Beinbeugen sitzend

Da die Oberschenkel beim Beinbeugen in der sitzenden Variante durch das Sitzpolster sehr gut fixiert werden und Abfälschen damit so gut wie gar nicht möglich ist, wird die Übung im Bodybuilding besonders gern verwendet, um den Beinbizeps zu trainieren. Wenn Du das Glück hast, dass sich in Deinem Studio ein solches Gerät befindet, solltest Du die Übung in jedem Fall in Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan integrieren.

Beinbeugen sitzend – So geht’s!

Beschreibung	Bild
Begib Dich auf das Gerät und lockere zunächst die Arretierung der Polsterrolle, die am Hebelarm der Maschine befestigt ist. Befestige das Polster schließlich so, dass es zwischen Wadenmuskulatur und Achillesferse aufliegt.
Schiebe Deinen Po zurück in den Sitz und presse diesen ebenso wie Deinen oberen Rücken fest in das Polster. Im Bereich Deines unteren Rückens bildest Du gleichzeitig ein leichtes Hohlkreuz, um Spannung im Rumpf zu generieren. Deine Unterschenkel ruhen hüftbreit auf dem Polster, Deine Fußspitzen zeigen leicht zur Decke. Positioniere das Oberschenkelpolster leicht oberhalb Deiner Knie und halte Dich an den Griffstücken des Gerätes fest.
Nimm einige tiefe Atemzüge, drücke Deine Unterschenkel kontrolliert nach unten, bis die Maschine den Bewegungsablauf begrenzt. Halte das Gewicht an diesem Punkt für 1-2 Sekunden und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig beim Beinbeugen im Sitzen

Tipps zur optimalen Ausführung

• Das Beinbeugen in seiner sitzend ausgeführten Variante bietet nicht nur eine hervorragende Isolation der Oberschenkelrückseite, sondern auch ein breites Spektrum an Möglichkeiten für die Anwendung von Intensitätstechniken, mit denen Du Deinem Beintraining auf die Sprünge helfen kannst.
• Eine sehr beliebte Intensitätstechnik, die Du mit Hilfe eines Trainingspartners ausführen kannst, sind Negativwiederholungen. Diese sprechen insbesondere Muskelfasern an, die auf exzentrisches Training reagieren.
• In der Praxis legst Du ein Gewicht auf, mit dem Du im Normalfall nur 2-3 saubere Wiederholungen schaffst. Dein Trainingspartner hilft Dir dabei, das Gewicht nach unten zu drücken und übernimmt dabei einen Großteil der Arbeit. Sobald es unten ist, lässt Dein Helfer los und Du stemmst Dich mit aller Kraft gegen das Gewicht und lässt es im Rahmen einer 2-4 Sekunden andauernden Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren. Führe drei Sätze á 8-12 Wiederholungen aus.

Häufige Fehler

• Der einzige kapitale Fehler, der Dir unterlaufen kann, ist, dass sich Deine Knie nicht auf Höhe des Drehgelenks der Maschine befinden. In diesem Fall riskierst Du durch den ungünstigen Winkel nämlich schwerwiegende Knieverletzungen.
• Kein technischer Fehler aber dennoch nicht zielführend ist die Verwendung zu hoher Trainingsgewichte. Dies führt in der Regel nicht zu mehr Muskelaufbau, sondern zu einer unsauberen Technik, welche die Zielmuskulatur im Zweifelsfall eher entlastet.

Abwandlungen der Beinbeugen im Sitzen

Keine Abwandlung bekannt.