Muskelkater vorbeugen – 3 hilfreiche Tipps

Die einen lieben und die anderen hassen ihn – den Muskelkater nach einem harten Training. Doch während die einen das Gefühl genießen und merken, dass sie erfolgreich trainiert haben, ist der Muskelkater für andere eine Belastung und eine Einschränkung im Alltag.

Wie lässt sich eigentlich Muskelkater vorbeugen und welche Tipps helfen schon bevor die Schmerzen einsetzen? Diese Frage soll Dir der nachfolgende Artikel erläutern.

Kurz und knapp: Was ist Muskelkater?

Wohl alle Sportler kennen das Gefühl nur zu gut: Wer sich am Vortag im Training etwas übernommen hat und an seine Belastungsgrenze gekommen ist, spürt dies am nächsten Tag in Form eines starken Muskelkaters.

Muskelkater ist dabei kein reines Anfänger-Symptom, auch Profi-Sportler und erfahrene Athleten bekommen Muskelkater, wenn sie einer für ihren Körper ungewohnten Belastung ausgesetzt waren.

Der Schmerz, den wir meist zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Training wahrnehmen, ist auf sogenannte Mikrotraumen zurückzuführen. Es entstehen kleine Mikroverletzungen im Muskelgewebe und Entzündungsherde entstehen – das ist Muskelkater.

Übrigens entsteht Muskelkater in erster Linie bei den sogenannten exzentrischen Bewegungen, also Abwärtsbewegungen, bremsende und stoppende Bewegungen. Im Krafttraining kann die exzentrische Bewegung als die Negativ-Bewegung aufgefasst werden – wenn Du Dich also beispielsweise nach einem Klimmzug wieder langsam herablässt.

Kann ich Muskelkater vorbeugen?

Nicht immer kommt der Muskelkater gelegen. Lange Autofahrten mit Muskelkater in den Beinen, beim Umzug helfen mit Muskelkater in den Armen – das kann richtig unangenehm werden!

Von daher stellt sich die Frage: Kann ich Muskelkater nach dem Sport vorbeugen?!

Eines sei vorweg gesagt: Du kannst den Schmerz durch präventive Maßnahmen nicht komplett ausradieren und den Muskelkater somit nicht gänzlich verhindern.

Jedoch gibt es einige Tipps und Tricks, wie Du den Kater am Tag nach einem harten Training abschwächst und nicht die volle Bandbreite der Mikroverletzungen im Muskel erfährst.

3 Tipps, um dem Muskelkater vorzubeugen

Im Internet und in Fitnessstudios lauern so einige Mythen rund um den Muskelkater. Die bekanntesten Gerüchte rund um das Thema Muskelkater vorbeugen:

• Magnesium kann dem Muskelkater vorbeugen – falsch!
• Dehnen vor dem Training kann dem Muskelkater vorbeugen – falsch!
• Natrium oder andere Hausmittel können dem Muskelkater vorbeugen – falsch!

Trotzdem gibt es einige Tipps, die wirklich helfen, um das brennende Gefühl am nächsten Tag zu reduzieren.

Tipp #1: Intensität langsam steigern

Ein typischer Anfängerfehler im Fitnessstudio: direkt mit voller Intensität trainieren.

Untrainierte Sportler, wie auch Sportler, die sich aus einer Trainingspause zurück melden, sollten zunächst mit einer niedrigen Intensität beginnen, um den Muskel Schritt für Schritt an die neue Belastung zu gewöhnen und dem Muskelkater vorzubeugen.

Sollte Dein Körper längere Zeit keiner hohen Belastung mehr ausgesetzt gewesen sein, empfiehlt es sich zunächst mit 50% der maximalen Intensität zu trainieren, um schlimme Schmerzen am Folgetag zu verhindern.

Tipp #2: Aufwärmen und Dehnen

Aufwärmen und Dehnen kann Muskelkater vorbeugen sowie das Verletzungsrisiko signifikant senken – aber bitte richtig!

Achte beim Aufwärmen und Dehnen unbedingt auf die folgenden Aspekte:

• Niemals die kalte Muskulatur dehnen, deshalb am besten nach dem Training oder nach einem intensiven Warm-Up Dehnen.
• Wenn Du mit Gewichten trainierst, solltest Du Dich auch mit leichten Gewichten aufwärmen (zwei Aufwärmsätze Minimum!)
• Auch Ausdauersportler kommen nicht um das Aufwärmen herum – wer direkt mit hoher Geschwindigkeit los joggt, riskiert einen erhöhten Muskelkater am nächsten Tag.

Ein gut durchdachtes Aufwärm- und Dehnprogramm ist das A und O, um Muskelkater effektiv vorzubeugen.

Tipp #3: Trainingsmethode variieren

Wie wäre es, wenn Du etwas Variabilität in Dein Training einbringst? Du wolltest eigentlich eine intensive Einheit auf Deinem Rennrad absolvieren, kannst Dir den Muskelkater am nächsten Tag aber ausnahmsweise nicht leisten?

Variiere Dein Training und absolviere stattdessen ein Schwimm-Training. Bei sämtlichen Wassersportarten werden keine exzentrischen Bewegungen vollzogen, was Muskelkater am nächsten Tag fast unmöglich macht.

Auch Dein Krafttraining kannst Du variieren: Statt dem Hypertrophie-Training kannst Du eine Kraft-Ausdauer-Einheit einlegen und die Wiederholungszahl erhöhen. Durch die etwas leichtere Belastung wird auch der Muskelkater nicht so heftig ausfallen und Du kannst Deinen Alltag problemlos bestreiten.

Variation im Training erhöht nicht nur die sportlichen Erfolgschancen, sondern stellt auch ein probates Mittel dar, um Muskelkater effektiv vorzubeugen.

Fazit

Wer hart und intensiv trainiert, wird sich langfristig mit etwas Muskelkater anfreunden müssen.

Die gute Nachricht: Je erfahrener der Athlet und je mehr Routine in Dein Training kommt, desto niedriger wird der Muskelkater ausfallen.

Die schlechte Nachricht: Zu viel Routine bremst Deinen Erfolg, weshalb Du versuchen solltest, Dich von Training zu Training zu steigern.

Es gibt einige Präventivmaßnahmen gegen starken Muskelkater:

• langsame Steigerung der Intensität
• Richtiges Aufwärmen und Dehnen
• Variation im Training

Ein Hausmittel, welches den Muskelkater verschwinden lässt, gibt es jedoch nicht. Deshalb unser Tipp: Versuche Dich doch etwas mit dem Gefühl anzufreunden – der Muskelkater gibt Dir das Gefühl, dass Du hart und erfolgreich trainiert hast.