Arme dehnen – so funktioniert es!

Durch die Belastung im Alltag und beim Fitness-Training neigen insbesondere die mitunter komplex verwobenen Muskelstränge der Arme zu Verspannungen oder Symptomatiken wie dem bekannten Tennisarm.

Ursächlich können monotone Arbeiten am Schreibtisch, einseitige Belastungen beim Workout oder schlicht Verkürzungen sein.

Wenn Du Deine Arme dehnen möchtest, hast Du grundsätzlich zwei Optionen. Entweder, Du dehnst alle Muskeln vom dreiköpfigen Schultermuskel angefangen bis hinunter zu den Unterarmen separat, oder Du greifst auf komplexe Dehnübungen für die Arme zurück. Damit sparst Du in jedem Fall Zeit.

Warum solltest Du Deine Arme dehnen?

Das Phänomen der Verkürzung tritt insbesondere beim Bizeps oder Trizeps auf, sofern der jeweilige Antagonist, also Gegenspieler, deutlich stärker oder schwächer ist. In all diesen Fällen ist das regelmäßige Dehnen der Arme sinnvoll, um Beschwerden zu lindern und der Entstehung neuer Beschwerden vorzubeugen.

Beim Dehnen der Arme in ihrer funktionellen Gesamtheit vom Schultergelenk bis in die Fingerspitzen kannst Du aber gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen. Hinzu kommt nämlich der Vorteil, dass sowohl das Muskelgewebe als auch das Bindegewebe, zu dem auch Bänder, Sehnen und Faszien gehören, durch die Dehnung elastischer werden.

Das erhöht die Mobilität und senkt zugleich Deine Anfälligkeit für Verletzungen, wie Muskelfaserrisse oder Sehnenreizungen.

Nicht minder vorteilhaft ist auch verbesserte Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff sowie wichtigen Mikro- und Makronährstoffen, durch die Stimulation der lokalen Durchblutung. Mit der höheren Verfügbarkeit an Nährstoffen verbessert sich der Versorgungsgrad des stoffwechselschwachen Bindegewebes, sodass sich dieses deutlich effektiver regenerieren kann. Der gleiche Effekt betrifft die Muskulatur.

Wie oft solltest Du Deine Arme dehnen?

Wenn Du die Muskulatur im Arm und deren Sehnen dehnen möchtest, aber keine Probleme in einem bestimmten muskulären Bereich hast, reicht es vollkommen aus, wenn Du pro Woche 2-3 Einheiten einplanst.

Wann solltest Du Deine Arme dehnen?

Am sinnvollsten ist es, das Dehnen der Arme in einer Dehnsession zu verpacken, die Du insgesamt 2-3 Mal pro Woche absolvierst, um die geschilderten Effekte zu erzielen. Alternativ kannst Du die Arme auf vor einer Yoga-Session dehnen.

Achte aber darauf, dass Du Deine Arme weder am Tag eines Armtrainings noch am Tag unmittelbar danach dehnst. Das belastet die bereits geschädigten Muskelfasern nur zusätzlich, was die Regeneration unnötig verlängert.

Wie lange solltest Du Deine Armmuskulatur dehnen?

Da Du keinen einzelnen Muskel, sondern einen ganzen Muskelverbund dynamisch dehnst, kannst Du für das Dehnen der Arme ruhig 6-10 Minuten einplanen. Um diese Zeit zu füllen, stehen jedenfalls genügend Dehnübungen für die Arme zur Auswahl, die Dir dabei helfen, jeden Bereich ordentlich zu stretchen.

Tipp von Sebastian, Redakteur bei meinefitness.net:
“Grundsätzlich solltest Du so weit in die Dehnung gehen, bis Du ein leichtes Ziehen spürst. Gehe nicht über diesen Punkt hinaus, um Verletzungen zu vermeiden.”

Dehnübungen für die Arme mit Bildern

Übung 1

Beschreibung	Bild
Setze Dich auf einen Stuhl, Hocker oder eine Trainingsbank und richte Deinen Oberkörper auf, sodass Deine Wirbelsäule vom Steiß bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Lehne Dich dabei nicht mit dem Rücken an.
Strecke Deine Arme nach vorne aus. Überkreuze die Handgelenke und drehe die Handfläche Deiner rechten Hand nach innen, bis diese nach außen zeigt. Umfasse die Finger der rechten Hand nun von oben mit den Fingern der linken Hand.
Führe Deine überkreuzten Arme in dieser Position hoch über Deinen Kopf. Stoppe, sobald Deine Arme senkrecht nach oben gestreckt sind und Du eine Dehnung in der Schulter und den Oberarmen spürst. Um die Dehnung zu verstärken, kannst Du Deine Schultern noch etwas nach oben schieben.
Halte die Position für 15-20 Sekunden und wiederhole die Prozedur anschließend mit Deinem linken Arm. 3-5 Durchgänge pro Seite sind absolut ausreichend.

Übung 2

Beschreibung	Bild
Strecke Deine Arme nach vorne aus und drehe sie nach außen, sodass die Handflächen zur Seite zeigen. Stell Dich dann so nah an eine Wand, dass Deine Arme noch immer gestreckt sind und die Handflächen komplett aufliegen. Deine Finger zeigen noch immer gerade nach außen.
Drehe Deine Handflächen nun langsam nach innen, bis Deine Finger nach oben deuten. Halte die Position für zehn Sekunden, bevor Du Deine Hände um 180 Grad in die Gegenrichtung drehst, sodass Deine Finger zum Boden zeigen.
Halte die Dehnung auch in dieser Position für 10 Sekunden aufrecht und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, um kurz zu pausieren. Führe insgesamt 5-6 dieser dynamischen Dehnzyklen aus.

Übung 3

Beschreibung	Bild
Leg Dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Strecke Dein linkes Bein komplett aus und winkle Dein rechtes Bein an, sodass sich Dein Fuß in Höhe des linken Knies befindet.
Jetzt streckst Du Deinen rechten Arm nach hinten aus und drehst die Hüfte nach links ein. Versuche dabei mit Deinem Knie den Boden zu berühren. Während der Drehbewegung streckst Du Deinen linken Arm flach zur Seite aus.
Recke den nach hinten ausgestreckten Arm, soweit Du kannst, nach oben, bis es zu ziehen beginnt. Halte den Dehnungsreiz für eine Minute und wechsle im Anschluss die Seite. Bei dieser Dehnübung für die Arme reicht jeweils ein Durchgang pro Arm aus.

Fazit und abschließende Hinweise

Ähnlich wie bei vielen Dehnübungen für den Bizeps, musst Du bei der Durchführung dieser dynamischen Dehnübungen ein wenig mit der Stellung der Handgelenke experimentieren, um den Dehnungsreiz zu optimieren. Um langfristig Verbesserungen zu erzielen ist es zudem wichtig, dass Du am Ball bleibst und nicht nach ein paar Wochen schon wieder mit dem Dehnen aufhörst.

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