für den freien Handstand bereit – jedoch mit Hilfestellung. Suche Dir also einen Partner, der Dir hilft in die Ausgangslage zu kommen, ein Überkippen verhindert sowie Deine Beine festhält, damit Du länger im Handstand ausharren kannst.

Anfangs sollte Dir Dein Partner tatkräftig unter die Arme greifen und stets Hilfestellung geben. Nach und nach sollte dieser dann weniger eingreifen und schließlich nur noch Deine Beine festhalten, wenn Du drohst umzukippen.

Tipp: Stoppt gemeinsam die Zeit, in der Du ohne die Hände des Partners im Handstand stehst. Setze Dir außerdem Schrittweise Ziele, die Du erreichen möchtest – Du kannst mit 3 Sekunden Handstand starten und Deine Ziele nach und nach steigern.

Optional: Handstand und Steigerungsmöglichkeiten

Wenn Du nun zufrieden bist und der Handstand sitzt, stehen Dir weitere Steigerungsmöglichkeiten zur Verfügung.

Fortgeschrittene Athleten und diese, denen der normale Handstand schon zu langweilig ist, können sich an folgenden Variationen versuchen:

  • freie Handstand-Push-Ups
  • der schweizer Handstand
  • Handstand auf dem Barren
  • im Handstand laufen

Plan zum Handstand lernen und Fazit

Sicher auf den Händen zu stehen ist anfangs nicht leicht und oft frustrierend – mit einem strukturierten Trainingsplan und der Aufteilung des Trainings in einzelne Schritte, kannst Du die Übung jedoch schneller lernen als gedacht.

Doch wie lange dauert es eigentlich, bis der Handstand erlernt ist?

Diese Frage lässt sich pauschal schwer beantworten, da sie stark vom anfänglichen Trainingslevel, der Ausprägung des Gleichgewichtssinnes und der Kraft im Brust-Schultergürtel abhängig ist.

Dennoch haben wir Dir einen Plan aufgestellt, der Dir die Zeiträume für Dein Handstandtraining vorgibt – optional kannst Du bestimmte Phasen natürlich auch verkürzen oder verlängern.

Phase und DauerTraining und Übungen
Fitness steigern: 4-6 WochenFokus auf dem Training der Schultern, Arme und des Rumpfes. Übungen wie Liegestütz, Dips und Unterarmstütz sollten unbedingt vorkommen.
Gleichgewicht verbessern: 2-4 WochenWir empfehlen regelmäßige Yoga-Übungen sowie spezielle Übungen für Koordination und Gleichgewicht.
Handstand an der Wand: 2 WochenStarte mit dem einfachen Handstand an der Wand, steigere Dich jedoch von Tag zu Tag, indem Du Variationen einbaust.
Handstand mit Partner: 1 WocheLass Dir anfangs bei den wichtigsten Abläufen und Bewegungen helfen. Nach und nach sollte der Partner dann weniger eingreifen und schließlich nur noch im Notfall Hilfestellung geben.

Für alle, die den Handstand so perfekt und effizient wie möglich erlernen möchten, haben wir noch eine abschließende Empfehlung:

Handstand lernen für Anfänger

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  • Schritt-für-Schritt-Anleitung für den perfekten Handstand
  • detaillierte Informationen sowie 40 Fotos
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Viel Erfolg beim Handstand lernen!

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.