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Leucin – die essenzielle Aminosäure mit Muskelbooster

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Leucin, wissenschaftlich korrekt auch L-Leucin genannt, ist eine sogenannte essentielle Aminosäure. Sie ist deshalb essentiell, weil unser Organismus sie benötigt, er sie aber nicht selbst herstellen kann. Folglich muss Leucin über die Nahrung zugeführt werden.

Als Aminosäure ist Leucin an der Bildung von Proteinen, also Eiweißen, beteiligt. Sie unterstützt somit auch die Bildung von Gewebe, Organen, Haut und Haar.

Wie wirkt Leucin?

Leucin Kapseln

  • Leucin aktiviert die Muskelproteinsynthese und damit den Muskelaufbau
  • Muskelabbau wird gehemmt
  • Leucin erhöht den Gehalt an Insulin, das die Proteinsynthese anregt und den Proteinabbau verhindert

Leucin unterstützt den Muskelaufbau

Trainierst Du mit schweren Gewichten, wird das Enzym mTOR aktiviert, das die Muskelproteinsynthese in Gang bringt – in der Folge wachsen Deine Muskeln.

Die Aminosäure Leucin tut genau dasselbe: Es aktiviert das Enzym mTOR ebenfalls und bringt so Dein Muskelwachstum in Gang.

Außerdem wird der Abbau von Proteinen im Muskel gehemmt, sodass Eiweiße wesentlich länger als Baustoff für die Muskeln zur Verfügung stehen.

Leucin hemmt den Abbau von Muskelmasse

Wenn ausreichend Leucin im Körper vorhanden ist, beugt dieses dem Abbau von Muskeln (Katabolismus) ihm Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät vor. Wo ansonsten Muskeln abgebaut werden würden, um die Aminosäure zu gewinnen, kann der Körper auf das zugeführte Leucin zurückgreifen und die Muskeln in Ruhe lassen. Der Körper braucht Leucin um Ketonkörper zu bauen.

Nicht nur für Trainierende ist Leucin interessant. Die Aminosäure hat auch eine positive Wirkung auf den Erhalt von Muskelmasse im Alter. Eine Studie zeigte, dass ältere Menschen von der Leucin-Einnahme profitiert haben, indem der Muskelabbau eingeschränkt wurde.

Mit steigendem Alter reagiert auch das Enzym mTOR langsamer auf Leucin. Daher ist eine zusätzliche Darreichung im Alter durchaus sinnvoll.

Leucin fördert den Fettabbau

Leucin erhöht den Gehalt des Wachstumshormons Somatotropin (STH), das – zusammen mit Insulin – die Energiegewinnung auf körpereigenen Fettdepots vorantreibt. Somit wird durch die Einnahme von Leucin auch der Fettabbau gefördert.
Zudem reguliert das Wachstumshormon die Verteilung zwischen Muskelmasse und Fettanteil.

Weitere Vorteile von Leucin

  • Leucin unterstützt Heilungsprozesse
  • Leucin ist Basis der Glutaminsäure, einer Aminosäure, die an lebenswichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist

Dein Leucin Bedarf

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt der normale Tagesbedarf an Leucin bei 39 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Solltest Du jedoch ein erhöhtes Stresslevel haben oder viel Sport treiben, ist auch Dein Bedarf erhöht.

Leucin-Einnahme

Ist eine Einnahme sinnvoll?

Bei einer Studie konnte keine leistungssteigernde Wirkung durch die zusätzliche Einnahme von Leucin festgestellt werden. Im Vergleich mit regulären Whey-Produkten konnte bei der Zufuhr von Whey + Leucin kein signifikanter Unterschied beobachtet werden.

Zwar kommt Leucin eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese zu und ist daher auch für Sportler interessant, allerdings wird der Bedarf mit der täglichen Nahrung meist ausreichend gedeckt.

Ein Beispiel:

Bei einem zweistündigen Lauf, also einer ausdauernden sportlichen Leistung, beträgt der Bedarf an Leucin etwa 850 Milligramm. Das sind nur etwa 0,06% unseres Tagesbedarfs. Der Bedarf an Leucin für Ausdauersport hält sich also in Grenzen.

Leucin Fitness
Sowohl beim Ausdauersport als auch beim Krafttraining benötigt der Körper Proteine. Da Leucin an der Bildung neuer Proteine beteiligt ist, wird es bei körperlicher Anstrengung entsprechend verwendet.
Außerdem werden während sportlicher Ausdauerleistung besonders die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin für die Energiegewinnung benötigt.

Ein Glas Milch enthält 950 Milligramm Leucin, sodass dieser “Leucin-Verbrauch” schnell wieder aufgefangen werden kann.

Auch über eine normale Mischkost nehmen wir täglich etwa 5000 Milligramm Leucin auf.

Wann solltest Du Leucin einnehmen?

Solltest Du häufig und intensiv trainieren, ist Dein Leucin-Bedarf erhöht. Bevor Du jedoch auf Präparate zurückgreifst, solltest Du versuchen, die Aminosäure über eine auf Dein Training abgestimmte Ernährung aufzunehmen. Welche Lebensmittel Dir Leucin liefern, erfährst Du unter dem Abschnitt zur Einnahme.

Tipp: Eine ausführliche Tabelle zu den Mengen der wichtigsten Aminosäuren in Lebensmitteln findest du in dem Beitrag zu BCAA.

Solltest Du Dich entschließen, Leucin einzunehmen, rate ich Dir, das Präparat nach dem Training zu konsumieren.

Das hat folgenden Grund: Wenn Du trainierst, wird nicht nur die Muskelproteinsynthese aktiviert, sondern auch der Proteinabbau. Das kann für bis zu 24 Stunden anhalten. Wird nach dem Training jedoch Leucin zugeführt, übersteigt der Proteinaufbau den -abbau – die Muskeln wachsen.

Leucin – Dosierung

Die empfohlene Dosierung kannst du der folgenden Tabelle entnehmen. Einen Unterschied zwischen den Geschlechtern gibt es bei der Dosis nicht.
Die Angaben beziehen sich auf die Leucin-Supplementierung, nicht auf den gesamten Tagesbedarf.

Trainingsintensität Dosis pro Tag
trainingsfreie Tage 1 g
Trainingstage 2-3 g
Intensives Training Steigerung um bis zu 0,1g/kg Körpergewicht,
max. 10g Tagesdosis

Leucin einnehmen – Ja oder Nein?

Ich halte eine zusätzliche Einnahme von Leucin für den Hobbysportler nicht für nötig.
Trainierst Du intensiv, ist Dein Bedarf an Leucin erhöht. Allerdings solltest Du lieber auf

  • BCAAs – verzweigtkettigte Aminosäuren

zurückgreifen. Darin ist auch Leucin enthalten, jedoch nicht in isolierter Form.

Tipp: Zusammen wirken die Aminosäuren besser, da ihr natürliches Verhältnis beibehalten wird und es nicht zu einem Leucin-Überschuss kommt.

Eine erhöhte Zufuhr von isolierten Aminosäuren kann die Aufnahme von anderen wichtigen Aminosäuren verhindern – die Einnahme wäre kontraproduktiv und sogar gefährlich!

Da die Wirkung von Leucin, also die Aktivierung der Muskelproteinsynthese, nicht zu leugnen ist, schwören viele Kraftsportler dennoch auf die isolierte Einnahme von Leucin.

Wer sich dazu entschließt, Leucin zu supplementieren, kann eine spürbare Verbesserung jedoch erst nach einigen Wochen der Einnahme erwarten.

Wie kannst Du Leucin einnehmen?

Solltest Du Dich dazu entschließen, Leucin einzunehmen, kannst Du das auf drei Wegen tun. Neben der Aufnahme von Leucin durch Lebensmittel kannst Du auch auf Supplemente wie Kapseln und Pulver zurückgreifen.

Leucin in Lebensmitteln

Leucin ist in verschiedenen natürlichen Lebensmitteln enthalten. Möchtest Du vermehrt Leucin zu Dir nehmen, kannst Du auf folgende Lebensmittel zurückgreifen:

  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Kuhmilch
  • Walnüsse
  • Reis
  • Eier
  • Vollkornmehl
  • Hähnchen
  • Erbsen

Der Tagesbedarf von ca. 39mg/Kilo an Leucin wird in der Regel mit einer vollwertigen Mischkost gedeckt. Bei intensivem Sport kann Dein Bedarf erhöht sein, sodass es sinnvoll ist, Deine Ernährung anzupassen bzw. Supplemente einzunehmen.

Leucin in Pulverform

Das Pulver kann in Wasser, Säften oder Smoothies vermischt werden. Du kannst Leucin also zum Beispiel auch zusammen mit Deinem Whey einnehmen.
Einige Anwender empfinden den Geschmack von Leucin Pulver auch in aromatischen Getränken gelöst als sehr unangenehm. Die Beschreibungen reichen von bitter bis muffig-seifig. Wer hier empfindlich ist, sollte auf die Kapseln zurückgreifen.
Mittlerweile ist jedoch auch geschmacksneutrales Pulver erhältlich.

[L-Leucin von MyProtein] [Leucin-Pulver von Bulk Powders] [My Supps L-Leucin Powder]

Leucin-Kapseln

leucin kapseln

Wer den Geschmack des Leucin Pulvers als unangenehm empfindet, ist mit Kapseln gut beraten. Diese haben außerdem den Vorteil, dass sie einfacher zu dosieren sind und man sie leichter auch unterwegs einnehmen kann.

[Sport Devils BCAA 3:2:1 Kapseln ] [L-Leucin Tabletten von MyProtein] [Leucin Kapseln von All Stars]

Nebenwirkungen und Einnahme

Bei Einhaltung der empfohlenen Dosierung ist nicht regelmäßig mit Nebenwirkungen zu rechnen.
Dabei solltest Du allerdings berücksichtigen, dass jeder Mensch individuell auf bestimmte Substanzen reagieren kann. Nimmst Du ein bestimmtes Supplement zusätzlich zu Deiner normalen Ernährung ein, entsteht eine höhere Aufnahme der entsprechenden Substanz im Organismus.

Aminosäuren stehen natürlicherweise im Wettbewerb um bestimmte Rezeptorstellen, vor allem im Gehirn. Es handelt sich um ein komplexes System von Effekten, die vor allem auch Dein Müdigkeitsempfinden und Deine Stimmung beeinflusst.

Die Mischung der verschiedenen Botenstoffe im Gehirn ist sehr individuell. Manche Menschen haben von Natur aus einen Überschuss oder einen Mangel an bestimmten Botenstoffen.

Leucin kann die Beförderung anderer Aminosäuren in das Gehirn hemmen oder unterbinden, es nimmt also auf die Zusammensetzung der Botenstoffe Einfluss.

Leidest Du also an Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder Migräne, solltest Du auf die Einnahme von Leucin-Supplementen vorsorglich verzichten, beziehungsweise sehr vorsichtig und Schritt für Schritt die Wirkung von Leucin Supplementen auf Dein Befinden beobachten.

Achtung: Bei Dosen von mehr als 10 Gramm pro Tag drohen Durchfall und Erbrechen sowie negative Effekte im Muskel.

Weiterführende Informationen zu Leucin

Leucin – die Grundlagen

Der Name Leucin leitet sich vom griechischen Begriff „leukos =weiß“ her, weil L-Leucin in Reinsubstanz weiß auskristallisiert. Leucin bildet mit verschiedenen nahen Verwandten eine eigene Substanzfamilie: Die Leucine.

Leucin zählt zu den proteinogenen Aminosäuren, die auch Alpha-Aminosäuren genannt werden. Diese Aminosäuren erfüllen viele Funktion im menschlichen Körper, sie bilden unter anderem die Grundstoffe der Haut, Knochen sowie Muskeln.

Ferner bilden sie Botenstoffe aus, die für die Kommunikation der Zellen untereinander sowie bei der Aktivierung oder Unterdrückung bestimmter Abläufe im Gehirn unverzichtbar sind.

Leucin in BCAAs

Neben L-Leucin existiert eine weitere, biochemisch fast identisch ausgestattete essentielle Aminosäure: Isoleucin. Sie bildet zusammen mit L-Leucin sowie Valin die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (Englisch: BCAA = branched-chain amino acids). Die BCAAs sind Kraftsportlern wegen ihrer muskelaufbauenden Wirkung ein Begriff. Häufig werden die drei Aminosäuren in Supplementen kombiniert. Sie gelten immer noch als der Muskel-Booster schlechthin!

BCAAs [interner Link] werden auch gern als Trio in Nahrungsergänzungen angeboten.

Leucin ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem macht die Aminosäure 8 Prozent aller Aminosäuren in den Eiweißstrukturen des menschlichen Organismus Körpers sowie die vierthöchste Konzentration im körperlichen Gewebe aus.

Leucin, Muskeln und Fett

Verschiedene wissenschaftliche Studien untermauern die Bedeutung von L-Leucin beim Muskelaufbau/Fettabbau.
Dabei ist wichtig, dass die biochemischen und physiologischen Abläufe, die zum Muskelaufbau und Fettabbau führen, noch immer nicht vollständig wissenschaftlich erforscht sind. Sie scheinen teilweise auch bei jedem Menschen gerade im Hinblick auf die Fettanlage verschieden zu sein.

Die Geschlechter unterscheiden sich durch entsprechende Hormone darin, wo Fett im Körper angelagert wird und auch das Alter spielt bei der Fetteinlagerung eine Rolle.

Von Leucin ist bekannt, dass es den Abbau von Eiweiß im Muskel hemmt. Muskeln haben das Eiweiß damit länger und intensiver als Baustoff zur Verfügung. Wo Muskeln sind, ist kein Fett. Fett wird verdrängt.

Leucin und Insulin

Außerdem wurde ein Effekt auf die Ausschüttung von Insulin durch Leucin erkannt. Mehr Insulin im Blut bedeutet, dass Glukose schneller abgebaut wird und nicht über die Leber in Fett umgewandelt wird.

Andererseits sorgt Leucin für mehr Glukose im Gewebe, indem in der Leber eine bestimmte Proteinbildung gefördert wird. Diese Glukose kann bei körperlicher Leistung leichter abgebaut werden und wird nicht als Fett abgelagert. Hier entsteht ein vorsorglicher Effekt gegen den Aufbau von Fettdepots.

Leucin und der Stoffwechsel

Weitere Botenstoffe im Kontext von Leucin und den anderen BCAA wirken direkt über bestimmte Rezeptoren auf den Stoffwechsel ein und vermögen diesen offensichtlich – nach bisherigen Erkenntnissen – so zu beeinflussen, dass mehr Fett verbrannt wird. Auch die Anregung des Wachstumshormons STH fordert mehr Energie ein und verbrennt dabei Fett.

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