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Effektives Outdoortraining: Tipps und Tricks für die Wahl der richtigen Fitnessgeräte

An der frischen Luft trainiert es sich immer noch am besten und gerade im Sommer locken warme Temperaturen und Sonnenschein nach draußen. Selbst effektives Krafttraining ist außerhalb des Gym kein Problem – mit den passenden Outdoor-Fitnessgeräten.

Sport und Bewegung sind Grundvoraussetzungen für einen gesunden Körper und Geist. Sport an der frischen Luft steigert zusätzlich das körperliche und seelische Wohlbefinden. Wer sein Training im Sommer nach draußen verlegt, stärkt nicht nur sein Immunsystem und regt die Durchblutung und die Nährstoffversorgung an. Bewegung an der frischen Luft kräftigt auch das gesamte Herz-Kreislauf-System. Die Extra Portion Sonne versorgt den Körper zudem mit ausreichend Vitamin D. Anders als das Training in einem Gym oder den eigenen vier Wänden bringt Outdoortraining den Körper mit vielen verschiedenen Reizen in Berührung und lenkt die Aufmerksamkeit bewusst auf den eigenen Körper. Der unebene Untergrund fördert beim Laufen Balance und Koordination. Wind und Wetter werden bewusst wahrgenommen, Geräusche und Gerüche lenken von negativen Alltags-Gedanken ab und beruhigen die Nerven. So ist Sport an der frischen Luft auch eine optimale Möglichkeit, um Stress abzubauen.

Im Sommer ist lediglich darauf zu achten, die Workouts nicht in der Mittagshitze und der prallen Sonne zu absolvieren. Ideal für das Outdoortraining ist ein schattiger Platz in den Morgen- oder Abendstunden. Um den Körper ordentlich in Schwung zu bringen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO 150 Minuten Sport in der Woche, die am besten auf zwei bis drei Trainingseinheiten von je 30 Minuten Länge verteilt sind. Die Sportart spielt dabei keine Rolle. Wer sich mit Laufen oder Yoga im Freien allerdings nicht anfreunden kann und lieber ein effektives Krafttraining absolvieren möchte, verlegt das Gym einfach nach draußen. Das gelingt am besten mit den passenden Geräten für Outdoor-Fitness.

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Calisthenics als effektives Outdoortraining

In der Stadt, in Parks oder auf Waldwegen gibt es zwar immer öfter Trimm-Dich-Pfade oder Street Workout Parks zu entdecken. Doch nicht jeder möchte seine Workouts in der Öffentlichkeit absolvieren. Eine Alternative bieten Outdoor-Sportgeräte, die bequem im eigenen Garten aufgebaut werden können. Mit den meisten dieser Geräte sind Eigengewichtsübungen möglich, sogenannte Calisthenics, die gleich mehrere Muskelgruppen ansprechen und trainieren. Der Begriff Calisthenics kommt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet „schöne Kraft“. Gemeint sind damit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die unter anderen aus dem Geräteturnen und der Akrobatik stammen. Klassische Eigengewichtsübungen sind Liegestütze, Kniebeuge oder Handstand, aber auch Klimmzüge und Dips (Barrenstütz). Als Basis für Calisthenics genügt bereits eine Klimmzugstange, wie zum Beispiel die Outdoor-Klimmzugstange Street Work-Out von K-Sport. An der Stange sind Klimmzüge im Ober- unter Untergriff möglich, die Arme, Unterarme, Schultern und Rücken trainieren. Beinheben im Langhang, ob mit angewinkelten oder gestreckten Beinen, stärkt Bein- und Bauchmuskulatur. Sportlich Begabte können das Repertoire an der Klimmzugstange zum Beispiel mit Turnübungen, wie einem Hüftaufschwung oder eine Kippe aus dem Langhang oder einen Hüftumschung, erweitern.

Mit Outdoor-Fitnessstationen den ganzen Körper trainieren

Komplette Fitnessstationen für draußen kombinieren gleich mehrere Geräte miteinander. Zusätzlich zur Klimmzugstange bieten sie einen Barren, horizontale und vertikale Sprossenwände oder Turnringe und ein Kletternetz. An einer solchen Fitnessstation können mit verschiedenen Workouts mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Knie- und Beinheben ist zum Beispiel ebenfalls am Barren im Barrenstütz möglich. Mit Dips können dort außerdem Trizeps, Deltamuskel, Unterarmmuskulatur sowie großer und kleiner Brustmuskulatur trainiert werden. Hangeln an vertikalen Sprossen stärkt dagegen die Griffkraft in den Händen. Alternativ bietet sich zudem die Möglichkeit, eine Trainingsbank für draußen einzurichten – idealerweise unter einer Überdachung. Ist diese mit einer Hantelablage ausgestattet, ist Bankdrücken im Freien kein Problem mehr, um Brust, Schulter und Trizeps zu trainieren. Mit einer Kurzhantel können in Sitzposition auf der Bank ebenfalls Bizeps- und Konzentrationscurls absolviert werden, mit der Langhantelstange sind auch ganz ohne Trainingsbank Kniebeugen und Kreuzheben möglich.

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Krafttraining mit Kleingeräten

Wer keinen Garten und nur wenig Platz hat, zum Beispiel auf Terrasse oder Balkon, kann sich dagegen mit Kleingeräten aktiv an der frischen Luft betätigen. Klimmzugstange und Schlingentrainer lassen sich ohne Probleme an der Wand montieren. Eine Kugelhantel (Kettlebell), die zwischen vier und 24 Kilogramm wiegt, ist eine kleine, aber feine Alternative zu einer Langhantel. Mit Kreuzheben ist es möglich, Nacken, Rücken und Gesäß zu trainieren. Der Russian Twist ist dagegen ein effektives Bauchmuskel-Workout: In Sitzposition wird, mit leicht angewinkelten und angehobenen Beinen, der Kettlebell vor dem Oberkörper mit den Händen von einer Seite zur anderen bewegt. Mit einem Schlingentrainer sind ebenfalls mehrere Übungen möglich, wie zum Beispiel hängende Liegestütze oder Kniebeuge. Wer es noch puristischer mag, greift lediglich auf Springseil und Yogamatte zurück. Während Seilspringen ein effektives Konditionstraining ist, können auf der Yogamatte eine Vielzahl von Eigengewichtsübungen durchgeführt werden, ob Sit-ups, Liegestütze, Kniebeuge, Hockstrecksprünge, Planks oder Side-Planks. Werden diese Übungen in einem High Intensity Interval Training (HIIT) zusammengeführt, ergibt sich ein optimales Ganzkörpertraining an der frischen Luft.

 

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.