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Dips an der Maschine

Benötigtes Equipment

Dip-Gerät

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Trizeps (musculus triceps brachii)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
Alternative Bezeichnung

Machine Dips

Trainierte Muskelgruppen

dips trizeps

Bei den Dips an der Maschine handelt es sich um eine maschinengestützte Variante der klassischen Dips Übung. Grundsätzlich können Dips Teil des Trizepstrainings, des Schultertrainings oder des Brustmuskeltrainings sein. Anwendung finden die Dips an der Maschine vor allem bei Anfängern, die den Bewegungsablauf erlernen und ein grundlegendes Kraftniveau aufbauen möchten. Da die Technik der frei ausgeführten Dips sehr anspruchsvoll ist, lohnt es daher, die Ausführung mit den Dips an der Maschine zu üben.

Dips an der Maschine – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Knie Dich auf die Plattform der Dip-Station und fasse beide Holme im neutralen Griff. Deine Knie ruhen im vorderen Drittel der Plattform, sodass Dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist. Deine Ellenbogen sind im 90-Grad-Winkel hinter Deinem Oberkörper angewinkelt.
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  1. Drücke Dich anschließend aus dieser Position nach oben. Das aufgelegte Gegengewicht unterstützt Dich dabei. Achte darauf, dass Du die Arme nicht ganz durchdrückst, um Deine Gelenke zu entlasten.
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  1. Halte die Position kurz und senke Deinen Oberkörper wieder ab. Stoppe die Bewegung, sobald Deine Oberarme waagerecht zum Boden sind.
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  • Einatmen: Beim Absenken Deines Körpers.
  • Ausatmen: Während Du Dich nach oben drückst.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

Da Dein Körper durch das Auflegen der Knie auf der Plattform der Dip Maschine stabilisiert wird, kannst Du Dich voll auf die Bewegung der Arme konzentrieren und diese mit wenig Widerstand verinnerlichen. Umso wichtiger ist es aber, dass Du die Übung langsam und konzentriert ausführst. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für die exzentrische und die konzentrische Bewegung.

Häufige Fehler

  • Die Bewegungsführung des Dip-Geräts erlaubt nur wenige Fehler machen. Pass dennoch auf, dass Du die Arme beim Hochdrücken in den Stütz nicht komplett durchgestreckst, da sonst die Ellenbogen unnötig stark belastet werden. Halte also immer einen minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterarm aufrecht.
  • Achte darauf, Dein Trainingsgewicht regelmäßig anzupassen, sodass Du nicht mit einem zu leichten Gewicht trainierst. Das ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für die spätere Ausführung der freien Dips sehr wichtig. Dein ideales Trainingsgewicht solltest du 10-12 Mal sauber heben können.

Abwandlungen der Übung

Gironda Dips an der Maschine

Alternativ kannst Du am Dip Gerät auch die sogenannten Gironda Dips ausführen, die den Belastungsfokus auf die obere Brust legen. Greife die Holme dazu so, dass Deine Handrücken nach innen zeigen und Deine Ellenbogen nach außen gedreht sind. Deine Ellenbogen befinden sich dabei auf einer Höhe mit Deinem Oberkörper. Aus dieser Position drückst Du Dich ebenso nach oben und senkst Dich wieder ab, wie bei der oben geschilderten Standard-Variante.

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Wer schreibt hier?

Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater. Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen. Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen.


Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin. Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.