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Dehnübungen

Die 3 effektivsten Dehnübungen im Stehen

Warum dehnen?

Mehr Elastizität für Bänder und Muskulatur, Anregung der Durchblutung

Empfohlene Frequenz

2-3 mal pro Woche.

Zeitpunkt

Abhängig von Deinem Trainingsplan und Deinen Zielen
Achtung: Dehne keinen Muskel unmittelbar nach dem Krafttraining

Gedehnte Muskelgruppen

dehnuebungen stehen muskelgruppen

Regelmäßiges Dehnen ist gerade im Angesicht unserer modernen Lebensweise sehr wichtig. Häufiges Sitzen führt in Kombination mit starrer Schreibtischarbeit zu Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur.

Auch einseitige Belastungen, wie Sie beim Kraft- oder Ausdauertraining auftreten können, haben solche negativen Effekte. Mit Hilfe einfacher Dehnübungen kannst Du Sehnen, Bänder und Muskulatur zu mehr Elastizität verhelfen.

Ganz gleich, ob im Sitzen, Liegen oder Stehen, Dehnübungen unterschiedlichster Couleur gibt es wie Sand am Meer. Dehnübungen, die im Stehen ausgeführt werden, haben sich jedoch im Alltag als äußerst praxistauglich erwiesen, da sie ohne großen Aufwand vor dem Ausdauersport, im Sportunterricht oder im Rehasport eingesetzt werden können.

Warum solltest Du Dich regelmäßig dehnen?

Mit der Durchführung von Dehnübungen schlägst Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, indem Du beweglicher wirst und gleichermaßen Beschwerden beseitigst. Zu den Problemen, denen Du durch das Dehnen aktiv vorbeugen kannst, zählen auch Fehlstellungen der Beine und das in unserer Gesellschaft weit verbreitete Hohlkreuz.

Ein weiterer Vorteil ist die Anregung der Durchblutung im Gewebe der gedehnten Körperregion.

Dank des optimierten Blutflusses gelangen mehr Nährstoffe in das Muskel- und Bindegewebe.

Diese Proteine, Kohlenhydrate, Minerale, Spurenelemente und Vitamine sorgen letztlich dafür, dass sich das Gewebe besser regenerieren kann und elastischer wird. Durch das Dehnen senkst Du damit auch das Risiko für Sportverletzungen wie Zerrungen, Sehnenreizungen und Muskelfaserrisse.

Wie oft solltest Du Dich dehnen?

Wichtig ist nicht unbedingt, ob Du Dich pro Woche zwei-, drei- oder viermal dehnst. Bedeutend ist letztlich, dass Du es regelmäßig tust und dabei idealerweise einem Trainingsplan folgst. Zwei bis drei Dehneinheiten pro Woche sind jedoch ein guter Richtwert.

Wann solltest Du Dich dehnen?

Der exakte Zeitpunkt, wann Du Dich dehnen solltest, hängt von Deinen Zielen beziehungsweise Deinem Trainingsplan ab. Wie genau Du das Dehnen am besten auf Dein Muskelaufbau- oder Ausdauertraining abstimmst, erläutern wir in einem gesonderten Grundlagenartikel. Es gilt jedoch, dass Du keinen Muskel unmittelbar nach dem Krafttraining dehnen solltest, um die Regeneration nicht unnötig zu verlängern.

Dehnübungen, die Du im Stehen durchführen kannst

Übung 1

BeschreibungBild
  1. Stell Dich seitlich neben einen Stuhl oder eine Wand. Stütze Dich mit Deinem rechten Arm auf der Stuhllehne respektive an der Wand ab.
  2. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist, und spanne Dein linkes Bein an wie einen Stock. Bewege Dein linkes Bein nun in einer Pendelbewegung zunächst nach hinten und dann nach vorne.
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  1. Wichtig ist, dass Du diese Pendelbewegung langsam und ohne Schwung ausführst. Versuche Dein gestrecktes Bein jeweils so weit wie möglich nach oben zu bekommen.
  2. Wiederhole die Bewegung zehnmal und wechsle anschließend das Bein. Führe insgesamt drei Durchgänge aus.
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Übung 2

BeschreibungBild
  1. Stell Dich zunächst hüftbreit hin und richte Deinen Oberkörper auf, sodass die Wirbelsäule vom Steiß bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Führe nun Dein linkes Bein über Kreuz über das rechte Bein und stell den linken Fuß auf dem Boden ab.
  2. Stemme Deine Hände in die Hüfte. Beuge Deinen Oberkörper anschließend leicht in Richtung Deines linken Fußes, bis Du eine Dehnung spürst.
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  1. Halte die Position für 15-20 Sekunden. Führe die Übung danach mit der anderen Körperseite aus, bevor Du mit dem Nächsten der insgesamt 3-5 Durchgänge beginnst.
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Übung 3

BeschreibungBild
  1. In der Ausgangsposition stehst Du im schulterbreiten Stand auf dem Boden.
  2. Mache mit Deinem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite und drehe Deinen Fuß dabei um 90 Grad nach außen. Dein linker Fuß verbleibt derweil unverändert auf dem Boden.
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  1. Verlagere Dein Gewicht nun auf Dein rechtes Bein und senke Deinen Oberkörper so weit ab, bis Du im linken Bein einen kräftigen Dehnungsreiz spürst.
  2. Bleibe für 20 Sekunden in dieser Position und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück. Führe mit jedem Bein 3-5 Wiederholungen durch.
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Fazit und abschließende Hinweise

Dehnübungen, die im Stehen ausgeführt werden können, zeichnen sich durch Ihre unkomplizierte Handhabung aus, sodass Sie auch von Anfängern leicht praktiziert werden können. Zudem kannst Du sie ohne Probleme überall ausführen und schulst zusätzlich Deine Balance.

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Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.