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Crossfit Ernährung – darauf musst Du achten!

Crossfit ist eine der größten Fitness-Bewegungen der letzten Jahrzehnte und zieht Jahr für Jahr neue Sportbegeisterte in seinen Bann.

Doch wer Crossfit betreibt geht nicht nur an seine physischen Grenzen, sondern sollte ebenfalls eine Ernährung anstreben, die mit dem Sport im Einklang steht. Wie die optimale Crossfit Ernährung aussieht und was Du beachten solltest, erfährst Du in diesem Artikel.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Crossfit?

crossfit ernaehrungplan

Crossfit verbindet verschiedene Disziplinen und Sportarten miteinander. Wichtige Anforderungen an einen Crossfitter sind unter anderem

  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit
  • Maximalkraft
  • Kraftausdauer

Bei den Crossfit Übungen kommst Du an Deine körperliche Leistungsgrenze, da Deine Muskulatur ungewöhnliche Arbeit verrichten muss – das setzt eine angemessene Ernährung voraus.

Doch die optimale Ernährung beim Crossfit ist beispielsweise anders als jene im Bodybuilding. Während der Bodybuilder einen massigen Körper und möglichst viel Muskelmasse erreichen möchte, benötigt der Crossfitter Beweglichkeit sowie Schnelligkeit, weshalb die Ernährung differenziert werden muss.

Kurz gesagt sollte der Crossfitter folgende Anforderungen an seine Ernährung stellen:

  • sie sollte ihm Kraft und Energie für kommende Workouts geben
  • sie sollte für den Muskelaufbau geeignet sein
  • sie sollte für hohe Trainingsintensitäten geeignet sein und die Regenerationsphasen unterstützen

Worauf Crossfitter in der Ernährung achten sollten

Im Laufe der Jahre haben sich viele Ernährungsformen im Crossfit kurzweilig etabliert. Während zunächst die Paleo Diät sehr beliebt war, hat sich später die Zone Diät bei vielen Crossfittern als optimale Ernährung herausgestellt.

Doch eine genau zu befolgende Diät ist nicht zwingend notwendig, um im Crossfit Erfolg zu haben.

Wir zeigen Dir, auf welche Aspekte es in der Ernährung ankommt und welche Punkte auf keinen Fall vernachlässigt werden sollten:

  • Kalorien: Energie in Form von Kalorien gehören zu den wichtigsten Aspekten in der optimalen Crossfit Ernährung. Die perfekte Kalorienzufuhr hängt dabei allerdings vom Trainingsziel ab (Abnehmen, Zunehmen oder Körpergewicht halten). Wer zunehmen und seine Kraft steigern möchte, sollte einen leichten Kalorienüberschuss anstreben, während ein Kaloriendefizit für den Fettabbau notwendig ist. Hier empfehlen wir unbedingt die Kalorien mittels einer Fitness-App zu tracken!
  • Verteilung der Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die sogenannten Makronährstoffe, welche im richtigen Verhältnis aufgenommen werden sollten. Proteine sind die wichtigsten Bausteine für jeden Crossfitter, da sie für den Muskelaufbau- und Erhalt notwendig sind. Weiterhin empfehlen wir keine Low Carb Ernährung für Crossfitter – stattdessen solltest Du auf komplexe Kohlenhydrate setzen, um ausreichend Treibstoff für intensive Workouts zu haben. Auch die Zufuhr von gesunden Fetten ist unabdingbar, um einen leistungsfähigen und gesunden Organismus zu erhalten.
  • Timing und Frequenz der Mahlzeiten: Hier scheiden sich die Geister – früher ging man noch davon aus, dass 6-7 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt optimal sind. Heute weiß man, dass wenige große Mahlzeiten den gleichen Erfolg bringen. Eine konstante und über den Tag verteilte Proteinzufuhr ist weniger wichtig als viele behaupten, da der Körper noch viele Stunden nach der letzten Mahlzeit von seinen aufgenommenen Makronährstoffen zehren kann.
  • Supplements: Ein weiterer umstrittener Punkt sind Supplements wie Creatin, Proteinpulver oder Aminosäuren. Während der eine Crossfitter auf möglichst viele Supplements setzt, verzichtet der nächste gänzlich auf zusätzliche Produkte. Fakt ist: bei einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung werden keine zusätzlichen Supplements benötigt.

Die Crossfit Ernährung gilt übrigens sowohl für Männer als auch für Frauen – hier werden in den Grundsätzen der Ernährung keine Differenzierungen getroffen.

 makronährstoffe crossfit

Beispiel für einen Ernährungsplan

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Du Deine Ernährung im Crossfit gestalten kannst. Konkrete Ernährungspläne sind im Crossfit (anders als im Bodybuilding) nur selten anzutreffen.

Stattdessen werden bestimmte Grundsätze in der Ernährung beachtet, welche die Verteilung der Makronährstoffe sowie erlaubte und verbotene Lebensmittel betreffen.

Ein Beispiel für eine Ernährung aus der Zone Diät, welche viele Crossfitter betreiben:

  • Makronährstoffe: 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 30% Fette
  • Verbotene Lebensmittel: Alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind verboten (Lebensmittel nach GI gelistet)
  • Bevorzugte Lebensmittel: Alle Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, ungesättigten Fettsäuren, vielen Ballaststoffen
  • Mahlzeitenfrequenz: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten
  • Kalorien: leichtes Kaloriendefizit (je nach Trainingsziel variierbar)

Anhand dieser Regeln kannst Du nun Deinen eigenen Crossfit Ernährungsplan zusammenstellen, bei welchem Du viel Spielraum für eigene Ideen, mögliche Rezepte und Auswahl der Lebensmittel hast.

Tipp: Crossfit heißt zwar viel Protein – allerdings funktioniert die Crossfit Ernährung auch vegetarisch oder vegan! Mit Hülsenfrüchten kannst Du Deinen Proteinbedarf beispielsweise auch ohne Fisch und Fleisch problemlos decken.

Fazit und Tipps

Wer Crossfit ernsthaft betreibt und regelmäßige Erfolge verzeichnen möchte, kommt um eine durchdachte und geplante Ernährung nicht herum.

Crossfitter müssen eine Balance finden zwischen energiereicher und leichter Kost, um sowohl die intensiven Workouts zu meistern als auch die eigene Schnelligkeit und Beweglichkeit zu erhalten.

Abschließend möchten wir Dir noch drei Tipps für die optimale Crossfit Ernährung mit auf den Weg geben:

  • Tipp #1: Kombiniere Deine Crossfit Workouts auf keinen Fall mit einer sogenannten Crash-Diät, die auf der Aufnahme von extrem wenigen Kalorien basiert. Radikales abnehmen und intensive Workouts passen nicht zusammen!
  • Tipp #2: Setze in Sachen Kohlenhydrate vermehrt auf Vollkornprodukte – diese enthalten komplexe Kohlenhydrate, welche optimal von Körper verwertet werden können.
  • Tipp #3: Unbedingt ausreichend Protein aufnehmen! Wir empfehlen eine Zufuhr von 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Solltest Du das über die herkömmliche Ernährung nicht schaffen, kann Dich ein Proteinpulver unterstützen.

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.