Einsatz von Kohlenhydraten beim Sport

Für dich als Sportler sind Kohlenhydrate beim Sport besonders wichtig. Immerhin stellen sie optimale Energiequellen dar, die der Körper benötigt. Treibst du viel Sport und möchtest zu Höchstleistung kommen, sichere dir im Vorfeld eine optimale Zufuhr von Kohlenhydraten.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist immer wichtig, egal, um welche Sportart es sich handelt. Wer auf die optimale Zufuhr achtet, der kann beispielsweise beim Ausdauersport maximale Erfolge erzielen. Zum Glück gibt es auch genügend Lebensmittel, die kohlenhydratreich sind.

Welche Lebensmittel sind besonders kohlenhydratreich?

Möchtest du Kohlenhydrate vor und nach dem Sport zuführen, gibt es eine ganze Reihe an möglichen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten. Unter anderem bieten sich Vollkornprodukte an. Kartoffeln, Brot und Gemüse sind gute Kohlenhydrat-Lieferanten.

Die genannten Produkte machen länger und auch schneller satt. Zudem liefern sie nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Mineralstoffe und Vitamine. Somit bekommt der Körper wichtige Bestandteile, die nicht fehlen dürfen.

Während deiner sportlichen Aktivität achte aber auch auf kohlenhydratreiche Getränke. Hierfür bieten sich Fruchtschorlen gemischt mit Wasser an. Du könntest beispielsweise Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 mischen, um das optimale Getränk für den Sport zu haben.

Aber nicht mit vollem Magen zum Sport

Mit vollem Magen solltest du aber nicht zum Sport gehen. Die letzte große Mahlzeit darfst du maximal 3 Stunden im Vorfeld zu dir nehmen. Kleinere Essensportionen hingegen sind auch bis ca. 1 Stunde vor dem Sport kein Problem.

Hast du dein Training oder den Wettkampf durchlaufen, bietet sich nochmal eine kohlenhydratreiche Mahlzeit an. Durch diese Mahlzeit wird der Blutzuckerspiegel wieder auf das normale Level gebracht.

Allgemein solltest du darauf achten, während des Sports nicht zu unterzuckern. Falls du nervös oder zittrig wirst, trinke ein isotonisches Getränk oder nimm Traubenzucker zu dir. Sinnvoll sind kleine Pausen während des Sports, um gegen das Unterzuckern vorzugehen.

Gönnst du dir ein isotonisches Getränk während des Sports, gibt es für dich nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Energie. Ein isotonisches Getränk bietet den Vorteil, dass die Mineralien rasch im Dünndarm aufgenommen und ins Blut übergehen. Schon gibt es neue Energie für den Sport.

Hinsichtlich des Traubenzuckers musst du aber aufpassen. In größeren Mengen darfst du Traubenzucker nicht zuführen, weil die eigene Zuckerproduktion niedriger ausfällt. Ist der zugeführte Traubenzucker abgebaut, würde dies bewirken, dass die Energieversorgung noch schlechter als vorher gestaltet ist.

Wie funktionieren Kohlenhydrate bei sportlichen Aktivitäten?

Nimmst du Kohlenhydrate zu dir, werden diese im Körper als Glykogen sowohl in der Leber als auch in den Muskeln gespeichert. Dadurch sind sie eine schnelle Energiequelle bei intensiven Belastungen. Sie stehen deutlich schneller als Fett zur Verfügung.

Kohlenhydrate kann man aber nicht in unbegrenzten Mengen speichern. Ist der Speicher voll, reicht er für rund eine bis anderthalb Stunden. Betreibst du Ausdauersport, stelle am besten deine Ernährung auf kohlenhydratreiche und fettarme Kost um. So bist du immer gut gewappnet für den Sport.

Wann werden zusätzliche Kohlenhydrate während des Sports benötigt?

Je nach Dauer der sportlichen Aktivität, kann die zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll sein. Dauert der Sport maximal eine Stunde, sind im Normalfall keine zusätzlichen Kohlenhydrate notwendig.

Ist mit einer Dauer zwischen einer und zweieinhalb Stunden zu rechnen, solltest du pro Stunde bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate zusätzlich zuführen. Falls die sportliche Aktivität sogar noch länger dauert, führst du zwischen 60 und 90 Gramm pro Stunde zu.

Falls keine rechtzeitige Zufuhr stattfindet, muss die Belastungsintensität eingeschränkt werden. Ansonsten können Muskeln keine ausreichende Fettverbrennung durchführen, was aber wichtig ist. Ist keine verstärkte Fettverbrennung möglich, wird zwangsläufig weniger Energie dem Körper bereitgestellt.

Greift der Körper im Fall der Fälle auf Eiweiß zu?

Auch Eiweiß darf im Körper nicht fehlen. Gerade auch Ausdauersportler sind auf Eiweiß angewiesen. Falls der Körper über zu wenige Kohlenhydrate verfügt, wird auf Eiweiß als Energiequelle bei sehr hohen Belastungen zugegriffen.

Handelt es sich nur um geringe Belastungen, greift der Körper auf vorhandenes Fett als Energiequelle zu. Nutzt der Körper Fett, wird das Eiweiß in den Muskeln geschont. Aus diesem Grund greifen viele Sportler auf passende Eiweiß-Kohlenhydrate-Shakes zu.

Allgemein ist die Aufnahme von Eiweiß sehr wichtig. Tierische Lebensmittel stellen praktische Proteinquellen dar. Hierzu zählen mageres Fleisch, Fisch und auch Eier. Auch Milchprodukte und fettarme Milch sind Proteinlieferanten.

Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die sich als Eiweißlieferanten herausstellen. Hierzu gehören Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Am besten kombinierst du pflanzliche und tierische Eiweiße miteinander, um optimal versorgt zu sein. Zudem kann der Körper Eiweiß effektiver verwerten.

Du könntest Kartoffeln mit Ei oder auch Kartoffelbrei essen. Ebenfalls wäre es eine Option, Haferflocken mit Milch zu genießen. Als guter Eiweißlieferant gilt auch Linsensuppe mit Brot. An Möglichkeiten mangelt es jedenfalls nicht.

Kann der Körper nicht einfach auf Fett zugreifen?

Der Körper kann bei einem zu geringen Kohlenhydrate- und Eiweißhaushalt auch auf Fett zugreifen. Allerdings gibt es das Problem, dass Fett nur langsam für Energie zur Verfügung steht. Bei starken Belastungen steht es somit viele zu langsam bereit, um es optimal nutzen zu können.

Hinzu kommt das Problem, dass Fett nur bei Vorhandensein von ausreichend Sauerstoff in Energie umgewandelt werden kann. Bei intensiven Belastungen ist der Sauerstoff in den Zellen jedoch nicht so stark ausgeprägt. Aus dem Grund greift der Körper doch eher auf den Kohlenhydrat-Speicher zu, wenn intensive Belastungen anstehen.

Bei weniger intensiven Belastungen hingegen setzt der Körper auf die Verbrennung von Fett. Langsame Dauerläufe sind beispielsweise solche Aktivitäten, bei denen Fette bevorzugt verbrannt werden. In dem Fall spielen die Kohlenhydrate weniger einer Rolle.

Gibt es Lebensmittel, die Sportler nur in geringen Mengen zu sich nehmen sollten?

Es gibt auch einige Lebensmittel, die sehr sparsam zugeführt werden sollten. Hierzu gehören unter anderem Süßigkeiten. Gegen einen Schokoriegel oder Ähnliches spricht natürlich nichts. Aber in Massen ist es auf jeden Fall nicht gerade förderlich. Zudem ist die Nährstoffdichte ziemlich gering angesiedelt.

Ebenfalls ist Haushaltszucker in Massen zu vermeiden. Stattdessen bieten sich Ersatzstoffe an, wenn man ein Getränk mit Süßstoff zu sich nehmen möchte. Auch Marmelade gehört zu den Lebensmitteln, die du nur sparsam genießen solltest. Auch in dem Fall gibt es keine besondere Nährstoffdichte.