“Specific adaptation to imposed demands.”
Der Dozent des letzten Trainerseminars, das ich gesehen habe, hat diesen Satz vermutlich ca. Dreimal pro Minute über den Zeitraum von einer knappen Stunde benutzt. Frei übersetzt bedeutet er, dass der menschliche Körper sich spezi sch an die Umstände anpasst, denen er ausgesetzt wird. Man nennt dies das SAID-Prinzip. Das SAID Prinzip bringt uns zu einer scheinbar offensichtlich zu beantwortenden Frage Warum trainieren wir als Menschen überhaupt? Die Antwort mag auf der Zunge liegen, man mag sagen Damit wir stärker, schneller und schöner werden natürlich Aber ganz so einfach ist es nicht. Denn warum werden wir nicht einfach stärker, schneller und schöner geboren? Warum müssen wir überhaupt trainieren? Warum macht das Heben von Gewichten einen Menschen stärker? Warum wachsen Muskeln? Warum werden wir nicht einfach geboren und sind einfach stark und ausdauernd?
Die Antwort auf diese Frage liegt in der und Evolution begründet. Und der Systemtheorie. Beide Konstrukte sind hochinteressant, würden in einer vollständigen Erklärung den Rahmen dieses Buches jedoch vollständig sprengen. Richard Dawkins hat in seinen Büchern bereits eine vollständig laientaugliche Erklärung der Evolution geschafft und jedem, der mehr erfahren will, steht der Blick in die Sektion mit empfohlenen Büchern frei. Doch um Training zu verstehen, müssen wir verstehen, warum wir trainieren, warum ein Organismus dann erfolgreich ist, wenn er sich anpasst. Und warum Training nichts anderes ist, als eine Hommage an die Evolution.
Wir werden nicht als Hulk geboren.
Abgesehen von einigen genetischen Ausnahmen mit Gendefekten. Die Evolutionstheorie beschreibt den Ursprung der Spezies- und Rassenvielfalt und genetischer Entwicklung. Auch wenn der Ursprung nicht vollständig bekannt ist, sind die Prinzipien der natürlichen Selektion gut belegt. Die Evolution ist kein Naturgesetz, das schwache Organismen ausmistet. Es ist auch keine Rassenlehre. Die Evolution ist eine menschliche Beschreibung von ablaufenden Prozessen in der Entwicklung von Organismen und Biodiversität. Über Jahrmillionen von Jahren haben sich Organismen angepasst und über viele Generationen verändert. Anpassungen, die sich als nützlich für das Überleben und die Weitergabe von Genmaterial erwiesen, sind langfristig erfolgreicher gewesen als Anpassungen die das nicht taten.
Der Mensch ist im Vergleich mit anderen Spezies auf diesem Planeten eine faszinierende Kreatur. Wir haben vor allem aufgrund einer Fähigkeit überdauert Unserer Anpassungsfähigkeit. Der Mensch hat durch seinen Intellekt und die enorme Anpassungsfähigkeit seines Körpers inzwischen einen Sonderplatz in der Entwicklung der Organismen auf diesem Planeten eingenommen.
Überdauern mussten unsere Vorfahren Eiszeiten, Fluten, Dürren, den Kampf um Ressourcen mit anderen Spezies, den Kampf untereinander und eine Vielzahl an Krankheiten. Eine wichtige Erkenntnis der Evolution ist, dass jede Generation einer Anpassung funktionieren muss. Stell dir vor, sie würden einen Menschen komplett neu entwickeln, wie ein Ingenieur. Du würdest andere Materialien wählen, würdest Schwachstellen neu designen und einige Gelenke in ihrer Form verändern. Ein Panzer um die Halsschlagader vielleicht. Den Solarplexus könnte man hinter den Rippenbogen legen und zwei Herzen wären vielleicht besser als eins? Einige Echsen können ihre kompletten Gliedmaßen nachwachsen lassen. Das wäre doch auch was.
Doch dazu kam es nie. n unserer Geschichte aber musste jeder unserer Vorfahren funktionieren. Radikale Mutationen führen in unserer Erfahrung meist nicht zur Evolution, sondern zum Tod. Jeder Mensch der gelebt und sich fortgepflanzt hat, musste ausreichend funktionieren um genau dies zu tun. Man hat den Menschen nicht am Reißbrett entwickelt. Die heutige Bauweise ist über eine Vielzahl von Generationen und Modellen entstanden. Der Mensch der letztendlich überlebt hat, ist an eine Umgebung angepasst, die der afrikanischen Steppe ähnelt.
Die Frage, die man sich dann stellt, ist warum wurde nicht gleich ein superstarker Mensch die Krone unserer Entwicklung? Warum sind wir nicht alle groß, stark, schnell und entwickeln uns in die Richtung eines Hulks, wenn die Evolution nützliche Eigenschaften auf Langzeit belohnt? Weil Eigenschaften selten universal nützlich sind. Jede Anpassung hat auch einen Preis. Wenn du die Trainings- und Speisepläne heutiger Topsportler vergleichst, wirst du vor allem eines sehen Eine unglaubliche Menge an Training und einen Haufen Kalorien, die derjenige verdrückt. Michael Phelps, olympischer Goldmedaillengewinner und Weltrekordhalter im Schwimmen, hat einen Durchschnittsverbrauch von 10.000kcal für seine Trainingszeit für die Olympiade angegeben.
Essenstagebücher von Pro Bodybuildern und Strongmen nehmen oft ähnliche Ausmaße an. Die Menge an Energie, die ein solcher Körper braucht, ist enorm. Ein aktiver Sportler verbraucht im Schnitt das eineinhalb bis zweifache der Energiemenge, die ein Couchpotato verbrauchen würde. Ein Körper, der dies serienmäßig tut, wäre bei einer Dürre, einer längeren Fastenphase, benachteiligt. Der vermeintliche Vorteil wird zum Nachteil, wenn der Essensvorrat knapp wird. Ein Körper, der nicht stark werden kann, ebenso. Somit hat der Mensch einen anpassungsfähigen Körper ausgebildet. Genauso wie nahezu alle Tierarten übrigens. Anpassung ist das Stichwort, das uns ausmacht. Ist es Dürre, passen wir den Stoffwechsel an, nutzen unsere Vorräte.
Heutzutage nennt man diese Vorräte auch gerne Fettschürze. Der Speck an unserem Bauch, hat mal einen Sinn gehabt. Haben wir genug zu essen, müssen jagen und sammeln, passt unser Körper den Stoffwechsel ebenso an. Wir werden ausdauernder, können das erlegte Tier oder die gesammelten Vorräte länger über größere Distanzen tragen. m Fall eines Bisons können sie sich vorstellen, dass selbst ein zerteiltes Tier eine logistische Herausforderung darstellen kann. Einige Naturvölker sind dafür bekannt, dass der durchschnittliche Mann dort problemlos sein zweieinhalbfaches Körpergewicht heben kann.
Er ist an seine Umstände angepasst. Unser Körper ist von Jahrmillionen Evolution geprägt, sich seiner Umgebung anzupassen. Was auf den ersten Sinn simpel klingt, ist doch wieder ein sehr komplexer, noch nicht vollständig erforschter Prozess. Nach dem SAID Prinzip haben wir einen Reiz, eine Anforderung. Der Körper passt sich spezifisch dieser Anforderung an. Heben wir beispielsweise ein Gewicht mehrfach an, wird es einfacher, der Körper passt sich dem Heben an. Ein Nebeneffekt davon ist, dass wir auch andere Dinge nun anheben können, sich Muskeln bilden, die uns vor Verletzungen in anderen Situationen schützen und die Durchblutung unserer Muskulatur sich verändert.
Der Reiz, der gesetzt wird, hat eine Reaktion zur Folge. n der Systemtheorie gibt es den Begri der Homöostase Ein System versucht einen Punkt zu erreichen, an dem sein Energieverbrauch und Anpassungsenergie minimal ist. Ein Reiz, den wir setzen, bricht diese Homöostase, er erzeugt Anpassung. Der Körper versucht nun, wieder in einen Ruhezustand zu kommen, das System wieder in Homöostase zu bringen Wir werden stärker.
Training ist nichts anderes als das Setzen von Reizen, um das System aus der Homöostase zu bringen und Anpassungseffekte zu erzeugen. Der menschliche Körper ist jedoch kein lineares, einfaches geschlossenes System. Der menschliche Körper ist ein komplexes System aus miteinander zusammen spielenden Variablen. n der Systemtheorie nennt man ein solches System ein komplexes adaptives System. Das System, das Lebewesen, passt sich durch Vorgänge in seinem Körper der Umwelt an, in dem es über Hinweisreize Anpassungen vornimmt. Diese sind im Fall des sportlichen Trainings spezifisch durch den Reiz bzw. die Reize ausgelöst, die wir setzen.
Um Training zu verstehen, auf der tiefsten Ebene, müssen wir verstehen, welche Signalwege zu welchen Anpassungen führen. Welches Signal lässt Muskel, Knochen oder andere Dinge wachsen? Nur so verstehen wir Training. Wenn wir trainieren, setzen wir gezielt Reize, die in unserem System Körper gezielt gewünschte Anpassungen erzeugen sollen. Diese Anpassung können neurologischer oder muskulärer Natur sein, beispielsweise das Lernen einer Sprache, die immer bessere Ausführung einer bestimmten Bewegung, die Durchblutung unserer Muskulatur oder der Proteingehalt der Muskelfasern Hypertrophie. All dies sind Anpassungen, die auf Reize folgen.
Das Training ist eine Art von erzwungener Neuordnung des Systems, das eigentlich überhaupt keine Lust hat, sich zu ändern. Hierbei sind einige Variablen zu beachten, die die Art des Trainings bestimmen. Die Reizart Woher stammt ein Reiz? Was reizt überhaupt? Die Reizgröße Was für ein Reiz hat welchen Effekt? Wenn man welche Reize kombiniert, kriegt man in welcher Zeit welchen Effekt? Dann noch die Zeit der Anpassung. Wie lange erholt man sich von dem Reiz, wie lange dauert die Anpassung? Wann ist der beste Punkte für einen nächsten Reiz? Wie ist der Anpassungszustand des Körpers? Und welche Voraussetzungen beeinflussen die Anpassung?
Insgesamt stellt sich damit folgende Frage Für welches Ziel ist welche Reizmenge optimal für einen Zeitraum unter welchen vorherrschenden Bedingungen? Und das ist nicht immer ganz leicht zu beantworten. Unsere Zielstellung, der Anpassungszustand des Trainierenden, der Arbeitsrhythmus, die körperliche Belastung, die Ernährung, wieviel der jenige schläft und noch viele andere Variablen beeinflussen unsere Anpassung an das Training. Training ist eine im Großen und Ganzen hochkomplexe Angelegenheit, die wir zugunsten unseres eigenen Geisteszustandes auf simple Konzepte herunterbrechen. Konzepte wie Sätze, Wiederholungen und Übungen.
Unserem Körper ist es letztendlich egal, ob wir ein Verständnis für Training haben. Dieses Verständnis ersetzt niemals die Reize, die wir setzen. Dazu kommt noch die Frage, inwieweit ein optimales Training nötig oder möglich ist. Wenn es eine optimale Trainingsform und Programmierung gibt, diese aber aufgrund der Umstände nicht möglich ist, was ist die zweitbeste Variante? Das Training des Trainierenden muss in das Leben des Trainierenden passen. Es muss machbar sein. Der zu erzielende Trainingseffekt wird unter den gegebenen Voraussetzungen optimiert. Die Mathematiker unter euch dürften nun an lineare Optimierungsgleichungen denken. Und nichts anderes, wenn auch weit kruder und simpler, ist Trainingsplanung Der nach derzeitiger Erkenntnis beste Plan für die gewünschte Anpassung unter den gegebenen Voraussetzungen. SAID eben.
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