Muskelaufbau ohne Fitnessstudio
Ob keine Zeit oder keine finanziellen Mittel, nicht jeder kann es sich leisten mehrmals pro Woche für ein Workout ins Fitnessstudio zu gehen. Im Folgenden präsentieren wir Dir ein Workout für zuhause, mit dem Du an Deiner Bestform in Deinen eigenen vier Wänden feilen kannst. Alles was Du dafür brauchst ist ein starker Wille, eigenes Körpergewicht und ein wenig Raum.
Wir zeigen Dir, wie Du mithilfe von einer Klimmzugstange, ein paar Kurzhanteln und Deinem eigenen Körpergewicht das Muskelaufbau Training zuhause angehen kannst.
» den kompletten Trainingsplan (PDF) HIER gratis herunterladen!
- Workout für zuhause eignet sich für Anfänger, welche Muskelmasse aufbauen wollen, die es aber aus verschiedenen Gründen nicht ins Fitnessstudio schaffen
- Mit unserem Trainingsplan für zuhause kannst Du mithilfe von Bodyweight-Übungen Muskeln und Kraft aufbauen, sowie Körperfett verbrennen
- Der Trainingsplan für zuhause ist ein Ganzkörpertraining, welches Du zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren wirst
- Um Dein Workout für zuhause noch vielseitiger zu machen, besorgst Du Dir eine Klimmzugstange und ein paar Kurzhanteln – damit bist Du voll ausgestattet und bereit Deinen Körper mit Muskeln vollzupacken
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Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Grundidee des Trainingsplans für zuhause
Der Fitness Trainingsplan für zuhause besteht aus Körpergewicht-Übungen, mit denen Du an jedem Trainingstag die gesamte Körpermuskulatur trainieren wirst. Beine, Rücken, Brust, Bauch, Bizeps und Trizeps werden im Training beansprucht.
Das Workout ohne Geräte eignet sich für Anfänger, die Muskeln aufbauen wollen, die aber nicht gerne ins Fitnessstudio gehen. Mit unserem Trainingsplan für zuhause wirst Du aber nicht nur an einem muskulöseren Körper arbeiten, sondern auch abnehmen und Kraft aufbauen können.Im Folgenden erfährst Du, wie Du ein effektives und abwechslungsreiches Training absolvieren kannst, ohne Deine vier Wände zu verlassen. Mit dem Muskelaufbau Trainingsplan für zuhause wirst Du nicht nur Zeit, sondern auch Geld sparen.
- Dein eigenes Körpergewicht
- eine Klimmzugstange
- ein paar Kurzhanteln und
- ein wenig Raum
sind alles was Du brauchst, um mit dem Trainingsplan zuhause anzufangen.
Trainingsfrequenz
Bei unserem Trainingsplan für zuhause wirst Du zwei bis drei Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Da Du in jedem Workout die gesamte Muskulatur Deines Körpers trainieren wirst, musst Du Deinem Körper genug Zeit für die Regeneration geben. Deswegen solltest Du immer einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einplanen.
Deine Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Trainingseinheit 1 |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | Trainingseinheit 2 |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | Trainingseinheit 3 |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
Trainingsablauf
Eine Trainingseinheit zuhause unterscheidet sich im Grunde genommen nicht viel von der im Fitnessstudio und besteht ebenfalls aus drei Teilen.
Warm-up
Im ersten Teil Deines Workouts solltest Du Dich auf den Hauptteil des Trainings vorbereiten. Das Aufwärmen stellt die Basis jeder Trainingseinheit dar:
- Allgemeines Aufwärmen: dynamisches Dehnen, Mobilitätsübungen
- 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. Hampelmänner, Laufen am Platz etc.)
Hauptteil
Der Hauptteil des Trainings besteht aus Übungen, mit deren Hilfe Du die gesamte Körpermuskulatur trainieren wirst.
Cooldown
Abwärmen stellt einen sehr wichtigen Teil eines jeden Trainings dar. Da Du bei diesem Workout Plan zuhause trainieren wirst, solltest Du Dir am Ende jeder Trainingseinheit genug Zeit nehmen und ein längeres Dehnen einführen.
Während Du vor dem Hauptteil dynamisch dehnen solltest, wirst Du am Ende Deines Workouts ausschließlich statische Dehnübungen durchführen.
Richtiges Dehnen wird Dir dabei helfen, Dich vor der kommenden Trainingseinheit besser zu regenerieren.
Dein Workout für zuhause
Im Folgenden stellen wir Dir Deinen Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause vor. Du wirst die gleiche Trainingseinheit zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren. Dies ist ein Ganzkörpertraining, welches Deine gesamte Körpermuskulatur beanspruchen wird. Für dieses Ganzkörper Workout für zuhause wirst Du ein paar Kurzhanteln und eine Klimmzugstange verwenden.
Ganzkörpertraining mit Klimmzugstange und Kurzhanteln
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen | 3 | 12-15 | 60 Sekunden |
| Liegestütz | 3 | 8-15 | 60 Sekunden |
| Kreuzheben Kurzhantel | 3 | 12-15 | 60 Sekunden |
| Klimmzüge | 3 | 3-5 | 60 Sekunden |
| Schulterdrücken Kurzhantel | 3 | 12-15 | 60 Sekunden |
| Bizeps Curls | 3 | 12-15 | 60 Sekunden |
| Trizeps Kickbacks | 3 | 12-15 | 60 Sekunden |
| Beinheben hängend | 2 | 6-10 | keine |
| Crunches | 2 | 12-15 | 60 Sekunden |
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Tipps und Tricks zur Optimierung des Trainingsplans
- Um den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen, kannst Du nach ein paar Wochen Training versuchen die Zahl der Wiederholungen zu steigern
- Komplette Anfänger sollten mit zwei Trainingseinheiten starten und mit der Zeit zu drei Einheiten pro Woche fortschreiten
- Notiere die Zahl der Wiederholungen, die Du geschafft hast und beobachte Deinen Trainingsfortschritt
- Am besten kaufst Du Dir eine Tür Klimmzugstange: sehr einfach zu montieren und braucht keinen Platz im Haus
FAQ
Welche Art von Übungen kann ich zu Hause machen?
Zu Hause kannst Du eine Vielzahl von Übungen durchführen, einschließlich Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups. Zusätzlich kannst Du kleinere Geräte wie Hanteln, Widerstandsbänder oder Yogamatten verwenden.
Wie oft sollte ich zu Hause trainieren?
Die Antwort hängt von Deinen spezifischen Zielen ab. Für allgemeine Fitness wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates Cardio oder 75 Minuten intensives Cardio pro Woche zu machen, ergänzt durch Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.
Wie stelle ich sicher, dass ich bei meinem Heimtraining Fortschritte mache?
Es ist wichtig, Deinen Fortschritt zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Du Deine Ziele erreichst. Du kannst ein Trainingstagebuch führen, in dem Du Deine Übungen, Wiederholungen und Sätze sowie eventuell Deine Gefühle und Empfindungen während des Trainings notierst.
Wie motiviere ich mich, wenn ich zu Hause trainiere?
Es gibt viele Möglichkeiten, sich für ein Heimtraining zu motivieren. Du könntest zum Beispiel einen festen Trainingsplan erstellen, eine Belohnung für das Erreichen von Meilensteinen festlegen oder virtuelle Trainingspartner finden, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
Kann ich auch ohne Geräte effektiv zu Hause trainieren?
Ja, absolut! Viele effektive Übungen können mit Deinem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und benötigen kein zusätzliches Equipment. Es geht vor allem darum, die Übungen richtig und regelmäßig auszuführen.
Viel Spaß beim Training!
